Rozpiętki na maszynie, na bramie, na ławce prostej i skośnej - czym się różnią?

Rozpiętki — co to jest?

Rozpiętki są bardzo dobrym pod względem funkcjonalnym ćwiczeniem fizycznym. Angażują mięśnie klatki piersiowej, wzmacniają siłę w rozciągnięciu. Zdarza się, że rozpiętki powodują kontuzje, dlatego tak ważna jest właściwa technika i odpowiednio dobrane obciążenie. Kontuzje zaś to częsty problem osób początkujących i tych, które po długiej przerwie wracają do ćwiczeń. Chociaż rozpiętki to ważne ćwiczenie, nie powinno się opierać treningu tylko na nich — należy połączyć je ze ćwiczeniami na inne partie mięśniowe.

Rozpiętki na bramie

Rozpiętki można wykonywać na wiele sposobów. To ćwiczenie wykonuje się zarówno na siłowni (obecnie, z uwagi na zamknięcie siłowni, to niemożliwe), jak i w domu. Oczywiście, w klubie fitness będziemy mogli wykonać niemal każdą ich wersję, czyli rozpiętki w staniu, rozpiętki na ławeczce, rozpiętki na ławce skośnej ujemnej i dodatniej, rozpiętki w bramie, rozpiętki z hantlami, czy rozpiętki z gumami lub z ketlami.

W domu nie mamy zazwyczaj takiego wachlarza możliwości i trudno będzie o rozpiętki w bramie. Z tymi na ławce z hantlami czy ketlami nie będzie jednak problemu w domowym zaciszu.

Rozpiętki na maszynie butterfly

Rozpiętki bardzo dobrze wykonuje się na maszynie w siłowni — są to tak zwane rozpiętki na maszynie butterfly. Trzeba jednak pamiętać o prawidłowej technice. Jak poprawnie wykonać ćwiczenie? Zacznij od przyjęcia pozycji wyjściowej — usiądź na siedzisku, stopy oprzyj o podłoże. Łopatki ściągnij i staraj się docisnąć do ławki, by mocno przylegały, zaś barki lekko cofnij. Złap za uchwyty maszyny i w wolnym tempie wykonuj ruch rozkładając ramiona w bok, na lekko ugiętych łokciach. Podczas tego ruchu weź oddech. Po wykonaniu ruchu w dół wróć do pozycji startowej, wydychając powietrze, jednocześnie prostując łokcie i napinając mięśnie klatki piersiowej.

Rozpiętki na ławce

Rozpiętki na ławce należą do jednej z popularniejszych wersji tego ćwiczenia. Jak je wykonać w prawidłowy sposób? Zacznij od pozycji wyjściowej — połóż się na ławeczce tak, by nogi były równomiernie rozstawione po bokach, a stopy dotykały podłoża. Złap hantle i wysuń je do przodu na wysokość obojczyków. Z zablokowanymi łokciami odwódź hantle na boki. Ruch wykonaj do czasu, aż poczujesz mocne ciągnięcie w okolicy pach. Wróć do pozycji startowej. Podczas wykonywania ćwiczenia podwiń miednicę pod siebie i staraj się trzymać napięty brzuch.

Rozpiętki na ławce skośnej

Rozpiętki na ławce skośnej nie różnią się wiele od rozpiętek w podstawowej wersji. Różnica polega na kącie nachylenia — może być w skosie dodatnim, czyli na ławeczce podniesionej lekko do góry, a także w skosie ujemnym, gdzie ławeczka jest lekko obniżona. W pierwszej wersji bardzo aktywna będzie dolna część klatki piersiowej, w drugiej górna, pod obojczykiem.

DD

Jak dobierać obciążenie treningowe? (FABRYKA SIŁY)

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »