Co ma 400 kcal? Przepisy na lunch i obiad do 400 kcal

Co ma 400 kcal i może zaspokoić nasz głód w porze obiadowej? Zapominamy o kanapkach! Polecamy Wam dania lunchowe, które dostarczają mniej niż 400 kalorii. To m.in. zielone warzywa z krewetkami i śródziemnomorska sałatka z komosą ryżową. Propozycje te są zdrowe, niskokaloryczne i - co ważne - smakują wybornie zarówno na ciepło, jak i na zimno. Takiego lunchu pozazdrości Wam w firmie niejeden współpracownik.

Propozycje dań na lunch do pracy (popsugar.com)

Jaki lunch, obiad do 400 kcal?

Sałatka z fasoli i mango z cytrusowym sosem

Ten przepis dedykowany jest weganom, ale orzeźwiający smak sałatki przekona również mięsożerców. Porcja tego dania dostarcza 13 gramów błonnika pokarmowego i 17 gramów białka. Sałatka jest bogata w potas (z tego względu zalecana po treningu, gdyż koi dolegliwości bólowe mięśni).

Lista składników na 3 porcje:

puszka fasoli,
małe mango (pokrojone w kostkę),
łyżka świeżo wyciśniętego soku z limonki,
łyżka świeżo wyciśniętego soku z cytryny,
łyżka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego,
łyżka syropu klonowego,
3 łyżki kolendry (posiekanej),
sól i pieprz do smaku.

Zobacz też: Co znajduje się w warzywach strączkowych?

Sposób przygotowania:
Do miski wrzucamy wypłukaną fasolę i pokrojone w kostkę mango. Dolewamy sok z cytrusów i syrop klonowy. Mieszamy wszystkie składniki. Dodajemy posiekaną kolendrę i ponownie mieszamy. Przyprawiamy solą i pieprzem do smaku. Przechowujemy w lodówce do momentu serwowania.

Porcja tej warzywno-owocowej sałatki dostarcza 350 kalorii. Ponadto jest ona źródłem tylko 1,5 grama tłuszczów i 70 gramów węglowodanów. Sałatka uzupełni niedobór witaminy C.

Warzywa z krewetkami

Miłośnicy kuchni chińskiej z myślą o lunchu do pracy mogą przygotować sałatkę z krewetkami. W tym celu potrzeba jedynie 8 składników, a czas jej przygotowania wynosi tylko 20 minut. Porcja dania dostarcza zaledwie 300 kalorii i jest źródłem 42 gramów białka. Sałatkę można przygotować w większej ilości na kolację i podać na ciepło, a część zapakować kolejnego dnia do pracy.

Lista składników na 4 porcje:

pół kilograma fasolki szparagowej,
brokuł (podzielony na różyczki),
2 łyżki pasty miso,
7-centymetrowy kawałek korzenia imbiru (obrany i rozdrobniony),
¼ szklanki octu ryżowego,
pęczek szczypiorku,
olej sezamowy (do smażenia),
75 dag krewetek (obranych).

Zobacz też: Frutti di mare w zdrowej diecie

Sposób przygotowania:
Napełniamy duży garnek wodą do połowy wysokości i doprowadzamy płyn do wrzenia. Dodajemy fasolkę i brokuły, gotujemy je na wolnym ogniu przez około 5 minut. Odcedzamy warzywa.

Na dużej patelni podgrzewamy pastę miso, korzeń imbiru, ocet, olej i szczypiorek. Wrzucamy krewetki i smażymy przez 10 minut (w połowie tego czasu odwracamy je na drugą stronę). Na koniec owoce morza mieszamy z fasolą i brokułami. Sałatka smakuje wyśmienicie na ciepło i na zimno — można ją zapakować do pojemnika i zjeść ze smakiem w pracy.

Porcja tej zielonej sałatki z krewetkami dostarcza 5,5 grama błonnika pokarmowego. Jest też źródłem 17 gramów węglowodanów i 6 gramów tłuszczów. Danie jest bogate w witaminę C.

Burrito

Typowe burrito może dostarczać nawet 745 kalorii. Tę wersję tego dania przygotujemy zaledwie w 10 minut, a jego wartość energetyczna będzie dwukrotnie niższa (porcja dostarcza 350 kcal). Burrito z fasolą i kurczakiem jest bogate w składniki odżywcze, sycące i zaspokoi apetyt na meksykański fast food.

Lista składników na jedną porcję:

¼ szklanki fasoli,
szklanka bulionu drobiowego,
szczypta kminku,
szczypta pieprzu cayenne,
szczypta czosnku,
pół szklanki czerwonej kapusty (pokrojonej w cienkie plastry),
90 gramów ugotowanej piersi kurczaka (pokrojonej w plastry),
2 łyżki beztłuszczowego jogurtu greckiego,
świeża kolendra (do dekoracji),
zielona część cebuli (do dekoracji).

Zobacz też: Wegański fast food — tortilla

Sposób przygotowania:
W bulionie rozpuszczamy przyprawy: kminek, pieprz i czosnek w proszku. W tej miksturze zanurzamy ugotowaną pierś z kurczaka i podgrzewamy przez minutę. Czerwoną kapustę łączymy z fasolą, na wierzch wykładamy kawałki kurczaka, kleks jogurtu greckiego i posypujemy kolendrą. Zjadamy ze smakiem!

Porcja tego burrito dostarcza 4 gramów tłuszczów, 36 gramów węglowodanów i 43 gramy białka. Jest źródłem 8 gramów błonnika pokarmowego.

Śródziemnomorska sałatka z komosą ryżową

Sałatka śródziemnomorska

(popsugar.com)

Ta sałatka jest bogata w białko (15,5 grama na porcję) i błonnik pokarmowy (13 gramów na porcję). Jest gotowa w ciągu 5 minut! Zachęca do spożycia tęczą kolorów, co jest zasługą użycia wielu barwnych składników. Co więcej, sałatka śródziemnomorska jest jeszcze smaczniejsza na zimno, kiedy jemy ją kolejnego dnia po przygotowaniu. Gwarantuje uczucie sytości na długi czas.

Lista składników na 2 porcje:

Na sos:

3 łyżki soku z cytryny,
2 łyżki czerwonego octu winnego,
pół łyżki oliwy z oliwek,
szczypta oregano.

Na sałatkę:

szklanka komosy ryżowej (ugotowanej),
2 szklanki świeżego szpinaku,
czerwona papryka (pokrojona w kostkę),
10 pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół),
10 oliwek (pokrojonych),
¼ szklanki sera feta.

Zobacz też: BEZGLUTENOWE ZBOŻA — moc zdrowia zawarta w ziarenkach

Sposób przygotowania:
Składniki dressingu mieszamy w niewielkiej misce i odstawiamy. W dużym naczyniu łączymy komosę, szpinak i połowę przygotowanego sosu. Mieszamy za pomocą drewnianej łyżki. Dodajemy paprykę, pomidory i oliwki. Ponownie mieszamy. Na koniec kruszymy ser feta i polewamy resztą dressingu. Jemy od razu albo wkładamy do lodówki.

Porcja tej sałatki z komosą ryżową dostarcza 397 kalorii. Jest źródłem 13 gramów błonnika, 15 gramów białka, 57 gramów węglowodanów i 14 gramów tłuszczu. To prawdziwa bomba witaminowa — dostarcza witaminy A i C.