Redukcja - co to jest i na czym polega? Redukcja a trening siłowy, odpowiednia dieta i nawadnianie organizmu

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga odpowiednich warunków, umiejętnego łączenia treningu i diety, odpowiedniej ilości snu oraz odpoczynku. Dowiedz się, dlaczego podczas redukcji tak ważny jest trening siłowy, odpowiednie nawodnienie i właściwe spożycie białka.

Wyrzeźbiona sylwetka i uwidocznione mięśnie - to cel osób na redukcji (Fot. mtoome/Getty Images)

Redukcja — co to jest?

Redukcja ma na celu zminimalizowanie tkanki tłuszczowej w organizmie. To sposób na poprawę wyglądu swojego ciała. Polecana jest osobom, którym zależy na wymodelowaniu i wyrzeźbieniu sylwetki, uwidocznieniu mięśni, które są ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej. Eliminacja tłuszczu sprawia, że mięśnie stają się bardziej widoczne.

Aby dokonać redukcji, należy zadbać o kilka czynników, wśród których podstawą jest odpowiednia dieta, uwzględniająca właściwy stosunek spożycia węglowodanów, białka i tłuszczu oraz prawidłowo dopasowany i regularny trening. Poza tym bardzo ważne są takie czynniki, jak: czas na odpoczynek i właściwa ilość snu. Aby prawidłowo przejść przez proces redukcji, należy uzbroić się w cierpliwość, ponieważ wymaga on trochę czasu i wyrzeczeń.

Redukcja a trening siłowy

Przy redukcji należy zadbać o odpowiednią ilość aktywności fizycznej. Chodzi tu o różnego rodzaju treningi — najlepiej mieszane. Dobrze sprawdza się łączenie ćwiczeń aerobowych z treningiem siłowym. Dlaczego? Ponieważ dzięki ćwiczeniom siłowym, które wykonuje się w czasie redukcji, zmniejsza się ryzyko spalania mięśni podczas odchudzania. Dodatkowo ćwiczenia tego typu ujędrniają ciało, modelują sylwetkę i wspierają siłę oraz kondycję przydatną do pozostałych odmian treningu. W ramach treningu siłowego warto wybrać to, co sprawia największą radość. Mogą to być zajęcia typu power pump, crossfit, kalistenika, street workout czy trening z wolnymi ciężarami. Chodzi jedynie o to, by treningi były różnorodne i nie ograniczały się tylko do codziennego biegania. Efekty będą szybciej widoczne, gdy postawi się na aktywowanie różnych mięśni do pracy.

Redukcja a białko, czyli właściwa dieta

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej bardzo duże znaczenie ma odpowiednia dieta. Nieodpowiednia dieta, źle zbilansowana albo nadmiernie restrykcyjna nie przyniesie oczekiwanych efektów. Gdy organizm będzie miał niewystarczającą liczbę kalorii, potraktuje to jako głodówkę i uruchomi mechanizm obronny. Zamiast spalać energię zacznie ją gromadzić, by zrobić "zapasy" - jednym słowem zacznie się bronić. W konsekwencji dojdzie do spowolnienia metabolizmu, czyli efekt odwrotny od zamierzonego.

Pełnowartościowa dieta, prawidłowo zbilansowana, powinna się składać mniej więcej w 50 proc. z węglowodanów, w 30 proc. z białek, a pozostałe 20 proc. powinny stanowić tłuszcze. Białko ma tutaj o tyle duże znaczenie, że według badań dieta redukcyjna, opierająca się właściwej podaży białek, minimalizuje ryzyko utraty masy mięśniowej w czasie redukcji masy ciała. Zachowując na wysokim poziomie masę mięśniową, spalanie energii podczas aktywności fizycznych przyniesie lepsze efekty.
Podczas diety redukcyjnej poleca się jedzenie warzyw, owoców, roślin strączkowych, białego, chudego mięsa, ryb, jajek, orzechów i produktów pełnoziarnistych.

Redukcja a nawadnianie

Picie odpowiedniej ilości wody jest ważne w codziennym funkcjonowaniu każdego człowieka. Szczególne znaczenie ma jednak u sportowców, a zwłaszcza tych będących na redukcji. Podczas intensywnych treningów traci się bowiem dużo wody, którą należy uzupełniać w trakcie i po zakończeniu ćwiczeń. Woda bierze czynny udział w transporcie ważnych składników odżywczych. Zalecane jest dostarczanie minimum pół litra wody podczas wysiłku fizycznego. Przez cała dobę jednak powinno się systematycznie nawadniać — często i w małych ilościach.

Redukcja a alkohol

Tak samo jak dieta i trening, duże znaczenia mają używki. Zarówno palenie, jak i picie alkoholu ma duże znaczenie. Szczególnie jednak powinno się unikać picia alkoholu, zwłaszcza kolorowych drinków stanowiących źródło pustych kalorii. Oprócz braku jakiekolwiek wartości odżywczej w napojach alkoholowych, trzeba wspomnieć także i o konsekwencjach picia alkoholu. Na kacu ciężko zmotywować się do wykonania treningu i trudno wytrwać na diecie.

Zobacz, jak prawidłowo wykonać pompki. Ćwiczenie demonstruje trenerka z Calypso Fitness Club