Posiłki białkowe - co jeść po ćwiczeniach? Oto 4 propozycje potreningowe

Białko jest podstawowym budulcem organizmu. Składa się z aminokwasów, które dzielimy na egzogenne, czyli takie, które należy dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem, oraz endogenne, czyli takie, które potrafimy wytworzyć sami. Te zawierające oba rodzaje aminokwasów nazywamy pełnowartościowym (możemy znaleźć je w mięsie). Białko pochodzenia roślinnego uznawane jest za niepełnowartościowe.

Białka stanowią bardzo ważny element strukturalny komórek. Ponadto regulują metabolizm, ponieważ budują enzymy i hormony. Poza tym zwiększają termogenezę, wpływają na odporność (tworzą przeciwciała) i odpowiadają za dotlenienie organizmu (hemoglobina transportuje tlen).

To ważny elementem każdej diety, zwłaszcza w przypadku osób zajmujących się sportem — zarówno zawodowo, jak i rekreacyjnie. Podczas treningu w organizmie człowieka dochodzi do szeregu procesów, w których ogromną rolę odgrywa białko. W trakcie treningu nasz organizm czerpie energię z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach. Im dłuższy i cięższy jest nasz trening, tym więcej glikogenu zużywamy.

Aby uzupełnić jego niedobory, konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów do organizmu. Ponadto w trakcie treningu dochodzi do licznych uszkodzeń włókien mięśniowych. Ich odbudowa jest możliwa dzięki dostarczeniu do organizmu solidnej porcji białka. Korzystne jest dostarczenie organizmowi w posiłku potreningowym zarówno węglowodanów, jak i białek.

Posiłek po treningu — przepisy

Jak w praktyce powinny wyglądać posiłki potreningowe? Poniżej przedstawiam kilka propozycji, które zawierają duże porcje białka.

Aromatyczny makaron z kurczakiem w sosie pomidorowym

Składniki:

• 65 gramów makaronu razowego,
• 150 gramów piersi z kurczaka,
• duża cebula,
• 3 korniszony,
• kilka pieczarek,
• 200 gramów przecieru pomidorowego,
• szklanka drobno poszatkowanej kapusty pekińskiej,
• sól, pieprz cytrynowy, zioła prowansalskie, przyprawa do kurczaka, słodka papryka,
• odrobina oliwy do smażenia cebuli (5 gramów).

Sposób przygotowania:
1. Gotujemy makaron.
2. Kurczaka doprawiamy solą, pieprzem, papryką i przyprawą do kurczaka. Smażymy na rozgrzanej i spryskanej PAM-em patelni.
3. Cebulę przysmażamy na oliwie. Dodajemy pieczarki pokrojone na plasterki, doprawiamy solą i pieprzem. Smażymy jeszcze przez chwilę.
4. Przecier pomidorowy mieszamy z łyżeczką ziół prowansalskich.
5. Na patelnię (do cebuli i pieczarek) dorzucamy pokrojonego kurczaka, kapustę pekińską, pokrojone w kostkę ogórki, makaron oraz przecier pomidorowy. Mieszamy, trzymając na małym ogniu przez kilka minut, żeby wszystko się dobrze połączyło. Gotowe!

Całość zawiera: 46 gramów białka, 9 gramów tłuszczu, 39 gramów węglowodanów. Porcja dostarcza: 497 kcal.

Ryż basmati z bananem i odżywką białkową

Składniki:

• 65 gramów ryżu basmati,
• 30 gramów odżywki białkowej,
• banan (120 gramów),
• jogurt naturalny 0 proc. tłuszczu typu greckiego (z podwójną zawartością białka).

Sposób przygotowania:
1. Gotujemy ryż na wodzie.
2. Do ryżu dodajemy odżywkę białkową, jogurt i mieszamy. Do całości wrzucamy pokrojonego banana (mogą to być również maliny lub rodzynki).

Całość zawiera: 44 gramów białka, gram tłuszczu, 86 gramów węglowodanów. Porcja dostarcza: 525 kcal.

Tuńczyk z ryżem i warzywami

Składniki:

• puszka tuńczyka w sosie własnym,
• 65 gramów ryżu basmati,
• 50 gramów kukurydzy konserwowej,
• 15 gramów pestek słonecznika,
• 50 gramów gotowanego brokuła,
• pół średniej wielkości czerwonej cebuli pokrojonej w kostkę,
• kawałek pokrojonego w kostkę zielonego ogórka,
• 2 korniszony pokrojone w kostkę,
• szklanka poszatkowanej kapusty pekińskiej,
• sól, pieprz, zioła prowansalskie.

Sposób przygotowania:
Gotujemy ryż. Dodajemy pozostałe składniki i doprawiamy do smaku solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi. Mieszamy.

Całość zawiera: 38 gramy białka, 9 gramów tłuszczu, 61 gramów węglowodanów. Porcja dostarcza: 475 kcal.

Omlet z twarogiem i malinami

Składniki:

• 50 gramów mąki żytniej razowej typ 2000,
• 30 gramów odżywki białkowej,
• jajko rozmiar L,
• 150 gramów twarogu wiejskiego lekkiego 0 proc. tłuszczu,
• 150 gramów malin,
• odrobina wody/mleka 2 proc. dla uzyskania odpowiedniej konsystencji.
• cynamon, przyprawa do piernika, proszek do pieczenia.

Sposób przygotowania:
1. Mąkę, odżywkę, jajko, wodę, cynamon, przyprawę do piernika i proszek do pieczenia mieszamy, starając się napowietrzyć masę.
2. Smażymy omlet na rozgrzanej i spryskanej PAM-em patelni do momentu, aż na jego powierzchni pojawią się pęcherzyki powietrza. Następnie przewracamy go na drugą stronę i jeszcze chwilę smażymy.
3. Na omlet wykładamy twaróg i maliny.

Całość zawiera: 68 gramy białka, 8 gramów tłuszczu, 54 gramy węglowodanów. Porcja dostarcza: 530 kcal.

Autor tekstu: Emilia Mościcka - Zdrowo uzależniona

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »