Rekompozycja sylwetki - co to takiego? Dla kogo?

Co to jest rekompozycja sylwetki?

Rekompozycja sylwetki to po prostu zmiana kompozycji ciała. Nie jest to ani redukcja, ani bycie na tzw. masie. Rekompozycja zakłada spalanie tkanki tłuszczowej oraz budowanie tkanki mięśniowej w tym samym czasie. Celem rekompozycji jest oczywiście poprawa wyglądu sylwetki i jej wyrzeźbienie, ale również zwiększenie siły fizycznej oraz poprawa kondycji.

Warto wiedzieć, że rekompozycja przebiega znacznie wolniej niż redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa mięśni. Na zadowalające efekty trzeba będzie więc poczekać. Co więcej, będąc na rekompozycji, nie powinniśmy dziwić się, jeżeli nasza waga wzrośnie. Mięśnie ważą bowiem znacznie więcej niż tłuszcz.

Kiedy redukcja, a kiedy rekompozycja?

Wiele osób rozpoczynających przygodę z ćwiczeniami fizycznymi zastanawia się, czy zacząć od redukcji, czy od rekompozycji. Wszystko oczywiście zależy od tego, jaki jest nasz cel. Osoby z nadmierną tkanką tłuszczową mogą rozpocząć od redukcji, która da znacznie szybsze efekty niż rekompozycja. Co więcej, rekompozycja jest dobrym sposobem na zachowanie efektów diety redukcyjnej.

Oczywiście możemy od razu zdecydować się na rekompozycję, niemniej jednak dla niektórych osób może być ona trudniejsza, ponieważ wymaga zarówno zachowania dobrze zbilansowanej diety redukcyjnej, jak i regularnych treningów siłowych.

Dla kogo jest rekompozycja sylwetki?

Rekompozycja sylwetki najlepsze efekty da przede wszystkim osobom początkującym. Przez pierwsze miesiące będzie można zauważyć znaczny wzrost siły fizycznej i jednocześnie szybki przyrost tkanki mięśniowej. Rekompozycja polecana jest również osobom z nadwagą lub otyłością oraz osobom średnio zaawansowanym, powracającym do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie.

Ile kalorii należy spożywać przy rekompozycji sylwetki?

Tkankę tłuszczową spalamy w momencie, kiedy znajdujemy się na tzw. deficycie kalorycznym. Warto na tym etapie wiedzieć, że nadmierna redukcja przyczyni się nie tylko do utraty tkanki tłuszczowej, ale i mięśniowej. Z tego powodu na rekompozycji powinniśmy być albo na niskim deficycie kalorycznym, albo na zerze kalorycznym.

Żeby obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne, wystarczy, że skorzystamy z kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego znajdujących się w internecie, podając podstawowe informacje, takie jak: wagę, wzrost, wiek oraz wskaźnik aktywności fizycznej. Z kolei, żeby ustalić deficyt, musimy odjąć od naszego zapotrzebowania ok. 200–300 kcal.

Dieta na rekompozycję powinna być również bogata w pełnowartościowe białko, które jest niezbędne do budowy mięśni. Zakłada się, że podaż białka powinna wynosić ok. 1,5/2,5 g na kg masy ciała. Oczywiście w diecie nie można zapomnieć o węglowodanach, zdrowych tłuszczach, owocach oraz warzywach.

Jak zrobić rekompozycję sylwetki?

Kluczem do przeprowadzenia rekompozycji jest stosowanie się do właściwie zbilansowanej diety, bycie na zerze kalorycznym lub niskim deficycie oraz wykonywanie regularnych, odpowiednio dostosowanych treningów.

Jak powinien wyglądać plan treningowy na rekompozycji? Przede wszystkim treningi muszą być bodźcem do budowania masy mięśniowej. Nie mogą prowadzić one do utraty tkanki tłuszczowej, a jedynie do budowania mięśni. Mają one prowadzić do hipertrofii mięśniowej, co w efekcie przyczyni się do zwiększenia tkanki mięśniowej. Na rekompozycji wykorzystywane są ćwiczenia wielostawowe z progresywnie zwiększającym się obciążeniem. Zaleca się wykonywanie m.in. ćwiczeń siłowych, takich jak: martwy ciąg czy przysiady bułgarskie z obciążeniem, a także ćwiczeń interwałowych.

Na rekompozycji nie można także zapomnieć o regeneracji mięśni. Organizm powinien mieć możliwość odpoczynku i regeneracji, dlatego nie zaleca się codziennego wykonywania ćwiczeń ani ćwiczenia tych samych partii codziennie.

WEG

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »