Trening HICT - zasady, ćwiczenia i zalety

Trening HICT to zestaw ćwiczeń o wysokim stopniu intensywności trwający jedynie 7 minut. W tym czasie wykonujemy zarówno ćwiczenia siłowe, jak i aerobowe. Trening HICT umożliwia spalenie około 250 kcal.

Pajacyki to element treningu HICT

Pajacyki to element treningu HICT (Shutterstock)

Trening HICT — zasady

HICT to skrót od High Intensity Circuit Training. Jest to trening obwodowy o wysokim stopniu intensywności. Poziom wysiłku i tempo wykonywania (im wyższa intensywność, tym szybsze i lepsze rezultaty) poszczególnych ćwiczeń powinien ustalić trener. Jest to zestaw ćwiczeń dla osób zapracowanych, które nie mogą przeznaczyć na aktywność fizyczną wiele czasu.

HICT trwa zaledwie 7 minut i pozwala spalić od 200 do 250 kcal. Charakteryzuje się maksymalizacją efektów przy niskim nakładzie czasu poświęconego na ćwiczenia. Co więcej, możemy go wykonać w dowolnym miejscu — do jego zrealizowania nie potrzeba sprzętu i akcesoriów sportowych. Wykorzystujemy jedynie ciężar własnego ciała.

Najlepsze ćwiczenia na każdą partię ciała

Ze względu na to, że jest to trening intensywny, HICT może stanowić alternatywę dla wielogodzinnych ćwiczeń na siłowni. Trening ten jest znany od lat 70. ubiegłego wieku. Został opracowany przez trenerów współpracujących ze sportowcami.

Trening HICT to propozycja dla osób o dobrej kondycji fizycznej. Osoby początkujące, jak również otyłe mogą nie sprostać intensywnemu zestawowi ćwiczeń, nie popełniając błędów technicznych (prawidłowa technika jest ważniejsza niż liczba powtórzeń). Jest to ważne nie tylko ze względu na efektywność treningu i ryzyko kontuzji. Natomiast osoby z problemami ze strony układu krążenia przed podjęciem treningów powinny skonsultować się z lekarzem.

Trening HICT — ćwiczenia

W ramach HICT wykonuje się naprzemiennie trening siłowy (na dolne i górne partie ciała) i wytrzymałościowy. Między seriami ćwiczeń siłowych przewidziano krótkie przerwy (od 10-sekundowych po 1-minutowe) na ćwiczenia aerobowe. Wraz ze wzrostem sprawności ćwiczącego przerwy należy skracać na rzecz ćwiczeń fizycznych.

Każdy 7-minutowy trening powinna poprzedzić rozgrzewka. W ramach jednej serii (trwającej od pół minuty do 60 sekund) wykonuje się od 9 do 12 powtórzeń.

Przykładowe ćwiczenia:

Zobacz również: Jakie są najzdrowsze rodzaje kawy

  • przysiady (z oparciem o ścianę),
  • pompki,
  • plank (podpór przodem i podpór bokiem),
  • spięcia brzucha,
  • skoki na skakance,
  • bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan,
  • marsz,
  • pajacyki,
  • wykroki,
  • wchodzenie i schorzenie z krzesła.

Ważne jest, aby w trakcie poszczególnych ćwiczeń napinać mięśnie. Ponadto trening HICT należy wykonywać raz na dobę, aby organizm miał czas zregenerować się. Po tym zestawie ćwiczeń warto przeprowadzić cool down, a kolejny trening zrealizować po upływie 48 godzin.

Trening HICT — zalety

Oprócz tego, że trening obwodowy o wysokim stopniu intensywności zajmuje niewiele czasu, ma inne zalety, m.in. przynosi efekty w krótkim czasie od rozpoczęcia treningów, które są porównywalne z wielogodzinnymi ćwiczeniami na siłowni.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

American swing na wzmocnienie mięśni i utratę zbędnych kilogramów Aplikacje fitness, które warto mieć na telefonie Ab crack - definicja, jak wyrzeźbić? Trening w 15 minut, który zrobisz wszędzie - zasady, ćwiczenia 7 ćwiczeń na piękne nogi i pośladki Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut Ćwiczenia na poprawę kondycji fizycznej - burpees, przysiady Jak samodzielnie sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej Sposoby regeneracji organizmu po treningu Najpopularniejsze treningi Mel B - trening brzucha, nóg, cool down Polki, których zdjęcia oglądają tysiące osób 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Najlepsze ćwiczenia na każdą partię ciała Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż Tabata trening, czyli szybkie odchudzanie dla zapracowanych Izotonik, hipertonik, hipotonik. Różnice pomiędzy napojami dla sportowców 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu

Popularne w tym tygodniu:

Jak zmotywować się do ćwiczeń i odzyskać figurę po ciąży? Wywiad z Fit Matką Wariatką Tygodniowy trening Ewy Chodakowskiej — wyzwanie bikini Trening w 15 minut, który zrobisz wszędzie - zasady, ćwiczenia Sposoby na podniesienie efektywności treningu o 500% Ab crack - definicja, jak wyrzeźbić? Najgorsze ćwiczenia na brzuch 10-minutowy trening brzucha dla osób, które nienawidzą plank Bezpieczne ćwiczenia przy skróconej szyjce macicy American swing na wzmocnienie mięśni i utratę zbędnych kilogramów Obwisłe ramiona u kobiet. Jak temu zaradzić? 7-minutowy trening, który naprawdę przynosi rezultaty Aplikacje fitness, które warto mieć na telefonie