Jak schudnąć po pandemii? Forma na lato nadal jest w twoim zasięgu!

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 4 komentarze

W czasie kwarantanny statystycznie przytyliśmy pięć kilogramów. Czy to oznacza pożegnanie z "akcją bikini" i dobrą formą na lato? Jeszcze nic straconego, ale chudnąć trzeba z głową. I wcale nie potrzebujesz do tego otwartej siłowni.

Fot. Blend Images/John Fedele

Wyniki badań nie pozostawiają złudzeń. Zamknięcie w domach wcale nie sprawiło, że zaczęliśmy ćwiczyć więcej i żyć zdrowiej. Z badań Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW przeprowadzonych w początkowym okresie kwarantanny (od 25 marca do 19 kwietnia) wynika, że w czasie lockdownu Polacy przybierają na wadze przeciętnie ok. pół kilograma tygodniowo. Oznacza to dodatkowe dwa kilogramy tylko w tym badanym okresie, więc dzisiaj jest to już… pięć kilogramów! Czy ten nadbagaż da się szybko zgubić?

— Miesiąc to za mało na dokonanie rewolucji w swoim wyglądzie, ale na poprawienie sobie samopoczucia i nabranie dobrych nawyków — wystarczający. Bezpieczne tempo chudnięcia, bez restrykcyjnych diet, to moim zdaniem półtora kilograma miesięcznie. Wtedy jest ono długotrwałe i nie trzeba obawiać się efektu jo-jo — mówi nam Adrianna Palka, popularna krakowska trenerka i biegaczka.

Edyta Litwiniuk, trenerka personalna i dietetyczka specjalizująca się w programach dla kobiet, jest bardziej optymistyczna: - Stosując dietę redukcyjną i odpowiednio dużo się ruszając, w miesiąc da się rozsądnie schudnąć nawet 4–5 kilo. A to efekt już naprawdę zauważalny — przekonuje. — Najważniejsze to dobrze to zaplanować i nie zaburzyć proporcji między trzema elementami: dietą, treningiem i regeneracją. Co to w praktyce oznacza?

Jedz

Po pierwsze — zwracaj uwagę na to, co i jak jesz, bo to według ekspertów 70 proc. sukcesu w procesie odchudzania. Aby gubić kilogramy, powinniśmy cały czas utrzymywać ujemny bilans kaloryczny, czyli dostarczać sobie z pożywieniem mniej kilokalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne. Tylko wtedy organizm jest w stanie spalać nagromadzoną tkankę tłuszczową.

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od płci, wieku, wzrostu i wagi oraz poziomu naszej aktywności fizycznej. Łatwo da się je policzyć z pomocą dostępnych w internecie kalkulatorów. I tu często od razu udaje nam się zaliczyć dwa błędy notorycznie popełniane przy odchudzaniu: jemy zbyt mało i jemy nieregularnie.

Stosując dietę redukcyjną, nigdy nie powinniśmy schodzić poniżej wartości Podstawowej Przemiany Materii (PPM), czyli minimalnej liczby kalorii, którą musimy dostarczyć organizmowi, by zaspokoić podstawowe funkcji życiowe. U kobiet będzie to ok. 1400–1500 kcal, u mężczyzn 2000–2200 kcal. Stosowanie diet o mniejszej kaloryczności zwyczajnie zagraża zdrowiu i życiu. A trzeba zaznaczyć, że są to wartości dla minimalnej aktywności fizycznej. Im więcej się ruszamy, tym więcej kalorii musimy spożywać.

Częstym błędem jest też głodzenie się. Nie jemy przez dłuższy czas, potem (najczęściej wieczorami) nadrabiamy zaległości. W tym czasie nasz organizm, czując się zagrożony brakiem energii z pożywienia, robi zapasy i gromadzi ją w postaci tkanki tłuszczowej. W ten sposób łatwo zaprzepaszczamy efekty ćwiczeń i wyrzeczeń dietetycznych.

Ćwicz i śpij

Drugi bezwarunkowy element odchudzania to oczywiście aktywność fizyczna. Samą dietą, bez odpowiedniej dawki ruchu, szybkich i zdrowych efektów na pewno nie zobaczymy.

