Pułap tlenowy, czyli VO2Max. Co to jest i jak go obliczyć?

Przy intensywnym treningu bardzo ważna jest świadomość, ile maksymalnie energii jest w stanie wyprodukować nasz organizm. Energia natomiast powstaje dzięki poborowi tlenu, a VO2Max to wskaźnik pokazujący jego maksymalny pobór w ciągu minuty wysiłku.

Test spiroergometryczny na bieżni to najlepsza metoda pomiaru VO2Max (Fot. technotr/Getty Images)

VO2Max – co to jest?

Wskaźnik VO2 pokazuje, jaką ilość tlenu pobieramy w ciągu minuty na każdy kilogram naszej masy ciała. VO2Max (czyli pułap tlenowy) to oczywiście jego maksymalna wartość i najczęściej podaje się ją w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Zdarza się również, że podaje się te wartości w litrach na minutę (l/min), ale te wartości są nieporównywalne, ponieważ każdy zawodnik posiada inną masę ciała.

Wskaźnik ten jest bardzo ważny, szczególnie jeśli przygotowujemy się do zawodów biegowych, kolarskich lub innych. Im więcej bowiem jesteśmy w stanie pobrać tlenu, tym więcej nasz organizm wyprodukuje energii, a to przekłada się na lepsze wyniki sportowe.

VO2Max – wielkości

Wartości VO2Max różnią się w zależności od wieku i płci. Pułap tlenowy rośnie w wieku dziecięcym aż do dojrzewania i swój szczyt osiąga, kiedy mamy średnio od 18 do 30 lat. Wówczas dobrym wynikiem jest od 46 do 50 ml/kg/min u mężczyzn i od 40 do 43 ml/kg/min u kobiet.

Jednak z kolejnymi latami VO2Max będzie powoli malało, zatem u mężczyzn w wieku 30–40 lat wskaźnik na dobrym poziomie będzie w przedziale 44–47 ml/kg/min, u starszych (40–50 lat) będzie to już 42–45 ml/kg/min. U kobiet wartości te maleją w podobnym tempie, czyli w wieku 30–40 lat wynoszą 37–40 ml/kg/min, a w przedziale 40–50 lat dobry wynik pułapu tlenowego to 35–38 ml/kg/min.

Warto jednak pamiętać, że są to wartości uśrednione i dzięki treningom można ten pułap zwiększyć wielokrotnie. Znany jest bowiem przykład norweskiego kolarza Oskara Svendsena, którego VO2Max wynosi 97,5 ml/kg/min, co jest nad wyraz doskonałym wynikiem. Wśród kobiet największy pułap tlenowy odnotowano u amerykańskiej biegaczki długodystansowej Joan Benoit, której VO2Max to 78,6 ml/kg/min.

VO2Max – jak mierzyć

Najbardziej wiarygodne są oczywiście badania laboratoryjne wykonywane za pomocą testu spiroergometrycznego, który wykonuje się na bieżni lub rowerku stacjonarnym. Poziom VO2Max można też obliczyć na podstawie innych parametrów.

Jeden ze wzorów mówi, że pułap tlenowy to piętnastokrotność tętna maksymalnego (HRmax) podzielonego przez tętno spoczynkowe (HRsp).

VO2Max = 15 x (HRmax/HRsp)

Inną metodą jest także test Coopera, który polega na bieganiu przez 12 minut. Oczywiście staramy się przebiec jak największy dystans, a otrzymany wynik wpisujemy do wzoru:
VO2Max = (wynik biegu w metrach — 504,9) / 44,73

VO2Max – jak zwiększyć?

Najprostszym sposobem na zwiększenie pułapu tlenowego jest zrzucenie zbędnych kilogramów, wówczas bowiem taka sama ilość przyjmowanego tlenu będzie rozłożona na mniejszą masę ciała. Żeby efektywnie zwiększyć VO2Max, warto także wykonywać ćwiczenia oddechowe, które zwiększą pojemność płuc oraz ćwiczenia wzmacniające serce i układ krążenia.

Wieloletni trening wytrzymałościowy polegający na regularnym bieganiu lub skakaniu na skakance jest najbardziej skuteczny. Regularność jest tutaj najważniejsza i dlatego pomocny jest plan treningowy. Jednocześnie warto pamiętać, że jeśli jesteśmy początkującymi sportowcami, to warto nie porywać się na długie dystanse i zamiast wyczerpujących biegów lepiej zacząć na spokojnie od marszobiegu.

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)