Jak omijanie śniadania może zmienić Twoje życie i ciało? Dieta Intermittent Fasting (IF) w teorii i praktyce

Pokutuje przeświadczenie, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i nie można dopuścić do tego, żeby nie zjeść go rano. “Nie jedz śniadania” brzmi jak zwykłe bluźnierstwo, “Jedz tylko trzy posiłki dziennie” - jeszcze gorzej, a “Jedz raz dziennie” niczym herezja. Ponadto większość osób uważa, że w trakcie diety redukcyjnej należy spożywać 5 małych posiłków, bo bez tego nie zrzuci zbędnych kilogramów. Ja też żyłam w takim przeświadczeniu do czasu, kiedy 3 lata temu usłyszałam o diecie Intermittent Fasting.

K. Rein (Materiały prywatne)

Początkowo podchodziłam do niej jak do dziwnej rewelacji zza oceanu, która była w swoich założeniach rewolucyjna. Nie chciałam wierzyć, że opuszczanie śniadań albo jedzenie raz dziennie może prowadzić do pozbycia się zbędnych kilogramów.

Zobacz też: Nie musisz jeść 5 posiłków dziennie co 3 godziny!

Dieta IF w praktyce — moja przygoda

Dieta Intermittent Fasting (IF) jest sposobem jedzenia, innym niż promowany od lat tryb pięcioposiłkowy. Okazuje się, że takie krótkie przerywane głodówki mają zbawienny wpływ nie tylko na metabolizm, ale również na wiele problemów zdrowotnych, które wynikają z nadprogramowych kilogramów.

Dieta IF nie polega na wprowadzaniu się w stan ekstremalnego głodu, nie jest też głodówką w tradycyjnym rozumieniu tego terminu. Polega na rezygnacji z jedzenia w ściśle określonych odstępach czasu, przez co organizm „odpoczywa” od trawienia, wytwarzania różnych enzymów i hormonów. Paradoksalnie wprowadzenie tych przerw niesie za sobą wiele prozdrowotnych skutków z utratą zbędnych kilogramów na czele.

Istnieje wiele odmian diety IF. Osobiście preferuję tę najbardziej popularną, która polega na 16-godzinnych przerwach w jedzeniu. Brzmi groźnie – w praktyce wprowadzenie w życie jest dziecinnie proste. Ostatni posiłek zjadam około godziny 19, a następny kolejnego dnia około 11. Potem 4-godzinna przerwa. Po niej mam czterogodzinne „okno żywieniowe”, w którym zjadam przynajmniej jeden syty posiłek. Oczywiście z różnych przyczyn często zdarza mi się przesuwać godziny posiłków, jednak najważniejsze jest zachowanie 16-godzinnej przerwy w jedzeniu.

Okazuje się, że taki styl odżywiania się przynosi rewelacyjne efekty. Na początku było mi trudno wytrwać do pierwszego posiłku i odczuwałam silny głód, ale ten niekomfortowy stan trwał tydzień. Bardzo szybko organizm uznał, że jedzenie w wyznaczonych godzinach jest w porządku i zaczął domagać się posiłków tylko w ich okolicach. Spodobało mi się to, że tak szybko przestawiłam się na dietę IF, że moja waga zaczęła spadać, postanowiłam więc kontynuować eksperyment.

Po kilku tygodniach zauważyłam, że nie jestem w stanie zjeść na raz całego posiłku. W związku z przyjętym wcześniej założeniem, że nie zostawiam jedzenia na później i nie dojadam, zaczęłam w naturalny sposób jeść mniej, bez większego wysiłku. Oczywiście, efekty widoczne były na wadze.

Dieta ta sprawiła, że szybciej staję się najedzona, nie objadam się do bólu brzucha, co kiedyś zdarzało się nagminnie. Dzięki niej udało mi się zgubić kilka zimowych kilogramów w łatwy i przyjemny sposób.

Poza wyznaczaniem sobie ścisłych godzin posiłków w diecie IF należy przestrzegać innej dość istotnej zasady. Pierwszy posiłek powinien mieć możliwie jak najniższy indeks glikemiczny. Co to oznacza w praktyce? Najprościej zrezygnować z wszelkich dań zawierających produkty mączne (w tym bezglutenowe oraz z mąk pełnoziarnistych) i postawić na te, w których skład wchodzą białka, tłuszcze i surowe warzywa. Należy również podczas pierwszego posiłku unikać spożywania owoców, co stanowi przeciwieństwo dotychczasowych teorii nakłaniających do jedzenia ich rano.

Często spotykam się z pytaniem: co z poranną kawą? Osobiście, nawet stosując dietę IF, wypijam rano kawę z olejem kokosowym, która sprawia, że jeszcze łatwiej dotrwać mi do pierwszego posiłku i dostarcza dużo energii. Należy też pamiętać, że dieta IF to nie tylko sposób na redukcję zbędnych kilogramów, ale odżywiania się, który można stosować na co dzień — doskonale wspomaga utrzymanie pożądanej wagi i zapobiega efektowi jo-jo.

