Jak prawidłowo zrobić plank?

Marzenia o płaskim brzuchu i talii osy mogą stać się rzeczywistością, jeżeli do planu treningowego wprowadzimy plank, czyli deskę. To ćwiczenie izometryczne aktywizuje bowiem głębokie mięśnie brzucha. Efekty są widoczne już po upływie kilku tygodni. Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie?

123RF

Co to jest plank?

Plank to nazwa ćwiczenia izometrycznego, które znane jest w Polsce jako deska. Podpór przodem na przedramionach wykonuje się, aby wymodelować mięśnie brzucha. Istotą tego ćwiczenia jest napinanie mięśni bez ich poruszania. Angażuje ono mięśnie głębokie tej partii ciała, a ponadto wzmacnia mięśnie ramion, pleców, nóg i kręgosłupa. Deskę wykonuje się jako uzupełnienie 6 Weidera i ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Pozycję podstawową (plank) można modyfikować na wiele sposobów, urozmaicając trening. Wyróżnia się również plank z uniesioną (naprzemiennie) nogą lub ręką, plankowe pajacyki, a także deskę boczną (w trakcie ćwiczenia opieramy się wyłącznie na jednaj nodze i ramieniu).

Technika wykonania deski

Wydaje się, że plank jest ćwiczeniem prostym, jednak w rzeczywistości dla osób z niewytrenowanymi mięśniami taki wysiłek może okazać się nie do wytrzymania.

  • Krok pierwszy: Kładziemy się na na brzuchu macie do ćwiczeń.
  • Krok drugi: Zginamy ręce w łokciach pod kątem 90 stopni: barki powinny znaleźć się nad łokciami.
  • Krok trzeci: Stopy powinny stykać się z podłożem tylko czubkami palców. Unosimy tułów, napinając mięśnie brzucha.
  • Krok czwarty: Tułów powinien zachować linię prostą – nie powinniśmy wypychać pośladków ku górze, wyginać do dołu odcinka lędźwiowego kręgosłupa ani obniżać kolan. Wzrok powinien być skierowany w dół – nie unosimy głowy.
  • Krok piąty: W tej pozycji należy wytrzymać pół minuty (osoby początkujące) lub minutę (osoby zaawansowane).

Po 10 sekundach przerwy powtarzamy schemat ćwiczenia 5 razy. Warto pamiętać, że jeżeli wykonamy to ćwiczenie poprawnie, nie obciążymy kręgosłupa.

Zalety plank

Jakie są korzyści wykonywania deski?

Zobacz również: Pomysły na rodzinną aktywność fizyczną

  • wyrzeźbione i smukłe ciało (pierwsze efekty są widoczne po miesiącu ćwiczeń 2–3 razy w tygodniu; początkowo należy wytrwać w tej pozycji 30 sekund, a z każdym tygodniem wydłużać ten czas o 10 sekund; gdy zaobserwujemy, że ćwiczenie nie sprawia nam trudności, możemy wybrać inny wariant deski, na przykład side plank),
  • wcięcie w talii,
  • mniejsza podatność na kontuzje,
  • niwelowanie bólu kręgosłupa,
  • poprawa postawy ciała (wyprostowana sylwetka),
  • poprawa siły i ogólnej kondycji.
Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu Face fitness? Twoja cera też może być fit! 12 ZASAD TRENINGU, KTÓRE ZWIĘKSZĄ JEGO EFEKTYWNOŚĆ 5 sposobów, aby pozbyć się boczków Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Najczęstsze problemy ze skórą osób, które regularnie trenują Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Najlepsze fryzury na siłownię Dlaczego nie ćwiczymy? Najczęstsze wymówki Tak ćwiczą sławne modelki WEŹ ODPOWIEDZIALNOŚĆ ZA SIEBIE Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Ćwiczenia na pośladki Jennifer Selter Trening interwałowy Nie lubisz biegać? Zacznij chodzić Co to jest trening LISS? Jak obliczyć wydolność tlenową w teście Coopera? Jak wzmocnić ramiona w 15 minut? Najlepsze ćwiczenia na mięśnie przywodziciele ud

Popularne w tym tygodniu:

Tabata trening, czyli szybkie odchudzanie dla zapracowanych Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Desery bez pieczenia z jadłospisu Ewy Chodakowskiej 10-minutowy trening wzmacniający organizm Czy piersi lubią ćwiczyć? Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Co jeść przed treningiem? Ćwiczenia dopasowane do typu osobowości Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Trening w parze - zalety 4 najlepsze sporty dla kobiet