Dlaczego nie chudnę pomimo diety? Jak realnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

- Codziennie zjadasz 5 niedużych posiłków? Przykładasz dużą uwagę do ich składu podczas komponowania menu? Podczas treningów wyciskasz z siebie siódme poty, a dalej nie widać upragnionych rezultatów? Jeżeli sytuacja ta nie jest Ci obca, nie przestawaj czytać - pisze dla WP Fitness Jakub Mauricz, dietetyk, promotor zdrowia, szkoleniowiec.

Wylewanie potów na siłowni czasem nie daje efektów (Fot. Cunaplus_M.Faba/Getty Images)

Odwiedź strony Jakuba Mauricza www.mauricz.com www.b-well.pl

Kwestia związana z uwzględnieniem odpowiedniej ilości energii dostarczanej z pożywienia, to temat gorącej dyskusji, dzielącej środowisko dietetyków na dwie grupy. Tych, którzy znają wartość nieprzetworzonego pożywienia oraz tych, którzy szukają w Internecie naiwnych, skłonnych skusić się na świetne samopoczucie, gładką skórę i wyrzeźbiony kaloryfer za pośrednictwem liczenia kalorii ze zjedzonej czekolady i fastfoodów.

I żeby nie było tak łatwo, to… obie grupy mają nieco racji. W żywieniu utarła się maksyma: "dietetyka jest chyba jedyną nauką ścisłą, w której na jedno zadane pytanie jest wiele prawidłowych odpowiedzi jednocześnie".

Czy tego chcemy, czy nie, w żywieniu ilość i jakość dostarczanych pokarmów ma kolosalne znaczenie. Wartość płynąca z jednego i drugiego aspektu przenika się wzajemnie. Dlatego dużym nadużyciem będzie stwierdzenie, że nie da się przytyć na żywieniu nieprzetworzonym o nadmiernej ilości kalorii. Nie zmienia to jednak faktu, że równie pozbawione sensu będzie upieranie się, że liczenie bilansu kalorycznego ze spożytych słodyczy i produktów cukierniczych zapewni nam idealną sylwetkę i samopoczucie.

Koniec końców, dietetyka to nauka, która rządzi się matematyką i fizjologią jednocześnie. Nie da się mieć ciastka i zjeść ciastka. Tak samo w żywieniu nie powinno się opierać na ilości bez jakości.

Jak zatem podejść do wyliczenia odpowiedniej podaży kalorycznej, aby utrzymać szczupłą sylwetkę i ustrzec się przed chorobami cywilizacyjnymi? Wiele z nich nazywanych jest także chorobami dietozależnymi. I słusznie, bo nadwaga, otyłość, insulinooporność i cukrzyca to nic innego, jak konsekwencje nieprawidłowego odżywiania i przewlekłego stanu zapalnego, do którego najczęściej doprowadzamy również przez nieprawidłowe nawyki żywieniowe.

Wśród wzorów stosowanych do obliczania podaży kalorycznej, najczęściej pada wzór Harrisa Benedicta:

Dla mężczyzn przyjmuje postać:
66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L

Dla kobiet zaś:
655,1 + 9,567M + 1,85W – 4,68L

Gdzie:
M – oznacza masę ciała w kilogramach,
W – wzrost w centymetrach,
L – wiek w latach.

Wzór ten miałby jeszcze całkiem dobre zastosowanie w latach 70. ubiegłego wieku, gdzie odsetek nadwagi i otyłości jeszcze nie był tak duży tak teraz. Badanie WOBASZ mówi, że w Polsce nadwagę i otyłość obserwujemy u 70 proc. mężczyzn i 56 proc. kobiet. Jak zatem sprawdza się poprawność podstawienia za M naszej ogólnej masy ciała, jeśli jest nas nieco za dużo? Wątpliwie. Tkanka tłuszczowa jest jedynie rezerwuarem na ekstra kalorie dostarczane z pożywienia. Sama z siebie nie generuje dużych kosztów w ciągu doby. Zatem, jeśli nasze ciało zawiera kilka kilogramów tkanki tłuszczowej ekstra, będziemy musieli podstawić za wysoką masę ciała do wzoru i tym sposobem popełniony błąd w obliczeniach sabotuje naszą przemianę sylwetki w cyklu redukcji tkanki tłuszczowej.

Dlatego dużo lepiej sprawdza się prosty wzór McArdla-Katcha:

LBM (beztłuszczowa masa ciała) x 21.6 + 370

Jak określić LBM? Bardzo dobrze nadaje się do tego fałdomierz (fat caliper), ale też przy pewnej granicy błędu mogą obliczyć to elektroniczne wagi z pomiarem impedancji bioelektrycznej. Jednak dla poglądowego charakteru, można powiedzieć, że LBM dla osoby szczupłej, która nie musi wciągać brzucha, to obecna masa ciała minus 5 kg. Kiedy cechuje nas lekka nadwaga, odejmijmy 10 kg. Musimy wiedzieć, że w obu przypadkach wzory obliczają spoczynkową przemianę materii, czyli energię niezbędną do przeprowadzenia podstawowych procesów w organizmie.

Nigdy nie powinniśmy schodzić poniżej tych wartości. Zapytajcie się siebie teraz, jaki jest sens stosowania diet o kaloryczności 1000 czy 1200 kcal? Żaden. Pogorszone samopoczucie, spadek libido, drażliwość, spadek ilości masy mięśniowej, ataki głodu, niedoczynność tarczycy — to tylko kilka powikłań stosowania tak niskiej kaloryczności z żywienia.

Oczywiście to jedynie wstęp do całego tematu, ponieważ wiele elementów niezwiązanych z kalorycznością spożywanych posiłków ma ogromny wpływ na skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej – sen, stan zapalny, aktywność fizyczna, suplementacja. Jest tego naprawdę mnóstwo i obrazuje to jedynie, jak wiele rzeczy wziąć pod uwagę podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Jakub Mauricz

Bibliografia:
Drygas W i wsp. 2015, Waśkiewicz A i wsp. 2015, Kwaśniewska E i wsp. 2016, Pająk A i wsp. 2016, Stępniak U i wsp. 2016. Wieloośrodkowe Ogólnopolskie Badanie Stanu Zdrowia Ludności — WOBASZ.