5 ćwiczeń na piękne pośladki

Jeżeli twoją zmorą są płaskie i mało jędrne pośladki, powinnaś wypróbować zestaw ćwiczeń, które przygotowałam specjalnie dla ciebie. Wykonując je sumiennie i regularnie, do jesieni powinnaś zyskać godne pozazdroszczenia, „brazylijskie” pośladki.

Przysiady to jedno z ćwiczeń na pośladki

Przysiady to jedno z ćwiczeń na pośladki (123rf)

Staraj się ćwiczyć przed lustrem. Dzięki temu cały czas będziesz mogła kontrolować, czy dany ruch wykonujesz poprawnie.

Ćwiczenie nr 1

Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

Połóż się na macie lub kocu, ugnij nogi w kolanach, stopy postaw płasko na podłodze. Zepnij jedynie pośladki i unieś biodra w górę, tak by całe ciało stworzyło jedną linię. Nie unoś bioder zbyt wysoko, aby nie wyginać kręgosłupa. Następnie opuść biodra i powtórz ten schemat 15 razy.

Na koniec zostaw biodra w górze i – licząc do 15 – wykonuj krótkie, pulsujące ruchy. Odpocznij, leżąc na plecach. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i odczekaj chwilę, zanim przejdziesz do kolejnego ćwiczenia.

Najlepsze ćwiczenia na każdą partię ciała

 

Ćwiczenie nr 2

Unoszenie bioder z jedną stopą założoną na kolano

Zostań w pozycji leżącej. Ugnij nogi w kolanach, stopy postaw na podłodze. Podnieś jedną nogę i połóż stopę na kolanie nogi przeciwnej. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Napnij pośladki i unieś biodra. Także teraz nie unoś ich zbyt wysoko. Wystarczy, jeśli twoje barki, biodra i kolana utworzą jedną linię.

Wykonaj tę czynność 15 razy, po czym zostaw biodra w górze i dodaj ruch pulsacyjny przez 15 sekund (możesz policzyć do 15). Następnie zmień nogę i powtórz wszystkie pozycje. Odpocznij, przyciągając kolana do klatki piersiowej, i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenie nr 3

Unoszenie bioder w górę z utrzymaniem prostej nogi

Pozostań w pozycji leżenia tyłem. Nogi w dalszym ciągu trzymaj ugięte w kolanach. Podnieś wyprostowaną nogę i skieruj piętę do sufitu. Trzymając cały czas nogę w górze, napnij pośladki i oderwij biodra od maty. Opuść biodra, ale nie opuszczaj nogi. Powtórz ten ruch 15 razy.

Fitness — dowiedz się więcej


Następnie zostaw biodra w górze i – licząc do 15 – wykonuj ruchy pulsacyjne. Odpocznij chwilę, zmień nogę i powtórz wszystkie pozycje. Odpocznij, przyciągając kolana do klatki piersiowej, i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
 

Ćwiczenie nr 4

Przysiad

Przejdź do pozycji stojącej. Stań w rozkroku mniej więcej na szerokość bioder. Stopy ustaw równolegle do siebie. Palce stóp powinny być skierowane do przodu (nie na boki i nie do środka!). Przenieś ręce do przodu, wypnij biodra w tył i jak najmocniej ugnij nogi w kolanach.

Aby przysiad przyniósł najlepsze rezultaty, postaraj się opuścić biodra niemalże na wysokość kolan. Pamiętaj, że przysiad wykonujesz poprawnie wtedy, gdy widzisz swoje stopy (nie zasłaniasz ich kolanami).

Nie przesadzaj z głębokością przysiadu. W żadnym wypadku nie opuszczaj bioder aż do samej podłogi. Takie przysiady rzeczywiście stosuje się podczas niektórych ćwiczeń, lepiej jednak robić je pod okiem trenera, aby nie doprowadzić do uszkodzenia stawu kolanowego. Powtórz ćwiczenie 15 razy, a na koniec dodaj ruch pulsacyjny, licząc do 15.

Ćwiczenia na różne partie ciała


Ćwiczenie nr 5

Unoszenie prostej nogi w klęku podpartym

Przejdź do pozycji klęku podpartego. Wyprostuj jedną nogę, a stopę oprzyj o podłogę. Napinając mocno pośladek, unieś nogę w górę. Cała noga powinna być napięta. Palce stopy kieruj w stronę piszczeli. Opuść nogę i powtórz ćwiczenie 15 razy. Następnie przytrzymaj nogę w górze i – licząc do 15 – wykonuj lekkie ruchy pulsacyjne. Po całej serii zmień nogę. Podczas ćwiczenia pamiętaj o tym, aby utrzymywać proste plecy i napięty brzuch. Gdy unosisz nogę, staraj się jak najmniej wyginać plecy.

Opisany cykl to jedna seria. Aby wypracować taki kształt pośladków, o jakim marzysz, powinnaś wykonywać ćwiczenia w 3–4 seriach przynajmniej 3 razy w tygodniu, nie zapominając o treningu kardio i odpowiedniej diecie.

Źródło: potrafiszschudnac.pl

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Trening, który pozwoli spalać kalorie przez 24 godziny Jak pozbyć się oponki z brzucha? Trening Ewy Chodakowskiej Ćwiczysz na trampolinie? To może się dla ciebie źle skończyć Najważniejsza rzecz, o której musisz pamiętać zanim zaczniesz ćwiczyć. Inaczej nie będzie efektów 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Co jeść przed i po popołudniowym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Domowe napoje izotoniczne. Przepisy Anny Lewandowskiej Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Co jeść przed i po porannym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Co pić po treningu? Oto shaki regeneracyjne polecane przez Annę Lewandowską Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Desery bez pieczenia z jadłospisu Ewy Chodakowskiej Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia Skuteczny trening antycellulitowy Czy koktajle proteinowe można przedawkować? Aerobiczna szóstka Weidera Dużo słońca i masa radości z FUN RUN Ursynów 2017! Domowy plan treningu obwodowego dla początkujących i zaawansowanych Sposób na płaski brzuch w 28 dni – wystarczą cztery minuty dziennie Od wychudzonej do wysportowanej sylwetki. Przemiana Abby Pollock

Popularne w tym tygodniu:

Trening, który pozwoli spalać kalorie przez 24 godziny Jak pozbyć się oponki z brzucha? Trening Ewy Chodakowskiej Ćwiczysz na trampolinie? To może się dla ciebie źle skończyć Od zwykłej nastolatki do miss bikini. W czym tkwi sekret Małgosi Mączyńskiej? Skuteczny trening, czyli co powinieneś wiedzieć o ekscentryce Chcesz mieć zgrabną pupę? Podejmij nasze wyzwanie! To ćwiczenie powinna codziennie wykonać każda kobieta. Wysmukli talię i poprawi życie seksualne Grube uda - jak się pozbyć z nich tkanki tłuszczowej, zasady żywienia Tych napojów nie pij po treningu Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud Znasz Shauna T, autora "Insanity"? Teraz pokazuje ćwiczenie, które powinieneś wykonywać, gdy nie masz czasu na cały trening Trening na redukcję – zasady, plan treningowy