Proteiny i ich znaczenie w diecie

Proteiny, czyli inaczej białka, to podstawowy makroskładnik w diecie każdego człowieka, który bierze udział w wielu procesach budulcowych. Każdy z nas powinien więc dbać o dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości pełnowartościowych protein. Co to są proteiny? W jakich produktach spożywczych znajdziemy białko i kto powinien je suplementować?

Mężczyzna pije koktajl proteinowy (Fot. EXTREME-PHOTOGRAPHER/Getty Images)

Czym są proteiny?

Proteiny to białka składające się wyłącznie z aminokwasów. Możemy podzielić je na te pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Proteiny pochodzenia zwierzęcego określane są mianem pełnowartościowego białka, ponieważ zawierają one wszelkie niezbędne aminokwasy. Proteiny roślinne z kolei nie są pełnowartościowe, ponieważ nie zawierają co najmniej jednego aminokwasu.

Czy proteiny są zdrowe? Białka to podstawowy budulec organizmu człowieka, wobec tego są one nie tylko zdrowe, ale i niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

Jakie właściwości mają proteiny?

Proteiny są głównym budulcem naszego organizmu. Biorą udział w budowie mięśni, włosów, skóry, paznokci, więzadeł, gruczołów, ścięgien oraz narządów. Są podstawowym budulcem kości oraz zębów. Co więcej, biorą udział w odbudowie uszkodzonych komórek.

Proteiny biorą także udział w przemianach metabolicznych i pracy enzymów trawiennych. Białka regulują pracę hormonów w organizmie oraz biorą udział w produkcji przeciwciał, wzmacniając odporność organizmu i chroniąc go przed drobnoustrojami chorobotwórczymi.

Co jeszcze dają proteiny? Białka pełnią również funkcję transportową, ponieważ przenoszą wiele ważnych witamin i minerałów. Wspomagają dodatkowo organizm w utrzymaniu bilansu wodnego i równowagi kwasowo-zasadowej.

Niedobór protein będzie więc skutkować wieloma negatywnymi konsekwencjami: bólami mięśni, zmęczeniem, spadkiem odporności, łamliwością paznokci, wypadaniem włosów i ogólnym osłabieniem organizmu. Brak białka w diecie może także prowadzić do anemii, a tym samym wynikających z niej innych skutków zdrowotnych.

Proteiny w jedzeniu — gdzie je znajdziemy?

Najbardziej przyswajalnymi i pełnowartościowymi proteinami jest białko pochodzenia zwierzęcego, które zawiera wszystkie potrzebne aminokwasy. Proteiny w jedzeniu znajdziemy w:
* mięsie,
* jajach,
* tuńczyk,
* ser żółty,
* nabiale: mleko, ser, jogurty, śmietany, kefiry, maślanki,
* roślinach strączkowych,
* orzechach.

Proteiny roślinne

Proteiny roślinne z kolei to białka niepełnowartościowe, w których nie znajdziemy wszystkich niezbędnych aminokwasów. Źródła roślinnego białka to m.in. soja, pestki dyni, soczewica, ciecierzyca, komosa ryżowa, kasza gryczana, groch, fasola biała i orzechy. Proteiny zawarte w tych produktach mimo tego, że są gorzej przyswajalne, zawierają wiele cennych witamin, minerałów i antyoksydantów. W związku z tym zaleca się zachowanie balansu i spożywanie zarówno produktów bogatych w proteiny roślinne, jak i te pochodzenia zwierzęcego.

Z kolei osoby będące na diecie wegańskiej/wegetariańskiej lub niejedzące mięsa mogą dostarczyć odpowiednią ilość białka za pomocą protein roślinnych, niemniej jednak duże znaczenie ma w tym przypadku sprawdzanie składu aminokwasów w poszczególnych produktach i prawidłowe łączenie białek roślinnych.

Znaczenie protein w diecie i treningu

Białka są najważniejszym składnikiem odżywczym w naszej diecie. Zapotrzebowanie na proteiny jest zawsze ustalane indywidualnie i zależy ono od wieku, stanu zdrowia, stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią), masy ciała, poziomu aktywności fizycznej oraz pochodzenia spożywanego białka.

Nie zmienia to jednak faktu, że białko jest niezwykle istotne w diecie każdego człowieka. Zwiększona ilość protein przede wszystkim zalecana jest wśród osób, które uprawiają aktywność fizyczną i budują masę mięśniową. Białko będzie bowiem odpowiadać za regenerację mięśni po treningu, zwiększenie siły podczas aktywności fizycznej oraz budowanie masy mięśniowej.

Wówczas dobrym pomysłem jest nie tylko dostarczanie białka z pożywieniem, ale również stosowanie protein w proszku. Proteiny w proszku to nic innego, jak odżywki białkowe, które można rozrobić z mlekiem, wodą lub dodać do koktajlu. Proteiny w proszku powinni suplementować także weganie i osoby niejedzące mięsa, które nie są w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka z pożywieniem. Dla wegan i wegetarian przeznaczone są roślinne odżywki białkowe, najczęściej pozyskiwane z soi.

Proteiny wspomagają również budowę beztłuszczowej masy ciała, w związku z czym dobrze sprawdzają się u osób będących na diecie redukcyjnej. Jakie proteiny na odchudzanie? Białko w diecie redukcyjnej przede wszystkim "podkręca" metabolizm oraz zapewnia uczucie sytości na długo, dzięki czemu przeciwdziała podjadaniu. Na diecie redukcyjnej musimy także zadbać o ujemny bilans energetyczny, dlatego też potrzebujemy większej ilości białka, która zapewni nam uczucie sytości. Możemy zarówno postawić na chude produkty bogate w proteiny, jak i stosować proteiny w proszku.

WEG

Jak dobierać obciążenie treningowe? (FABRYKA SIŁY)