Co na to naukowcy?

Naukowcy podkreślają, że stosowanie diety IF musi wiązać się też z rezygnacją z rafinowanych węglowodanów na rzecz warzyw i zdrowych tłuszczów, gdyż tylko w ten sposób można w pełni wykorzystać prozdrowotne właściwości płynące z takiego stylu odżywiania się. Dlatego w trakcie kilkugodzinnego „okna żywieniowego” nie możemy zajadać się fast foodami. W żaden sposób nie wyklucza ona przestrzegania zasad zdrowego odżywiania.

Co więcej, naukowcy podkreślają, żeby w trakcie stosowania tej diety sięgać po zdrowe wartościowe tłuszcze, jakie znajdziemy np. w awokado, oleju kokosowym, oliwie z oliwek, prawdziwym maśle czy orzechach. Po kilku tygodniach jedną z odczuwalnych różnic będzie naturalne ograniczenie chęci jedzenia słodyczy czy produktów mącznych. Potwierdzam tę tezę naukową. Po zjedzeniu posiłku nie miałam już ochoty na coś słodkiego! To działa!

Stosowanie tej diety przeprogramuje nasz organizm na pobieranie energii z własnych zapasów w trakcie trwania takiej krótkiej głodówki, przez co osobom będącym na diecie redukcyjnej jeszcze łatwiej będzie zgubić zbędne kilogramy.

Niestety, choć liczne dowody naukowe wykazują, że taki sposób odżywiania niesie za sobą szereg prozdrowotnych korzyści, nadal wielu dietetyków, trenerów personalnych oraz specjalistów ds. żywienia nie poleca jej podopiecznym, sugerując nadal pięcioposiłkową dietę. Brad Pilon, autor książki „Eat stop eat” propagującej dietę IF, podkreśla, że nadal większość lekarzy oraz specjalistów z zakresu żywienia i dietetyki uważa koncepcję krótkich postów (trwających od 16 codziennie do nawet 24 godzin) stosowanych dwa razy w tygodniu jako herezję.

Jakie korzyści prozdrowotne niesie stosowanie diety IF?

Przede wszystkim dieta IF zamieni nasze ciała w sprawną maszynkę do spalania tłuszczu, który w okresie postu pobierany jest ze zgromadzonych zapasów. Proces ten będzie następować za sprawą likwacji potrzeby jedzenia cukru i podjadania między posiłkami oraz regulacji pracy hormonów. Dodatkowo należy pamiętać, że dieta IF w naturalny sposób prowadzi do ograniczenia ilości spożywanych kalorii, gdyż szybciej będziemy odczuwać stan nasycenia.

W 2011 roku na dorocznej sesji American College of Cardiology in New Orleans zaprezentowano wyniki badań, z których wynika, że zastosowanie diety IF prowadzi do wzrostu poziomu hormonu wzrostu o 1300 proc. u kobiet i 2000 proc. u mężczyzn. Co to oznacza w praktyce? Hormon wzrostu odpowiada za ilość tłuszczu trzewnego w naszym organizmie. Im niższy jego poziom, tym większa tendencja do odkładania się tłuszczyku, w szczególności w okolicach brzucha.

Dlatego też jest on określany mianem „hormonu fitnessu”, gdyż odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej kondycji fizycznej i w procesach metabolicznych. Hormon wzrostu pomaga nam budować masę mięśniową i jednocześnie jest sprzymierzeńcem spalania tkanki tłuszczowej, jednakże przy jego udziale redukcja tłuszczu nie odbywa się kosztem mięśni. Dlatego też dietę IF mogą bez obaw o utratę masy mięśniowej stosować też sportowcy w okresie redukcji, oczywiście o ile nie zrezygnują z treningów i właściwej dla siebie diety.

Zobacz też: Poznaj prawdę na temat diet i odchudzania

Lista zalet diety IF jest długa

Kolejną ważną kwestią jest odzyskanie równowagi i ponowne uwrażliwienie organizmu na insulinę i leptynę. Te dwa hormony odgrywają kluczową rolę w procesach metabolicznych oraz odpowiadają za właściwą budowę ciała. Ponadto zaczniemy prawidłowo reagować na grelinę, tzw. hormon głodu. Brak wrażliwości na niego jest jedną z głównych przyczyn przejadania się.

Dieta IF prowadzi też do obniżenia poziomu trójglicerydów – oczywiście, jeżeli w oknie żywieniowym nie pojawia się kebab na przemian z pizzą. To wszystko w konsekwencji prowadzi do obniżenia stężenia wolnych rodników. Warto również wiedzieć, że obniżenie trójglicerydów poprawia zdolność koncentracji, pamięć oraz umiejętności poznawcze.

