Lekkostrawny obiad bez mięsa - oto pomysły na zdrowy bezmięsny obiad

Risotto z groszkiem i tuńczykiem

Risotto niejedną ma postać, co udowadnia swoim przepisem Paulina Styś-Nowak, która proponuje połączyć ryż z groszkiem konserwowym i tuńczykiem z puszki w sosie własnym. Jest to przepis dla osób zapracowanych, gdyż przygotowanie tego dania zajmuje nie więcej niż 20 minut.

Porcja tej potrawy dostarcza około 350 kcal. Zawiera również błonnik pokarmowy (około 6 gramów). Pozostałe składniki odżywcze są obecne w następujących ilościach: białko ponad 17 gramów, węglowodany — niemal 65 gramów i tłuszcze — 5 gramów.

Makaron z grochu z oszukanym sosem bolognese

Makaron z grochu (wyprodukowany z wody źródlanej i mąki z grochu) to brat makaronu ryżowego, kukurydzianego i owsianego. Jest produktem bezglutenowym i lekkostrawnym. To niskokaloryczne źródło wapnia, magnezu, fosforu, potasu, żelaza, jodu i błonnika, a także witamin: A, K, C, E oraz z grupy B.

Składnikiem tej wariacji na temat sosu bolognese nie jest mięso, ale pomidory, pieczarki i szalotka, a także przyprawy. Na talerz wykładamy również liście rukoli, danie posypujemy pestkami dyni (z umiarem, gdyż są kaloryczne, choć zdrowe — bogate w witaminy i składniki mineralne, błonnik pokarmowy i jedno-, wielonienasycone kwasy tłuszczowe).

Pizza graham

Pizza na spodzie z mąki graham to zdrowy fast food. Do jego przygotowania potrzebujemy dodatkowo wody, tłuszczu, przypraw i drożdży. Jeżeli zrezygnujemy z dodatków typu boczek czy kiełbasa, obniżymy wartość kaloryczną dania. Zamiast żółtego sera wybierzmy mozzarellę.

Kawałek pizzy z dodatkami (szpinakiem, papryką, kukurydzą, pieczarkami) dostarcza 167 kcal i prawie 4 gramów błonnika. Wykorzystanie warzyw owocuje tym, że dostarczamy organizmowi cennych składników mineralnych: magnezu, żelaza, cynku, oraz witamin: z grupy B, A, D i PP.

Zupa z dyni i pieczonych pomidorów

Dynia to lekkostrawne warzywo o niskiej kaloryczności, które dostarcza błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Natomiast pomidory wzmacniają odporność, obniżają ciśnienie krwi i neutralizują wolne rodniki. Łącząc te dwa składniki, uzyskamy zdrową zupę-krem.

Dzięki dodatkowi rozgrzewających przypraw takich jak imbir i chili jest to idealna propozycja na zimowy obiad. Warto ją jeść na diecie odchudzającej. Dlaczego? Dynia odkwasza organizm, a to brak równowagi kwasowo-zasadowej stanowi często przyczynę problemów z wagą.

Wegańskie curry

Wegańskie curry to lekkie danie, które dostarcza ponad 11 gramów białka. Podstawę stanowi kalafior i ciecierzyca. Do jego przygotowania niezbędne będą też pomidory, cebula i przyprawy. Curry z kalafiora to źródło potasu, magnezu, żelaza i cynku.

Można je serwować z brązowym ryżem. Porcja tej potrawy (około 50 gramów) dostarcza 340 kcal i spore ilości błonnika (12 gramów). Oprócz białka jest cennym źródłem węglowodanów (68 gramów).

Zupa z suszonych pomidorów z fasolą i jarmużem

Propozycja Przemysława Ignaszewskiego to alternatywa dla tradycyjnej pomidorówki, którą przygotowujemy na bulionie drobiowym. W tym przypadku wykorzystujemy ten warzywny i suszone pomidory zamiast koncentratu. Dodatek fasoli zapewnia gęstą, kremową konsystencję.

W efekcie otrzymujemy zdrowy obiad, który zaspokaja głód na wiele godzin. Suszone pomidory są bogate w likopen (w 100 gramach zawierają około 100 mg, w świeżych warzywa — około 20 mg), wykazują właściwości antynowotworowe. Zawierają też szereg witamin: C, E, K, PP, z grupy B i potas. To idealny wybór w okresie zimowym, gdy chcemy dostarczyć organizmowi cennych składników, a dostęp do dobrej jakości pomidorów jest utrudniony.

Leczo z soczewicą i pieczarkami

Leczo z soczewicą to alternatywa dla jego tradycyjnej postaci z dodatkiem kiełbasy. Jest bardzo sycące, zaspokoi zatem głód na długie godziny. W skład tego warzywnego dania obiadowego wchodzą pieczarki, cukinia, papryka i pomidory.

Porcja leczo z soczewicą dostarcza 240 kcal. Danie jest bogate w witaminy z grupy B (B1, B2 i B6), a także witaminę A, E oraz C. Dostarcza 13 gramów białka i 31 gramów węglowodanów. Jest źródłem 10 gramów błonnika pokarmowego.