— Ponad dwa miesiące "nicnierobienia" to czas, w którym nasz organizm naprawdę się zmienia. Zmieniają się nasze przyzwyczajenia, zmienia się skład ciała — masa mięśniowa spada, a tłuszczu przybywa. Potrzeba 2–4 tygodni, by wrócić do formy i nawyków sprzed kwarantanny — zaznacza Palka.

Mowa tu przede wszystkim o intensywności wysiłku. — Częstym błędem powracających po dłuższej przerwie jest brak cierpliwości. Chcemy ćwiczyć za szybko, za mocno, za często. Chcemy od razu wrócić do obciążeń sprzed przerwy. To niezdrowe i frustrujące. W najlepszym wypadku może się to skończyć spadkiem motywacji, ale niestety może także kontuzją — dodaje Litwiniuk.

Powinniśmy zacząć od 30–40 minut umiarkowanego wysiłku co drugi-trzeci dzień. Potrzebujemy ponad tygodnia, by ruch znowu stał się nawykiem i przyjemnością, a potem kolejnych minimum dwóch, żeby stopniowo zwiększać częstotliwość i intensywność ćwiczeń. I nie musi być to wcale od razu wizyta w siłowni, która decyzją rządu właśnie została "rozmrożona". Warto zacząć od dłuższego spaceru czy lekkiego truchtania.

Trzecim niezbędnym elementem dobrej formy i dobrego samopoczucia jest regeneracja. — Przyznam, że na początku kwarantanny sama miałam z tym kłopot. Rytm dnia kompletnie nam się rozregulował, a home-office, home-schooling i cała masa innych obowiązków i stresów wcale nie pomagała tego unormować — wspomina Edyta Litwiniuk.

Najlepiej wyznaczyć sobie nienaruszalny plan dnia, gdzie znajdzie się czas i na pracę, i na rodzinę, na regularne posiłki i na sen. Osiem godzin snu to najzdrowsza dobowa dawka. Oczywiście nie na kanapie przed włączonym telewizorem, ale w łóżku, w ciszy, bez ekranu telefonu przy twarzy.

Nie porównuj, nie odwołuj

Wracając do formy, często wpadamy w pułapkę liczb. Kompulsywnie zaczynamy się ważyć, porównujemy swoje wyniki z wynikami innych, chcemy biegać tak szybko, jak znajoma i dźwigać tyle co kolega.

— Mówi się, że to panowie bardziej lubią rywalizację, ale ten problem dotyczy kobiet i mężczyzn w równym stopniu — zauważa Litwiniuk. Każdy powinien ćwiczyć i zwiększać obciążenia treningowe we własnym tempie, obserwując swój organizm. — A jeśli już koniecznie musisz sobie coś mierzyć, to niech to będą obwody — tłumaczy Palka. — Tłuszcz jest lżejszy od mięśni, więc bardzo często, jak zaczynamy z powrotem ćwiczyć, paradoksalnie przybieramy na masie. Obwody ud, pośladków, talii czy bicepsów powiedzą nam więcej o tym, jakie robimy postępy w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Ograniczenia dotyczące wychodzenia z domu, strach o zdrowie najbliższych, stres związany z niepewną sytuacja ekonomiczną, praca zdalna, szkoła zdalna i cała rodzina na kilkudziesięciu metrach kwadratowych. To nie są optymalne warunki do robienia formy życia.

— Jeśli komuś udało się przez okres kwarantanny schudnąć i zachować dobrą kondycję, to jest naprawdę bohaterem — usprawiedliwia nas Edyta Litwiniuk. Ale jeśli przespałeś lockdown, to teraz jest moment, żeby zacząć działać. W przedpandemicznych czasach formę na plażę zawsze zaczynało się budować w marcu. Takie niespieszne tempo byłoby na pewno bardziej komfortowe, ale skoro pierwsze efekty widać już po miesiącu, a znakomite efekty po 3 miesiącach regularnych ćwiczeń i rozsądnego odżywania, to nie wszystko stracone. Urlopu nie odwołuj!

Magda Sołtys