Jakie zmiany zachodzą w twoim organizmie, gdy przestajesz ćwiczyć?

Czym jest pułap tlenowy?

Mięśnie najlepiej pracują wtedy, gdy organizm jest dobrze zaopatrzony w tlen. Dlatego tak ważny jest pułap tlenowy, znany inaczej jako VO2max, który określa zdolność pochłaniania tlenu przez organizm człowieka.

Jest to jeden z najpopularniejszych wskaźników wydolności fizycznej. Przy jego pomocy można ocenić przystosowanie ciała do wykonywania wysiłku. Pułap tlenowy może posłużyć także do oceny intensywności wysiłku. Wtedy wyrażany jest jako procent VO2max. Im wyższy pułap tlenowy, tym więcej tlenu organizm jest w stanie dostarczyć do mięśni. Im więcej nasze ciało jest w stanie pobrać tlenu, tym więcej wyprodukuje energii. Zmiany VO2max na przestrzeni tygodni mogą być duże, szczególnie gdy osoba aktywna fizycznie nagle przestanie ćwiczyć.

Jakie zmiany obserwujemy po pierwszych dwóch tygodniach bez ćwiczeń?

Dwutygodniowa przerwa od treningu skutkuje kurczeniem włókien mięśniowych. Organizm magazynuje większą ilość wody. Spada również poziom wytrzymałości kardio. Choć wydaje się, że 14 dni to mało, taki okres wystarczy, by kondycja fizyczna znacznie osłabła, a odporność uległa degradacji. Zauważalny może być problem z wykonywaniem ćwiczeń o dużej intensywności. Dwutygodniowa przerwa w treningu skutkuje spadkiem poziomu VO2max, od którego zależy prędkość i intensywność treningu. Spadek transportu tlenu sprawia, że mięśnie wytwarzają kwas mlekowy, który gromadzi się szybciej i przy mniejszej intensywności.

Jakie zmiany obserwujemy po czterech tygodniach bez ćwiczeń?

Miesiąc przerwy od treningu to zauważalne zmniejszenie tkanki mięśniowej zastępowane przez tkankę tłuszczową. Metabolizm takiej osoby spowalnia, spalanie kalorii nie jest już tak szybkie jak przed czterema tygodniami. Sportowcy, którzy zrobili sobie czterotygodniową przerwę od ćwiczeń, mogą zaobserwować mniejszą siłę mięśni, utratę mocy, prędkości i zwinności. Ponownie spada także poziom VO2max. Po czterech tygodniach może spaść nawet o ok. 15 proc.

Jakie zmiany obserwujemy po ośmiu tygodniach bez ćwiczeń?

Osiem tygodni przerwy od treningu to czas, po którym organizm wyraźnie traci na wytrzymałości oraz sile. Wydolność fizyczna jest na o wiele niższym poziomie. Metabolizm znacznie spowalnia, a co za tym idzie — istnieje duża możliwość przybierania na wadze. Pozbycie się nadmiaru kilogramów będzie wymagało dużych starań, w tym powrotu do regularnych ćwiczeń. Inną przeszkodą może okazać się idące za tym obniżenie samooceny. Takiej osobie może towarzyszyć również wrażenie obrzmienia spowodowane zwiększonym przechowywaniem tłuszczu i wody. Takie osoby odnotowują drastyczny spadek VO2max, nawet do 20 proc.

Zagrożenia związane z brakiem aktywności fizycznej

Brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest dla ludzkiego organizmu bardzo niebezpieczny. M.in. dlatego osoby z niepełnosprawnościami lub z porażeniem potrzebują regularnych rehabilitacji — aby zwiększać swoją siłę mięśniową, zapobiec skrzywieniom kręgosłupa, deformacjom np. stawów. Regularna aktywność pomaga im w codziennym funkcjonowaniu oraz w złagodzeniu negatywnych skutków schorzeń.

Codzienne ćwiczenia zwiększają siłę mięśniową, moc, polepszają koordynację, stabilność i elastyczność. Brak jakiegokolwiek ruchu, m.in. wśród ludzi prowadzących siedzący tryb życia, skutkuje prawdopodobieństwem wystąpienia zaburzeń metabolicznych, takich jak cukrzyca. Może powodować zaburzenia mięśniowo-szkieletowe, bóle stawów i osteoporozę, a nawet przyczyniać się do zaburzeń psychicznych, np. depresji. Czym jeszcze grozi ograniczenie aktywności fizycznej?

Nadciśnienie
Osoby niedbające o regularny wysiłek fizyczny narażają się na nadciśnienie tętnicze, arytmie serca i inne choroby związane układem sercowo-naczyniowym. Nadciśnienie to trwałe podniesienie ciśnienia tętniczego. Jest to coraz częściej występująca choroba cywilizacyjna. Ruch i dieta są bardzo istotnymi sprzymierzeńcami w walce z nadciśnieniem tętniczym. Gdy się je zaniedbuje, w skrajnych przypadkach człowiek może narazić się na zawał mięśnia sercowego lub udar mózgu.

Wysoki poziom tłuszczu we krwi
Brak ruchu i niska wydolność fizyczna organizmu mogą przyczynić się do odkładania się tłuszczu w organizmie, zwłaszcza jeśli dieta osoby pozbawionej aktywności jest bogata w tłuste produkty. Nadmiar tłuszczu we krwi może przyczynić się do wystąpienia wielu chorób, prowadząc m.in. do stanu zapalnego, co z kolei zwiększa ryzyko wpływania na inne procesy biologiczne, np. do uszkodzenia narządów i naczyń krwionośnych.

Nadwaga
Nadwaga to schorzenie spowodowane nagromadzeniem białej tkanki tłuszczowej w organizmie przekraczające 13–18 proc. masy ciała u mężczyzn i 18–25 proc. masy ciała w przypadku kobiet. Jest to problem, z którym boryka się nawet ponad połowa Polaków. Nawet kilka kilogramów ponad normę zwiększa ryzyko zachorowań np. na raka. Warto pamiętać, że u osób z nadwagą, które są aktywne fizycznie, ryzyko przedwczesnego zgonu jest o połowę mniejsze niż u osób szczupłych, ale nieuprawiających sportu.

Różne choroby sercowo-naczyniowe
Badania nie pozostawiają złudzeń, że brak aktywności fizycznej może drastycznie zwiększyć ryzyko zawału serca w perspektywie długoterminowej. Nie ulega więc wątpliwości, że niedostateczna aktywność fizyczna należy do najważniejszych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Należą do nich: nadciśnienie, miażdżyca, tętniaki. Są to jedne z najczęściej występujących schorzeń u osób w sile wieku. Dlatego tak ważna jest prewencja i zachęcanie seniorów do aktywności fizycznej oraz zwiększania swojej wydolności fizycznej (oczywiście w granicach rozsądku).

MB

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club. Zobacz!

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »