Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - definicja, wzór na obliczenie

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Jeśli wiesz, ile twój organizm zużywa kalorii w ciągu doby, jesteś w stanie zaplanować swoją dietę tak, aby schudnąć lub utrzymać dotychczasową wagę. Dowiedz się zatem, czym jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz sprawdź, jak je obliczyć.

Statystycznie kobiety zużywają nieco mniej energii niż mężczyźni (Fot. nensuria/Getty Images)

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – co to jest?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii dostarczanej z pożywienia, którą organizm użytkuje podczas naszej codziennej aktywności, przy utrzymywaniu względnie stałej masy ciała. A zatem na ilość tę składa się nie tylko potrzeba realizowania niezbędnych czynności życiowych, jak np. sen czy oddychanie, ale także sprostanie aktywności fizycznej, pracy intelektualnej, czy regeneracji w postaci odbudowy komórek.

Zapotrzebowanie energetyczne jest odmienne na różnych etapach życia, z racji na nieco inne funkcje, które w danym czasie nasz organizm pełni. Dla przykładu — dzieci i młodzież pożytkują energię w fazie intensywnego wzrostu. Kobiety w ciąży oraz podczas laktacji potrzebują także więcej kalorii, by sprostać naturalnym procesom.

Także statystycznie mężczyźni zużywają nieco więcej energii niż kobiety, z uwagi na większą masę mięśniową.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne a podstawowa przemiana materii

Podstawowa przemiana materii to ilość energii, którą organizm potrzebuje jedynie do utrzymywania swoich podstawowych funkcji w czasie spoczynku. Stanowi ona 45–70 proc. całkowitego wydatku energetycznego.

Natomiast dzienne zapotrzebowanie kaloryczne bierze pod uwagę podstawową przemianę materii oraz ilość energii, którą zużywamy podczas codziennych zajęć, utrzymując przy tym stałą, prawidłową masę ciała.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – wzór

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest zależne w dużej mierze od płci, wieku i aktywności fizycznej. Oczywiście im większa aktywność, tym większe zapotrzebowanie.

Istnieją ogólne zalecenia oraz wzory na oszacowanie dziennego zapotrzebowania na energię. Trzeba jednak pamiętać, że otrzymane wartości są orientacyjne i dotyczą one osób zdrowych. Inne zapotrzebowanie na kalorie będą miały także kobiety w ciąży oraz karmiące matki.

Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie, musimy ustalić zapotrzebowanie podstawowe.
Najpopularniejszym sposobem na obliczenie BMR (podstawowego zapotrzebowania kalorycznego), jest wzór Harrisa Benedicta:

Mężczyźni: 66 + (13,7 x masa ciała [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,76 x wiek [lata])
Kobiety: 655 + (9,6 x masa ciała [kg]) + (1,8 x wzrost [cm]) – (4,7 x wiek [lata])

Następnie należy wartość BMR pomnożyć przez współczynnik aktywności:
• 1,4–1,69 — niska aktywność, siedzący tryb życia. Jeśli zdarza ci się okazjonalnie podejmować lekką aktywność, możesz przyporządkować sobie górne widełki współczynnika.
• 1,79–1,99 — umiarkowana aktywność. Lekka praca fizyczna i/lub godzinna aktywność w postaci umiarkowanych ćwiczeń (jogging, jazda rowerem).
• 2,0–2,4 — wysoka aktywność. Ciężka praca fizyczna lub intensywne treningi realizowane każdego dnia.

Przykładowo jesteś średnio aktywnym, 30-letni mężczyzną o wzroście 174 cm, i wadze 78 kg:
BMR: 66 + (13,7 x 78) + (5 x 174) – (6,76 x 30) = 1801,8 (kcal)
1801,8 x 1,79 ≈ 3225

Aby utrzymać masę ciała, należy w tym przypadku spożywać około 3225 kcal dziennie.

Pamiętaj jednak, że pomiary te mają charakter jedynie szacunkowy. Aby otrzymać dokładniejsze informacje, należy udać się do dietetyka.

Ile kalorii jeść, aby schudnąć?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne pozwala nam utrzymać stałą masę ciała. Aby schudnąć, należy stosować ujemny bilans kaloryczny, czyli przyjmować nieco mniej energii.

Ważne jednak, aby ujemny bilans nie był zbyt wyśrubowany. Może się bowiem okazać, że efekty będą inne, niż się spodziewaliśmy. W dużym uproszczeniu, jeśli przytniemy organizmowi dużą ilość energii, zacznie on ją desperacko magazynować. Przemiana materii ulegnie spowolnieniu, a zamiast tłuszczu, będzie palił mięśnie.

Dlatego stosując ujemny bilans kaloryczny, należy kierować się rozsądkiem oraz samopoczuciem. Duże osłabienie, senność, wypadanie włosów czy też nadmierna łamliwość paznokci, może oznaczać duże niedobory oraz zbyt niską podaż kalorii.

Iwona Ludwinek-Zarzeka

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club. Zobacz!