Najzdrowsza dieta świata - dieta DASH

Czym jest dieta DASH?

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to sposób odżywiania, którego efektem jest obniżenie ciśnienia tętniczego. Nazwę można przetłumaczyć jako sposób zatrzymania nadciśnienia za pomocą diety albo dietę zapobiegającą nadciśnieniu. Według raportu opracowanego przez U.S. News & World Report to najzdrowsza dieta świata (obok diety śródziemnomorskiej).

Rekomenduje się ją osobom borykającym się z nadciśnieniem. Została opracowana przez amerykańskich naukowców z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego jako efekt badań nad relacją pomiędzy pożywieniem a wartością ciśnienia. Ma pozytywny wpływ na zdrowie, jak również figurę, co jest nie bez znaczenia, ponieważ często osoby z nadciśnieniem mają nadwagę.

Dietę DASH warto połączyć z uprawianiem sportu. To, jaką aktywność fizyczną wybierzemy, powinno zależeć od naszej kondycji i możliwości organizmu.

Na czym polega dieta DASH?

Dieta DASH nie jest rygorystycznym sposobem odżywiania się. Nie wiąże się z wyrzeczeniami i koniecznością liczenia kalorii. Zakłada dostarczanie organizmowi 2000 kalorii dziennie. Jemy produkty bogate w składniki odżywcze i mineralne (magnez, wapń i potas). Wystarczy wdrożyć w życie kilka zasad (m.in. ograniczenie spożycia sodu), aby cieszyć się dobrym zdrowiem i zgrabną sylwetką.

Na tej zdrowej diecie powinniśmy jeść gotowane lub pieczone produkty spożywcze (w ramach 3 głównych posiłków i 3 przekąsek o niezbyt dużej objętości), które mają wpływ na wartość ciśnienia tętniczego, a są to:

• produkty zbożowe (chleb razowy, ryż, kasze - 6–8 porcji dziennie),
• chudy nabiał: odtłuszczone mleko, jogurty naturalne, twaróg (2–3 porcje dziennie),
• orzechy laskowe, włoskie, nerkowca (wzmacniają serce), rośliny strączkowe: fasola, soja, soczewica, pestki dyni, sezam (3 porcje tygodniowo; są bogate w błonnik pokarmowy i wartościowe białko),
• gotowane lub surowe warzywa (4 porcje dziennie) i świeże lub mrożone owoce (jabłka, maliny, jagody, 4 razy dziennie, na przykład jako przekąskę),
• zdrowe tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych, na przykład olej rzepakowy i oliwa z oliwek,
• ryby (zawierają kwasy omega-3 o właściwościach przeciwzakrzepowych) i chude mięso (drób bez skóry).

Zdrowe tłuszcze na talerzu. W jakich produktach ich szukać?

Stosowanie diety DASH wymaga picia około 1,5 litra wody ubogiej w sód każdego dnia. Co więcej, konieczne jest ograniczenie spożycia soli do pół łyżeczki dziennie (im mniej, tym lepiej) i zrezygnowanie z używek, typu alkohol (jest bardzo kaloryczny i podnosi ciśnienie) i papierosy.

Warto również wyeliminować z jadłospisu produkty wysoko przetworzone (wędliny, konserwy, gotowe dania) ze względu na zawartość soli i tłuszczów. Ponadto należy zrezygnować z przetworów pomidorowych, takich jak ketchup czy sosy, w których zazwyczaj jest dużo sodu.

Na tej diecie odchudzającej można jeść słodycze pod postacią gorzkiej czekolady i miodu. Nie zaleca się słodkości typu batony i gotowe ciastka ze względu na obecność tłuszczów trans. Jeżeli mamy ochotę na słodkie produkty, najlepiej upiec je samodzielnie (możemy je maksymalnie 5 razy w tygodniu).

Jeżeli będziemy stosować dietę DASH przez miesiąc, odnotujemy wyraźny spadek wartości ciśnienia — o wartość 10–20 mm/Hg. Pozytywny wpływ na stan zdrowia czyni tę dietę sposobem na życie bez ograniczeń czasowych.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »