Trening piramidalny - zasady, przykładowy plan, zalety. Piramida - ćwiczenia
PAULINA BANAÅšKIEWICZ-SURMA • dawno temu • 1 komentarzTrening piramidalny to trening na masÄ™ mięśniowÄ…. PraktykujÄ… go kulturyÅ›ci i osoby amatorsko uprawiajÄ…ce sport. Jego istotÄ… jest stopniowe zwiÄ™kszanie obciążenia przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeÅ„ ćwiczeÅ„ siÅ‚owych. Poniżej poznacie najważniejsze informacje o tym, jak wyglÄ…da trening piramidalny - zasady, przykÅ‚adowy plan, zalety.
Trening piramidalny — podstawowe zasady
Trening piramidalny jest polecany osobom (najczęściej stosują go kulturyści), których celem jest rozbudowanie tkanki mięśniowej i wzmocnienie siły mięśni. Jego istotą jest stopniowe i równomierne zwiększanie obciążenia, gdy wykonujemy ćwiczenia siłowe na górne i dolne partie ciała. Następuje to wraz z każdą kolejną serią ćwiczeń. Jednocześnie liczba powtórzeń maleje.
Zasada odwróconej piramidy
Co ciekawe, istnieje również zasada odwróconej piramidy, której — jak sama nazwa wskazuje — zasady stanowiÄ… przeciwieÅ„stwo reguÅ‚ treningu piramidalnego. Zatem: zmniejszamy obciążenie treningowe wraz ze wzrostem liczby powtórzeÅ„ w poszczególnych seriach. Efektem tej metody treningowej jest w mniejszym stopniu wzrost mięśni, zaÅ› w wiÄ™kszym poprawa ich siÅ‚y.
Zasady treningu piramidalnego zostały opracowane przez nieżyjącego już Joe Weidera (kulturystę amerykańskiego i trenera), który uchodzi za guru w świecie sportu. Mogą się do nich stosować również amatorzy, gdyż nie są one skomplikowane. Trening ten to wynik obserwacji rozwoju włókien mięśniowych na skutek ćwiczeń z dużym obciążeniem. Jednak aby nie rozpoczynać ich od zbyt dużych ciężarów, które mogą skutkować kontuzją, zacząć należy od tych niewielkich.
Trening piramidalny plan
Jak trening piramidalny wygląda w praktyce? Jeżeli na przykład trenujemy górne partie ciała (biceps, triceps, mięśnie pleców czy mięśnie klatki piersiowej), rozpoczynamy ćwiczenia z obciążeniem wynoszącym niewielki odsetek ciężaru maksymalnego i wykonujemy kilkanaście powtórzeń w ramach pierwszej serii. Z każdą kolejną serią zmniejszamy liczbę powtórzeń, ale zwiększamy obciążenie.
Zdaniem Joe Weidera, powinniÅ›my rozpoczynać podnosić ciężary o wadze równej 60 proc. CM. Wówczas wykonujemy seriÄ™ z 15 powtórzeniami. W kolejnej zmniejszamy obciążenie tak, aby móc wykonać 10–12 powtórzeÅ„. Przedostatnia seria (5–6 powtórzeÅ„) powinna zostać wykonana z obciążeniem równym 80 proc. CM. Na koÅ„cu znów należy zwiÄ™kszyć liczbÄ™ powtórzeÅ„, a jednoczeÅ›nie zmniejszyć obciążenie.
Co ważne, wartość ciężaru, jak również liczbę powtórzeń i serii, należy dopasować do własnych możliwości fizycznych - w tym celu warto obliczyć indywidualny ciężar maksymalny, czyli obciążenie, którym jesteśmy w stanie wykonać jedno pełne powtórzenie.
Trening piramidalny — zalety
Dlaczego warto wykonywać trening piramidalny?
Metoda treningowa opracowana przez Joe Weidera ma wiele zalet. Przygotowuje mięśnie do podjęcia wysiłku, który nastąpi w trakcie ćwiczeń zasadniczych. Niektórzy trenerzy uważają, że stanowi ona lepszą formę rozgrzewki niż typowe ćwiczenia rozgrzewające.
Ten artykuł ma 1 komentarz
Pokaż wszystkie komentarze