Zobacz też: Głód o tej porze nam nie służy

Dieta IF jest tak samo dobra, a może nawet lepsza niż restrykcyjna redukcja kalorii

Próbę wyjaśnienia tego fenomenu podjął Mark Mattson, starszy badacz z National Institute on Aging, który jest częścią amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH). Według Mattsona można przyjąć hipotezę, że w okresie trwania postu komórki naszego ciała są w lekkim stresie wywołanym brakiem dostarczanego pokarmu i koniecznością pobierania energii z własnych rezerw. Wskutek tego zjawiska komórki zaczynają reagować adaptacyjnie na stres poprzez zwiększenie zdolności radzenia sobie z nim. Naukowiec upatruje w tym zjawisku przyczyny lepszego opierania się chorobom.

Matson przeprowadził badanie na 7 dorosłych z nadwagą i cierpiących na astmę. W toku badania, trwającego 8 tygodni, co drugi dzień osoby te ograniczały spożycie kalorii aż o 80 proc., spożywając około 600 kalorii. W rezultacie badani stracili średnio 8 proc. masy ciała, poza tym zmniejszeniu uległy markery stresu oksydacyjnego oraz stanu zapalnego.

W 2011 roku Matson opublikował na łamach “International Journal of Obesity” wyniki badań porównujących wpływ diety IF i restrykcyjnego ograniczenia spożywanych kalorii na utratę wagi. Z opublikowanych badań wynika, że obie metody skutecznie prowadzą do redukcji tkanki tłuszczowej, unormowania poziomu leptyny, obniżenia ciśnienia krwi, cholesterolu całkowitego oraz LDL, a także trójglicerydów. Jednakże grupa będąca na diecie IF wykazała wzrost wrażliwości na insulinę.

Jak dieta IF wpływa na Twój mózg?

Tu znowu z wynikami badań przychodzi doktor Matson, który stwierdza, że post działa ochronnie na neurony. Jeżeli pościmy przez 10 do 16 godzin na dobę, to nasz organizm musi pobierać energię ze zgromadzonych zapasów, przez co do krwi uwalniane są kwasy tłuszczowe, zwane ketonami. Pomagają one chronić pamięć, zdolność nauki i spowalniają zmiany chorobowe w mózgu. Co więcej, post pobudza w mózgu komórki macierzyste, które mózg jest w stanie przekształcić w neurony.

Krótko mówiąc: głodny lepiej myśli niż najedzony. W dodatku ma szansę robić to znacznie dłużej, biorąc pod uwagę fakt, że post wydłuża życie.

Chcesz przejść na dietę IF? To nic trudnego

Przede wszystkim musisz dostosować ją do swojego trybu życia. Oczywiście, najłatwiej jest przechodzić okresy postu podczas snu. Nie trzeba się bać, że niska aktywność w trakcie snu będzie niekorzystnie działać na redukcję tkanki tłuszczowej. Nic bardziej mylnego. Nasz organizm nawet podczas snu będzie pobierał niezbędną energię z zapasów tłuszczyku.

Pamiętaj, że dieta IF w wersji redukcyjnej powinna bazować na ujemnym dobowym bilansie kalorycznym. Nie rezygnuj więc z ograniczenia spożycia kalorii, gdyż jedno w połączeniu z drugim da oszałamiające wyniki. Jeżeli jesteś na diecie pięcioposiłkowej, nie ma nic prostszego, jak wpisanie tych posiłków w swoje okno żywieniowe. Nie musisz dokonywać rewolucji.

Najważniejsza zasada jest taka, żeby pierwszy posiłek miał niski indeks glikemiczny. To nic trudnego, jeżeli w ramach śniadania jesz surowe warzywa, mięso, nabiał, ryby i tłuszcze. Zrezygnuj więc z jedzenia pieczywa podczas pierwszego posiłku – to będzie najprostszy sposób na uniknięcie wysokiego IG. Dodatkowo taka praktyka będzie prowadziła do ograniczenia spożycia węglowodanów, a co za tym idzie — szybciej przestanie Cię ciągnąć do słodkich przekąsek.

Zobacz też: Co się stanie, kiedy przestaniesz jeść chleb?

Pamiętaj, że wszystkie efekty związane z dietą IF pojawiają się stopniowo, dlatego nie rezygnuj z niej od razu, gdy tylko poczujesz wilczy głód o poranku. To uczucie minie po tygodniu, może dwóch. Czasem potrzeba na to więcej czasu, gdyż uzależnione jest to od stopnia Twojej odporności na insulinę.

Nie podjadaj między posiłkami. To bardzo ważne, zwłaszcza podczas przerwy pomiędzy pierwszym a drugim daniem dnia. Przestrzeganie przynajmniej czterogodzinnego odstępu pozwoli Ci szybciej cieszyć się skutkami diety IF.

Autorka tekstu: Klaudia Rein, Zdrowokracja.pl