Jak ćwiczyć w domu, by mieć boskie ciało?
![Redakcja WP Fitness](https://i.wpimg.pl/O/20x20/m.fitness.wp.pl/avatar-wp-fitness-d4927f45f54c05.png)
Krępują cię tłumy w siłowni? Nie lubisz, gdy ktoś cię obserwuje, kiedy wylewasz z siebie siódme poty? A może najnormalniej w świecie nie masz czasu na regularne treningi w fitness klubie? Nie martw się. Jest wiele ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, a które przyniosą efekty zbliżone do tych z siłowni.
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Przygotowałam dla ciebie zestaw ćwiczeń na całą sylwetkę, które możesz wykonać w domu. Zanim zaczniesz, przeczytaj poniższe rady i weź je do siebie!
Przed rozpoczęciem treningu zapoznaj się dokładnie z instrukcją poprawnego wykonania ćwiczeń. Nie ma bowiem nic gorszego niż błędy w technice. Mogą się one przyczynić do kontuzji i urazów, a przede wszystkim sprawią, że ćwiczenia nie będą efektowne.
Kontuzje, urazy, stłuczenia
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Jeśli masz taką możliwość, wszystkie ćwiczenia wykonaj przed lustrem. Dzięki temu będziesz lepiej kontrolować właściwą pozycję. Pamiętaj, że efekty twoich ćwiczeń będą widocznie jedynie wtedy, gdy będziesz systematyczny i połączysz trening z odpowiednią dietą.
Zobacz również: Jakie partie ciała wyrzeźbisz, ćwicząc na tych sprzętach?
Proponowane ćwiczenia:
ROZGRZEWKA
Jeśli masz w domu rowerek lub orbitrek, śmiało wykorzystaj go do rozgrzewki. Najlepiej, jeśli pojeździsz na nim nie krócej niż 10–15 minut. Jeśli nie masz takiego sprzętu, nic nie szkodzi, możesz wykonać rozgrzewkę z nami, włączając filmik na YouTube lub poskakać na skakance.
Ważne, aby nie pominąć tej części treningu. Rozgrzewka przygotuje twój organizm do wysiłku, który zacznie się za chwilę, i zmniejszy ryzyko kontuzji. Jeśli zdecydujesz się na rozgrzewkę ze skakanką, nie zapomnij o wcześniejszym dobrym rozruszaniu stawów skokowych (wystarczą krążenia).
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
CZĘŚĆ GŁÓWNA
1. Stań w wykroku, trzymając jedną nogę na krześle. Nogę, którą trzymasz na podłodze, ustaw tak, by kolano podczas ćwiczenia nie przekraczało linii stopy. Ugnij nogę i zejdź najniżej, jak możesz. W rękach trzymaj butelki z wodą lub hantle i podczas uginania nogi przenieś ramiona w bok, zostawiając ugięte łokcie. Ćwiczenie powtórz po 10 razy na nogę co najmniej w 3 seriach.
2. Usiądź na krześle. Oprzyj dłonie na siedzeniu. Oderwij biodra i przejdź do przodu. Trzymając nogi ugięte i biodra poza zasięgiem krzesła, ugnij ręce w łokciach i opuść ciało. Następnie wyprostuj ręce w łokciach. Ćwiczenie powtórz przynajmniej 10 razy w 3 seriach.
3. Postaw lewą nogę na krześle. Oderwij prawą nogę od podłogi i unieś kolano. Jednocześnie, trzymając w rękach butelki z wodą lub hantle, przenieś ramiona w bok. Następnie odstaw nogę na podłogę i złącz łokcie na wysokości klatki piersiowej. Całość powtórz 10 razy na nogę, wykonując przynajmniej 3 serie.
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
4. Analogicznie do ćwiczenia wyżej ustaw nogę na krześle i trzymaj ramiona szeroko, ugięte w łokciach pod kątem 90 stopni. Oderwij nogę, która została na podłodze, i unieś ją tym razem prostą do tyłu. Ramiona przenieś nad głowę. W prostszej wersji możesz trzymać ręce przed sobą.
Ćwiczenia na różne partie ciała
5. Połóż ręce na krześle. Biodra, pięty i barki trzymaj w jednej linii. Nie unosząc bioder, podnieś prawą nogę i przyciągnij kolano w stroną klatki piersiowej. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą nogę. Następnie oderwij ponownie prawą nogę i skieruj kolano na zewnątrz w stronę łokcia. Później zrób to samo z lewą nogą. Całość powtórz przynajmniej 10 razy w 3 seriach. Pamiętaj, by podczas ćwiczenia nie pracować biodrami.
6. Usiądź na krześle. Dłonie oprzyj za sobą. Unieś ugięte nogi. Wyprostuj nogi, jednocześnie odchylając plecy w tył. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Całość powtórz 15 razy w 3 seriach.
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
7. Stań za krzesłem. Oprzyj ręce na oparciu. Unieś prostą nogę w bok i wykonaj kilka ruchów pulsacyjnych. Następnie przenieś nogę na drugą stronę i również wykonaj pulsy. Po pierwszej serii zmień nogę. Całość powtórz po 10 razy na nogę przynajmniej w 3 seriach.
ROZCIĄGANIE
Na koniec nie zapomnij o najważniejszej części treningu, rozciąganiu. Najlepiej, jeśli skorzystasz z naszego filmiku lub wykonasz kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających te mięśnie, które były angażowane w powyższych ćwiczeniach.
Jeśli potrzebujesz inspiracji, zapraszam do zapoznania się z ćwiczeniami zamieszczonymi na: http://potrafiszschudnac.pl.
Autor tekstu: Izabela Tyszka
![](https://i.wpimg.pl/100x0/m.autokult.pl/vnjbcw5keq8ribvkghb0gmh4-6388312.png)
Źródło: https://potrafiszschudnac.pl/o-cwiczeniach/jak-cwiczyc-w-domu-by-miec-boskie-cialo
Najnowsze
![Pyszne źródła magnezu](https://i.wpimg.pl/95x95/m.fitness.wp.pl/adobestock-206755030-1-8394b8c77.jpg)
Pyszne źródła magnezu
MATERIAŁ PROMOCYJNY![Rowery – połącz pasję ze zdrowym trybem życia](https://i.wpimg.pl/95x95/m.fitness.wp.pl/20240627072721-g6409d328-6dd1aa4.jpg)
Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy
Pokaż wszystkie komentarze