Dieta i trening na sześciopak dla 20-, 30- i 40-latka

Jak uzyskać sześciopak na brzuchu w wieku dwudziestu, trzydziestu i czterdziestu lat? Receptą jest odpowiednia dieta i ćwiczenia, które uwzględniają tempo procesów metabolicznych i stężenie testosteronu w organizmie mężczyzny w każdej dekadzie życia.

Sześciopak

Sześciopak (123RF)

Ten artykuł ma 5 stron:

Dieta na kaloryfer na brzuchu

Pracę nad sześciopakiem należy rozpocząć w kuchni. Wedle badań brazylijskich naukowców, płaski i umięśniony brzuch to w 70% efekt diety i w 30% - ćwiczeń. Kluczem do sukcesu jest białko. Przyjmuje się, że należy je spożywać w prawie każdym posiłku, ponieważ stanowi budulec mięśni.

Zobacz też: Sandra Prikker — trenerka z sześciopakiem

Należy wybierać chude, dobrej jakości białko, pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Według niektórych źródeł dieta na sześciopak powinna zawierać od 1,2 do 2,2 gramów tego składnika pokarmowego na każdy kilogram masy ciała. Jeżeli będziemy przyjmować jego większe ilości (powyżej 3 gramów na kilogram wagi), możemy doprowadzić do uszkodzenia nerek.

Ile białka dostarczają popularne produkty? W 100 gramach kurczaka znajdują się 33 gramy białka, w takiej samej porcji jagnięciny i wołowiny — 36 gramów tego składnika odżywczego, a w wieprzowinie — 32 gramy. Inne źródła białka to m.in.: fasola (w 100 gramach — 39 gramów białka), jaja (w 100 gramach — 12 gramów) i tuńczyk (w 100 gramach — 30 gramów).

Węglowodany należy jeść wtedy, gdy wiemy, że je spalimy (inaczej niewykorzystana nadwyżka kalorii zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu). Te składniki odżywcze mogą bowiem zaprzepaścić szansę na sześciopak. Najlepiej wybierać węglowodany złożone, najmniej przetworzone, na przykład brązowy ryż, kaszę gryczaną, płatki owsiane. Jeżeli będziemy dostarczać wraz z pożywieniem mniej węglowodanów, a więcej białka, organizm będzie spalać więcej kalorii, metabolizm przebiegać sprawniej, a tkanka tłuszczowa będzie spalana efektywniej.

Metabolizm. Czym jest, co go spowalnia?


Mięśnie brzucha są ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej. Aby ją spalić, należy stosować dietę redukcyjną o ujemnym bilansie kalorycznym (nie będzie to utrata tłuszczu jedynie z wybranego fragmentu ciała). Ponadto trzeba zadbać o szybki metabolizm, który gwarantują m.in. zielona herbata czy papryczka chili (zawiera kapsaicynę przyspieszającą przemianę materii).

Dieta na sześciopak powinna obejmować również nawadnianie. Dziennie należy przyjąć około 2 litrów wody. Jest ona konieczna do prawidłowego przebiegu procesów przemiany materii i oczyszczania organizmu z toksycznych substancji.

Zobacz też: Skuteczne nawadnianie w czasie wysiłku fizycznego

Istnieje również pewna grupa źródeł tłuszczów, które wspomagają pracę nad sześciopakiem. Są to m.in. tłuste ryby, orzechy i oliwa z oliwek. Niezbędne są także źródła błonnika pokarmowego (na przykład warzywa; najlepiej je gotować na parze, co nie pozbawia wartości odżywczych), który przyspiesza trawienie i poprawia pracę układu pokarmowego. Jego prawidłowe funkcjonowanie jest niezbędne w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Kontynuuj czytanie na kolejnych stronach:

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia Aerobiczna szóstka Weidera Najdziwniejsze siłownie świata - Limelight, Gidropark, Pink Iron 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut Przysiady – prawidłowe wykonanie 4 najlepsze sporty dla kobiet Tabata dla początkujących NIE ISTNIEJE Najgorsze ćwiczenia na brzuch Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Najlepsze dyscypliny sportu dla każdego znaku zodiaku Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki

Popularne w tym tygodniu:

Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej - skalpel, turbo spalanie, killer, extra figura, model look, rewolucja W wymarzonej sukience chciała wyglądać idealnie. 17-latka w rok zrzuciła 60 kg Stagnacja treningowa – jak radzić sobie z brakiem efektów Ćwiczenia z Chodakowską nie przyniosą efektów, jeśli popełnisz ten błąd Ćwiczenia na pośladki czyli piękny tył domowymi sposobami Killer Ewy Chodakowskiej – na czym polega, efekty Jak wyszczuplić uda – ćwiczenia, dieta Dieta Chodakowskiej - kalorie, zasady, przykładowy jadłospis Płaski brzuch w miesiąc - wyzwanie, zasady, plan treningu Co jeść po treningu – regeneracja, uzupełnienie minerałów, czas, przepisy Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud - podstawy, przyrządy, przykładowe ćwiczenia Co powoduje że twoje mięśnie rosną ?