Obliczanie kalorii - wzór, darmowe aplikacje, zapotrzebowanie przy redukcji

Obliczanie kalorii jest czynnością, którą należy wykonywać m.in. podczas odchudzania. Dawno już jednak minęły czasy tabel i sumowania liczb na kartce. Do tego służą obecnie aplikacje z kalkulatorami kalorii. Poznaj najpopularniejsze z nich, a także wzór, który pomoże ci obliczyć twoje zapotrzebowanie na energię. Dzięki tej wiedzy wdrożysz skuteczną i zdrową dietę opartą na redukcji.

Aplikacja do liczenia kalorii (Fot. Prostock Studio/Getty Images)

Diety "cud" nie istnieją — to już wiemy. Aby schudnąć, należy zdrowo się odżywiać i regularnie ćwiczyć. Niestety czasem to nie wystarczy. Bo chociaż jemy wartościowe produkty, to jednak nadmiarowa liczba spożywanych kalorii, nie pozwala nam gubić zbędnych kilogramów. Wtedy z pomocą przychodzi nam obliczanie kalorii poszczególnych produktów, spożywanych w ciągu dnia, a także konsekwentnie wprowadzany deficyt kaloryczny. Jak się za to zabrać?

Obliczanie kalorii – redukcja

Zacznijmy od prostej definicji — czym jest deficyt kaloryczny? To sytuacja, w której bilans spożywanych przez ciebie kalorii jest niższy od tego, ile wynosi twoje całkowite zapotrzebowanie na energię.

Dzięki ujemnemu bilansowi, organizm każdego dnia czerpie energię nie tylko z pożywienia, ale również ze zmagazynowanych zapasów, w tym tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak deficyt będzie zbyt duży, naruszona zostanie równowaga, co może skutkować długotrwałymi zaburzeniami zdrowotnymi.

Ile więc powinien wynosić zdrowy deficyt kaloryczny? Osoba względnie szczupła, która chce zrzucić 3–6 kg, powinna nieznacznie zredukować liczbę zjadanych kalorii. Deficyt w postaci 300–500 kcal powinien skutkować stopniową utratą masy ciała.

Osoby otyłe, które dotychczas odżywały się źle, a liczba spożywanych przez nie kalorii była duża, mogą "obciąć" dostawę energii nawet o 1000 kcal. Jednak przy tak dużej redukcji, warto skonsultować się z dietetykiem.

Żeby jednak osiągnąć deficyt kaloryczny, musimy obliczyć liczbę aktualnie spożywanych kalorii, a także całkowite zapotrzebowanie na energię.

Obliczanie zapotrzebowania na kalorie — wzór

To, ile należy spożywać kalorii, zależy od kilku podstawowych czynników: płci, wieku, a także aktywności fizycznej. Jak łatwo się domyślić, większa aktywność skutkuje wyższym zapotrzebowaniem na spożywane kalorie.

Jeśli chcesz wiedzieć, jakie jest twoje zapotrzebowanie, najlepiej udaj się do dietetyka. Specjalista nie tylko podsunie ci informacje dotyczące liczby kalorii, które powinieneś spożywać, ale także dobierze odpowiednią dla ciebie dietę.

Istnieją także wzory, które orientacyjnie pozwolą ci oszacować twoje zapotrzebowanie na energię. Pamiętaj jednak, że dają one przybliżone wartości. Wszak aby dokonać dokładnych obliczeń, należy także wziąć pod uwagę twój stan zdrowia, przemianę materii, potencjalne choroby. Inne zapotrzebowanie na kalorie będą miały także kobiety w ciąży oraz matki karmiące.

Obliczanie zapotrzebowania na kalorie odbywa się dwuetapowo. Pierwszy etap, to ustalenie twojego podstawowego zapotrzebowania na kalorie, tzw. BMR. W tym celu możesz posłużyć się wzorem Harrisa Benedicta:

Mężczyźni: 66 + (13,7 x masa ciała [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,76 x wiek [lata])
Kobiety: 655 + (9,6 x masa ciała [kg]) + (1,8 x wzrost [cm]) – (4,7 x wiek [lata])

Następnie pomnóż wartość BMR, przez współczynnik twojej aktywności fizycznej:
• 1,4–1,69 — niska aktywność, siedzący tryb życia.
• 1,79–1,99 — umiarkowana aktywność.
• 2,0–2,4 — wysoka aktywność.
Otrzymany wynik, jest równy twojemu zapotrzebowaniu na kalorie.

Obliczanie kalorii z kalkulatorem wbudowanym w aplikacje

Dawniej w książkach i artykułach publikowano tabele z kalorycznością poszczególnych produktów. Obecnie dostępne są darmowe aplikacje na telefon, które w kilka sekund pomogą ci obliczyć kalorie nie tylko pojedynczych składników, ale także całych dań. Dzięki nim możemy także sumować liczbę kalorii spożytych w ciągu całego dnia.

Do popularnych aplikacji należą m.in. Fitatu, FatSecret, czy całkowicie polski Kalkulator kalorii.

Jeśli mimo wprowadzanego deficytu kalorycznego i stosowania zdrowej diety nie możesz osiągnąć wymarzonej wagi, umów się na wizytę u dietetyka. Pomoże ci on znaleźć przyczynę niepowodzeń.

Iwona Ludwinek-Zarzeka

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)