Dieta i ćwiczenia na sześciopak. Dieta na kaloryfer dla 20-, 30- i 40-latka

PAULINA BANAŚKIEWICZ-SURMA • dawno temu • 2 komentarze

Jak uzyskać sześciopak na brzuchu w wieku dwudziestu, trzydziestu i czterdziestu lat? Receptą jest odpowiednia dieta i ćwiczenia, które uwzględniają tempo procesów metabolicznych i stężenie testosteronu w organizmie mężczyzny w każdej dekadzie życia. Jaka dieta i ćwiczenia na sześciopak? Poniżej znajdziecie odpowiedzi na to pytanie.

Sześciopak (123RF)

Ten artykuł ma 5 stron:

Dieta na kaloryfer na brzuchu

Pracę nad sześciopakiem należy rozpocząć w kuchni. Wedle badań brazylijskich naukowców, płaski i umięśniony brzuch to w 70 proc. efekt diety i w 30 proc. — ćwiczeń. Kluczem do sukcesu jest białko. Przyjmuje się, że należy je spożywać w prawie każdym posiłku, ponieważ stanowi budulec mięśni.

Zobacz też: Sandra Prikker — trenerka z sześciopakiem

Należy wybierać chude, dobrej jakości białko, pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Według niektórych źródeł dieta na sześciopak na brzuchu powinna zawierać od 1,2 do 2,2 gramów tego składnika pokarmowego na każdy kilogram masy ciała. Jeżeli będziemy przyjmować jego większe ilości (powyżej 3 gramów na kilogram wagi), możemy doprowadzić do uszkodzenia nerek.

Ile białka dostarczają popularne produkty? W 100 gramach kurczaka znajdują się 33 gramy białka, w takiej samej porcji jagnięciny i wołowiny — 36 gramów tego składnika odżywczego, a w wieprzowinie — 32 gramy. Inne źródła białka to m.in.: fasola (w 100 gramach — 39 gramów białka), jaja (w 100 gramach — 12 gramów) i tuńczyk (w 100 gramach — 30 gramów).

Węglowodany należy jeść wtedy, gdy wiemy, że je spalimy (inaczej niewykorzystana nadwyżka kalorii zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu). Te składniki odżywcze mogą bowiem zaprzepaścić szansę na sześciopak. Najlepiej wybierać węglowodany złożone, najmniej przetworzone, na przykład brązowy ryż, kaszę gryczaną, płatki owsiane. Jeżeli będziemy dostarczać wraz z pożywieniem mniej węglowodanów, a więcej białka, organizm będzie spalać więcej kalorii, metabolizm przebiegać sprawniej, a tkanka tłuszczowa będzie spalana efektywniej.

Mięśnie brzucha są ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej. Aby ją spalić, należy stosować dietę redukcyjną o ujemnym bilansie kalorycznym (nie będzie to utrata tłuszczu jedynie z wybranego fragmentu ciała). Ponadto trzeba zadbać o szybki metabolizm, który gwarantują m.in. zielona herbata czy papryczka chili (zawiera kapsaicynę przyspieszającą przemianę materii).

Dieta na sześciopak na brzuchu powinna obejmować również nawadnianie. Dziennie należy przyjąć około 2 litrów wody. Jest ona konieczna do prawidłowego przebiegu procesów przemiany materii i oczyszczania organizmu z toksycznych substancji.

Zobacz też: Skuteczne nawadnianie w czasie wysiłku fizycznego

Istnieje również pewna grupa źródeł tłuszczów, które wspomagają pracę nad sześciopakiem. Są to m.in. tłuste ryby, orzechy i oliwa z oliwek. Niezbędne są także źródła błonnika pokarmowego (na przykład warzywa; najlepiej je gotować na parze, co nie pozbawia wartości odżywczych), który przyspiesza trawienie i poprawia pracę układu pokarmowego. Jego prawidłowe funkcjonowanie jest niezbędne w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.