Jak ograniczyć liczbę kalorii w codziennym menu?

Jak ograniczyć liczbę kalorii? Ćwiczenia na czczo

Poranne ćwiczenia przed pierwszym śniadaniem nie tylko powodują, że w ciągu dnia odczuwamy mniejszy głód, ale sprawiają, że sięgamy po przekąski o mniejszej kaloryczności. Rzadziej mamy ochotę na słodycze, ostatecznie wybieramy te zdrowe.

Co więcej, ćwiczenia na czczo pozwalają spalić więcej kalorii niż o pozostałych porach dnia. Dlaczego? Po wypoczynku w nocy poziom glikogenu mięśniowego (paliwa dla organizmu) i cukru jest niski. Wówczas spalany jest zmagazynowany tłuszcz. Z tych zapasów podczas porannego treningu organizm zaczyna korzystać już po 20 minutach.

Jak ograniczyć liczbę kalorii? Domowej produkcji woda smakowa zamiast gazowanego napoju

Choć najprościej i najszybciej jest kupić napój, który ugasi pragnienie, niż samodzielnie go przygotować, to w trosce o swoją wagę nie powinniśmy wybierać drogi na skróty. Gazowane i słodkie napoje dostępne w sklepach to bomby kaloryczne, bogate w cukier (butelka o pojemności pół litra może zawierać nawet kilkanaście łyżeczek cukru!) i konserwanty.

Zdrową alternatywą są domowej produkcji wody smakowe — gazowane lub nie. Wystarczy połączyć naturalnie gazowaną wodę z sokiem z limonki i ziołami. Można dodać plastry warzyw (na przykład świeżego ogórka) lub owoców (kawałki cytryny lub truskawek) i zdrowy napój gotowy!

Jak ograniczyć liczbę kalorii? Świeży owoc i warzywo zamiast soku

Soki owocowe są bardziej kaloryczne niż surowe owoce, zawierają większą ilość cukru, a ponadto są pozbawione błonnika pokarmowego (ich picie może stanowić przyczynę cukrzycy). Przykład?

Sok pomarańczowy to 110 kcal i 23 gramy cukru, podczas gdy owoc pomarańczy dostarcza o połowę mniejszą liczbę kalorii i cukru. Wniosek? Zamiast szklanki tego płynu powinniśmy sięgać po świeży owoc. Obecność błonnika sprawia, że stopień wchłaniania glukozy do krwi i liczba przyjętych kalorii są niższe.

Dlaczego jeszcze warto wybierać świeże owoce zamiast soków? Spożywanie żywności w jej naturalnej postaci jest najzdrowsze. Ponadto pokarmy, które wymagają gryzienia i żucia, mają wpływ na poziom tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Wymagają bowiem pracy w przeciwieństwie do owoców w postaci przetworzonej. Dowiedli tego naukowcy z Japonii, którzy polecili dwóm grupom uczniów odpowiednio — pić soki i jeść owoce. Członkowie drugiej grupy po zakończeniu badania mieli mniejszy obwód pasa.

Jak ograniczyć liczbę kalorii? Wolne tempo spożywania posiłków

Spożywając posiłki w pośpiechu, przed ekranem telewizora lub telefonu, bezwiednie przyjmujemy znacznie więcej kalorii (wedle badań opublikowanych w „Journal of American Dietetic Association” o 10% więcej). Efekt? Odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Zgodnie z zasadami ideologii eat clean powinniśmy delektować się jedzeniem, jeść w miłej atmosferze, bez pośpiechu. Należy dokładnie gryźć i przeżuwać każdy kawałek (powinien być nieduży). Wolne tempo jedzenia sprawia, że informacja o sytości ma szansę dotrzeć do mózgu na czas, dzięki czemu w rezultacie zjadamy mniej niż podczas łapczywego jedzenia (zwykle potrzeba na to około 20 minut). Zazwyczaj osoby, które jedzą w spokoju, równocześnie piją więcej wody, co ma wpływ na przebieg procesów metabolicznych.

Jak ograniczyć liczbę kalorii? Odpowiednia liczba godzin snu

Kiedy jesteśmy niewyspani, w ciągu dnia przyjmujemy większą liczbę kalorii niż wtedy, gdy nocny wypoczynek trwał zalecane 8 godzin (nawet o kilkanaście procent). Osoby, które notorycznie śpią niewystarczającą liczbę godzin, znajdują się w grupie zagrożonych nadwagą.

Dlaczego? Problemy ze snem mają wpływ na stężenie greliny — hormonu głodu, który odpowiada za wilczy apetyt i zjadanie dużych porcji posiłków. Jego poziom w organizmie zostaje zaburzony, rośnie zaś poziom kortyzolu — hormonu stresu, który ma wpływ na odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.