Ćwiczenia z gumą – tania i uniwersalna alternatywa dla siłowni
PAULINA KOC • dawno temuMateriał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl
Jeśli ktoś ćwiczy w domu, musi liczyć się z takimi ograniczeniami, jak brak miejsca czy sprzętu. Dodatkowo jeżeli nie chce inwestować w siłownię domową, powinien dobrać sprzęt, który jest tani i uniwersalny. W tym celu idealnie sprawdzą się gumy treningowe. Dzięki wielu rodzajom gum oporowych każdy może wykonywać trening dostosowany do swojego stopnia zaawansowania.
![](https://i.wpimg.pl/730x0/m.fitness.wp.pl/glowne-2f35b27805f229a54a9704852.jpg)
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Jak dobrać odpowiednie gumy oporowe
Podczas wyboru odpowiednich gum oporowych należy wziąć pod uwagę dwa czynniki:
• rodzaj gum
– power band – duże pętle o dużej rozciągliwości,
– mini band – małe pętle o znacznie mniejszej rozciągliwości;
• opór gum
– im grubsze lub szersze gumy, tym opór jest większy.
Warto na początku zainwestować w przynajmniej 3 gumy o różnym oporze i rozpocząć od tych o najmniejszym oporze.
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Jakie ćwiczenia wykonywać z gumami
Dzięki zastosowaniu gum oporowych można trenować całe ciało. Wiele ćwiczeń to modyfikacje ćwiczeń z masą własnego ciała, z hantlami czy też z linkami wyciągów. Gumy oporowe najczęściej blokuje się pod stopami lub zaczepia o stabilne podpory. Warto rozważnie dobierać miejsca, w których się je zaczepia, trzeba mieć 100% pewności, że guma nie spowoduje przewrócenia czegoś lub wysunięcia się, może to mieć bardzo negatywne skutki dla trenującego i spowodować straty materialne.
Ćwiczenia z gumami na poszczególne części ciała
Mięśnie czworogłowe ud – ćwiczeniem najbardziej angażującym do pracy te mięśnie jest przysiad. Aby zintensyfikować ćwiczenie, należy stanąć na gumie power band, drugą część gumy trzymać nad klatką piersiową.
https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-przysiad-z-guma.mp4
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Mięśnie kulszowo-goleniowe – ćwiczenia w najlepszy sposób oddziałujące na tę grupę mięśni to martwy ciąg oraz uginanie nóg. W wersji z gumą należy wykonać je następująco:
martwy ciąg – gumę zablokować pod stopami, tak aby po bokach zostały dwa końce, za wolne końce złapać gumę;
https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-martwy-ciag-na-prostych-nogach-z-guma.mp4
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
zginanie nóg – ćwiczenie wykonywać w pozycji leżącej przodem (na brzuchu), jeden koniec gumy zaczepić o stabilną podporę, a drugi w okolicy stawów skokowych, ćwiczenie polega na przyciąganiu pięt do pośladków.
https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-przyciaganie-piet-do-posladkow-z-guma.mp4
Mięśnie pośladkowe – do ćwiczeń, które będą najbardziej angażować do pracy te mięśnie, należą:
unoszenie nogi w klęku podpartym z gumą – gumę oporową należy trzymać w rękach, a jej drugi koniec zahaczyć o stopę;
https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-unoszenie-nogi-w-kleku-podpartym-z-guma.mp4
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
side walk – w tym ćwiczeniu gumę mini band założyć pomiędzy kolanami, można użyć także gumy power band, należy ją wtedy złożyć na pół lub przewiązać tak, aby skrócić pętlę.
https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-side-walk.mp4
Mięśnie grzbietu – aby w pełni zaangażować do pracy te mięśnie, należy wykonywać ruchy w dwóch płaszczyznach – wertykalnej oraz horyzontalnej.
Przykładem ćwiczenia w płaszczyźnie wertykalnej jest wiosłowanie gumą – jeden koniec gumy należy zaczepić o stabilną podporę, drugi koniec trzymać w dłoniach, ćwiczenie wykonać analogicznie do ćwiczenia z przyciąganiem linek wyciągu dolnego.
https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-wioslowanie-guma.mp4
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Przykładem ćwiczenia w płaszczyźnie horyzontalnej jest ściąganie gumy do klatki piersiowej – gumę należy zaczepić nad głową, tak aby przy wyciągniętych ramionach w górę guma była lekko napięta.
https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-sciaganie-gumy-do-klatki-piersiowej.mp4
Mięśnie klatki piersiowej – najlepszym przykładem ćwiczenia angażującego do pracy te mięśnie jest pompka z gumą założoną za plecami. Dzięki oporowi gumy ćwiczenie staje się znacznie cięższe, przez co wymaga od trenującego więcej pracy.
https://static.fabrykasily.pl/atlas/video-pompka-z-guma.mp4
Mięśnie naramienne – najbardziej kompleksowym ćwiczeniem angażującym do pracy mięśnie naramienne jest wyciskanie nad głowę. Aby wykonać to ćwiczenie z gumą oporową, należy na niej stanąć, ramiona z gumą trzymać tuż pod szyją, ćwiczenie wykonywać analogicznie jak podczas wyciskania sztangi lub hantli.
https://static.fabrykasily.pl/atlas/video-wyciskanie-ramion-z-guma-nad-glowe.mp4
Tricepsy – ćwiczeniem angażującym do pracy tricepsy jest prostowanie ramion z gumą. Gumę należy zawiesić ponad głową, tak aby w pozycji wyjściowej guma była lekko napięta.
https://static.fabrykasily.pl/atlas/video-prostowanie-ramion-z-guma.mp4
Bicepsy – aby ćwiczyć biceps z gumą oporową, należy stanąć na gumie, drugi koniec chwycić rękami, następnie wykonać uginanie ramion z gumą.
https://static.fabrykasily.pl/atlas/video-uginanie-ramion-z-guma.mp4
Mięśnie brzucha – pallof press to ćwiczenie, w którym bardzo mocno angażowane do pracy są mięśnie brzucha. Gumę należy zaczepić na wysokości klatki piersiowej.
https://static.fabrykasily.pl/atlas/video-paloff-press.mp4
Jak widać, nawet pomimo ograniczonego dostępu do sprzętu treningowego gumy oporowe pozwolą na intensyfikację ćwiczeń w domu.
Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Polecane przez autora:
- Ćwiczenia z ciężarkami - stały progres i stopniowe rozwijanie każdej z cech motorycznych MATERIAŁ PROMOCYJNY
- Efekt wyrzeźbionych ramion - ćwiczenia na duży triceps MATERIAŁ PROMOCYJNY
- Ćwiczenia dla kobiet – przykładowe zestawy i wskazówki MATERIAŁ PROMOCYJNY
Najnowsze
![Pyszne źródła magnezu](https://i.wpimg.pl/95x95/m.fitness.wp.pl/adobestock-206755030-1-8394b8c77.jpg)
Pyszne źródła magnezu
MATERIAŁ PROMOCYJNY![Rowery – połącz pasję ze zdrowym trybem życia](https://i.wpimg.pl/95x95/m.fitness.wp.pl/20240627072721-g6409d328-6dd1aa4.jpg)
Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy
Pokaż wszystkie komentarze