Co jeść po treningu – regeneracja, uzupełnienie minerałów, czas, przepisy

Co jeść po treningu – regeneracja

Bardzo ważne jest, by po treningu zapewnić organizmowi uzupełnienie składników mineralnych. Dzięki odpowiedniemu odżywieniu po treningu rozpoczyna się proces regeneracyjny. Warto również, wspomnieć, że posiłek przed treningiem jest równie ważny, jak ten po zakończonych ćwiczeniach.

W trakcie ćwiczeń organizm zużywa o wiele większe ilości witaminy B1 i B2, które utleniają węglowodany, a także aminokwasy antyoksydacyjne takie jak witamina A, B, C i beta-karoten. W momencie intensywnego pocenia się organizm traci również składniki mineralne takie jak: sód, wapń i magnez.

Co jeść po treningu – uzupełnienie minerałów

Co jeść po treningu, aby zapewnić sobie odpowiednie uzupełnienie minerałów? Po treningu lub jakiejkolwiek innej wzmożonej aktywności fizycznej w organizmie zachodzi zmiana nazywana „otworzeniem okna anabolicznego”. To znaczy, że organizm daje sygnał, że właśnie teraz potrzebuje potreningowego posiłku, którego głównym celem jest uzupełnienie wszelkich mikro i makroskładników utraconych w czasie ćwiczeń, np. z potem.

Oznacza to także, że w tym czasie przyspiesza metabolizm, który spala energię dostarczaną z pożywieniem. Już po upływie 15 minut od ukończenia treningu powinno się spożyć pierwszy posiłek uzupełniający, bez względu na porę wykonywanych ćwiczeń. Drugi posiłek powinien być zjedzony po upływie 60–90 minut od ukończenia treningu.

Dzięki tym posiłkom, organizm w pełni wykorzystuje okres anaboliczny, który może utrzymywać się do 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Jeśli nie dostarczy się organizmów odpowiednich składów, następuje tzw. pogłębienie katabolizmu (rozpad).

Co jeść po treningu – czas

Po upływie pierwszych 15 minut najlepiej spożyć produkt, bogaty w łatwo przyswajane białko. W ramach tego posiłku można sporządzić koktajl z odżywki białkowej. Należy unikać zaś produktów zawierających tłuszcz, który spowalnia trawienie i wchłanianie cennych minerałów.

Drugi posiłek powinien składać się z węglowodanów. Po dużej aktywności fizycznej może być to praktycznie każdy rodzaj produktów zawierających węglowodany, np. ryż lub banany.

Co jeść po treningu – przepisy

Oto dwa przepisy na potreningowe omlety:

Co jeść po treningu – omlet białkowy
Składniki:

• 4 białka jajka;
• pół szklanki płatków owsianych;
• pół opakowania serka wiejskiego;
• szczypta proszku do pieczenia;
• pół łyżeczki ekstraktu waniliowego.

Przygotowanie: Ubij białka jajka na pianę. Dodaj pozostałe produkty i wymieszaj. Omlet smaż na rozgrzanej patelni, do momentu pojawianie się pęcherzyków powietrza. Następnie przekręć na drga stronę. Podawaj np. z jogurtem naturalnym i plasterkami banana.

Co jeść po treningu – omlet warzywny
Składniki:

• 4 jajka;
• posiekane warzywa (szpinak, cebula, pieczarki, papryka)
• 3 plasterki szynki;
• łyżka mąki ryżowej.

Przygotowanie: Roztrzep jajka i dodaj warzywa, szynka i mąkę. Wszystko razem wymieszaj i wlej do rozgrzanej patelni. Przekręcaj omlet do momentu zarumienienia się.

Co jeść po treningu oprócz omletów? Można przygotować także, takie posiłki jak:

• jogurt naturalny z bananem, otrębami, orzechami, miodem i gorzką czekolada,
• ryż z piersią z kurczaka lub indyka i fasolką szparagowa,
• makaron żytni podany ze szpinakiem, czosnkiem i jogurtem naturalnym,
• kanapki z pastą z makreli z chlebem razowym.