Jak ćwiczyć w domu, by mieć boskie ciało?

Krępują cię tłumy w siłowni? Nie lubisz, gdy ktoś cię obserwuje, kiedy wylewasz z siebie siódme poty? A może najnormalniej w świecie nie masz czasu na regularne treningi w fitness klubie? Nie martw się. Jest wiele ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, a które przyniosą efekty zbliżone do tych z siłowni.

Oto jak wykonać poszczególne ćwiczenia (potrafiszschudnac.pl)

Przygotowałam dla ciebie zestaw ćwiczeń na całą sylwetkę, które możesz wykonać w domu. Zanim zaczniesz, przeczytaj poniższe rady i weź je do siebie!

Przed rozpoczęciem treningu zapoznaj się dokładnie z instrukcją poprawnego wykonania ćwiczeń. Nie ma bowiem nic gorszego niż błędy w technice. Mogą się one przyczynić do kontuzji i urazów, a przede wszystkim sprawią, że ćwiczenia nie będą efektowne.

Kontuzje, urazy, stłuczenia

Sposoby leczenia najczęstszych kontuzji Pierwsza pomoc w przypadku stłuczeń, skręceń lub innych urazów Czym charakteryzuje się skręcenie stawu?Jak zapobiegać kontuzjom?

Jeśli masz taką możliwość, wszystkie ćwiczenia wykonaj przed lustrem. Dzięki temu będziesz lepiej kontrolować właściwą pozycję. Pamiętaj, że efekty twoich ćwiczeń będą widocznie jedynie wtedy, gdy będziesz systematyczny i połączysz trening z odpowiednią dietą.

Zobacz również: Jakie partie ciała wyrzeźbisz, ćwicząc na tych sprzętach?

Proponowane ćwiczenia:

ROZGRZEWKA

Jeśli masz w domu rowerek lub orbitrek, śmiało wykorzystaj go do rozgrzewki. Najlepiej, jeśli pojeździsz na nim nie krócej niż 10–15 minut. Jeśli nie masz takiego sprzętu, nic nie szkodzi, możesz wykonać rozgrzewkę z nami, włączając filmik na YouTube lub poskakać na skakance.

Ważne, aby nie pominąć tej części treningu. Rozgrzewka przygotuje twój organizm do wysiłku, który zacznie się za chwilę, i zmniejszy ryzyko kontuzji. Jeśli zdecydujesz się na rozgrzewkę ze skakanką, nie zapomnij o wcześniejszym dobrym rozruszaniu stawów skokowych (wystarczą krążenia).

CZĘŚĆ GŁÓWNA

1. Stań w wykroku, trzymając jedną nogę na krześle. Nogę, którą trzymasz na podłodze, ustaw tak, by kolano podczas ćwiczenia nie przekraczało linii stopy. Ugnij nogę i zejdź najniżej, jak możesz. W rękach trzymaj butelki z wodą lub hantle i podczas uginania nogi przenieś ramiona w bok, zostawiając ugięte łokcie. Ćwiczenie powtórz po 10 razy na nogę co najmniej w 3 seriach.

2. Usiądź na krześle. Oprzyj dłonie na siedzeniu. Oderwij biodra i przejdź do przodu. Trzymając nogi ugięte i biodra poza zasięgiem krzesła, ugnij ręce w łokciach i opuść ciało. Następnie wyprostuj ręce w łokciach. Ćwiczenie powtórz przynajmniej 10 razy w 3 seriach.

3. Postaw lewą nogę na krześle. Oderwij prawą nogę od podłogi i unieś kolano. Jednocześnie, trzymając w rękach butelki z wodą lub hantle, przenieś ramiona w bok. Następnie odstaw nogę na podłogę i złącz łokcie na wysokości klatki piersiowej. Całość powtórz 10 razy na nogę, wykonując przynajmniej 3 serie.

4. Analogicznie do ćwiczenia wyżej ustaw nogę na krześle i trzymaj ramiona szeroko, ugięte w łokciach pod kątem 90 stopni. Oderwij nogę, która została na podłodze, i unieś ją tym razem prostą do tyłu. Ramiona przenieś nad głowę. W prostszej wersji możesz trzymać ręce przed sobą.

Ćwiczenia na różne partie ciała

Ćwiczenia na boczki Ćwiczenia na biodra Ćwiczenia na szczupłą talię Ćwiczenia na płaski brzuch Ćwiczenia na uda Ćwiczenia na smukłe nogi

5. Połóż ręce na krześle. Biodra, pięty i barki trzymaj w jednej linii. Nie unosząc bioder, podnieś prawą nogę i przyciągnij kolano w stroną klatki piersiowej. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą nogę. Następnie oderwij ponownie prawą nogę i skieruj kolano na zewnątrz w stronę łokcia. Później zrób to samo z lewą nogą. Całość powtórz przynajmniej 10 razy w 3 seriach. Pamiętaj, by podczas ćwiczenia nie pracować biodrami.

6. Usiądź na krześle. Dłonie oprzyj za sobą. Unieś ugięte nogi. Wyprostuj nogi, jednocześnie odchylając plecy w tył. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Całość powtórz 15 razy w 3 seriach.

7. Stań za krzesłem. Oprzyj ręce na oparciu. Unieś prostą nogę w bok i wykonaj kilka ruchów pulsacyjnych. Następnie przenieś nogę na drugą stronę i również wykonaj pulsy. Po pierwszej serii zmień nogę. Całość powtórz po 10 razy na nogę przynajmniej w 3 seriach.

ROZCIĄGANIE

Na koniec nie zapomnij o najważniejszej części treningu, rozciąganiu. Najlepiej, jeśli skorzystasz z naszego filmiku lub wykonasz kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających te mięśnie, które były angażowane w powyższych ćwiczeniach.