Paleodieta dla osób aktywnych fizycznie – co powinno znaleźć się w diecie?
PATRYCJA KARPIŃSKA
• dawno temu Nie ma potrzeby prowadzenia zbieracko-łowieckiego trybu życia, poszukiwania dziko rosnących roślin ani polowania na dzikie zwierzęta, aby ten model odżywiania wprowadzić w życie. Niemal wszystkie zalety stosowania paleodiety można osiągnąć, korzystając ze współczesnych pokarmów, stanowiących odpowiedniki tych z epoki kamienia.
Podstawowe założenia paleodiety dla sportowców są bardzo proste: nieograniczona konsumpcja świeżego mięsa, drobiu, owoców morza, owoców i warzyw. Pokarmy, które nie wchodzą w skład paleodiety, to: ziarna zbóż,produkty mleczne, wysokoglikemiczne owoce i warzywa, rośliny strączkowe, alkohol, pokarmy zawierające dużo soli, bardzo tłuste mięso, rafinowane cukry i niemal wszystko, co zalicza się do pokarmów przetworzonych lub rafinowanych.
Owoce dla paleosportowców
Świeże warzywa i owoce to podstawa współczesnych diet paleolitycznych. Nie ograniczaj się! Jedz je do woli! Jedynymi warzywami, których powinieneś się wystrzegać, są ziemniaki, bulwy manioku, kukurydza cukrowa oraz rośliny strączkowe (groch, fasola zwykła, fasola czerwona [kidney],fasola pinto, orzechy ziemne, itp). Owoce to słodycze Marki Natury.
Jedyne owoce, po które nie wolno ci sięgać, to puszkowane owoce w syropie. Osoby nieuprawiające sportu powinny ostrożnie podchodzić do owoców suszonych, ponieważ zawierają prawie tyle samo cukru, co cukierki. Sportowcy jednak nie muszą ograniczać ilości spożywanych suszonych owoców, ponieważ nie narażają się na znaczące negatywne konsekwencje zdrowotne – ich organizmy mają z reguły metabolizm wrażliwy na insulinę.
Diety odchudzające
Jeżeli jesteś otyły lub chorujesz na którąś z chorób zaliczanych do zespołu metabolicznego (nadciśnienie, cukrzyca typu 2, miażdżyca, niewłaściwy poziom lipidów we krwi), powinieneś całkowicie wyeliminować z diety suszone owoce i ograniczyć owoce zawierające dużo i bardzo dużo cukru. Gdy twoja waga wróci do normy, a objawy choroby ustąpią, będziesz mógł jeść tyle świeżych owoców, ile będziesz chciał.
Bilans pokarmów zwierzęcych i roślinnych
Jak potwierdzają badania, powinniśmy odżywiać się tak, aby nieco ponad połowa naszej dziennej dawki kalorii (od 50 do 55 procent) pochodziła ze świeżego mięsa, ryb i owoców morza. Unikajmy tłustego mięsa wysoko przetworzonego (parówki, hot dogi, salami, kiełbasy, bekon itp.), natomiast tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy śledź, są jak najbardziej wskazane, bo ich tłuszcz to głownie kwasy tłuszczowe omega-3 i obniżające poziom cholesterolu jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
Mięso i produkty zwierzęce dla paleosportowców
Jedna z najważniejszych myśli, przewijających się przez karty Diety dla aktywnych, to konieczność spożywania produktów mięsnych praktycznie na każdy posiłek. Należy przy tym pamiętać o jakości i świeżości. Mięso, owoce morza oraz drób powinny być tak świeże, jak to jest tylko możliwe. Świeże jedzenie jest zawsze najlepsze.
Jeżeli nie ma świeżego, jedz mrożone. Unikaj wysoko przetworzonych, konserwowanych i solonych produktów zwierzęcych. Bydło, drób i prosięta powinny być karmione paszą naturalną,na wolnym wybiegu – z nich otrzymamy mięso najlepszej jakości, choć drogie. Rolników i hodowców, którzy mogą sprzedać ci najwyższej jakości mięso, szukaj na targach i w internecie.
Zdrowe i lekkie przepisy
Wartość odżywcza mięsa produkowanego przemysłowo jest znacznie gorsza w porównaniu z tym pochodzącym od zwierząt karmionych trawą lub żyjących na wolnym wybiegu. Mimo wszystko część z tych mięs, choć nie wszystkie ‒ można włączyć do paleodiety dla aktywnych. Szczególnie dotyczy to chudszych mięs, które kilka razy w tygodniu mogą być uzupełniane tłustymi rybami: łososiem, makrelą, śledziem i sardynkami.
Tłustsze rodzaje mięs produkowanych przemysłowo nie są wskazane, nie tylko ze względu na większą zawartość kwasów tłuszczowych omega-6, ale również z powodu niższej zawartości białka w porównaniu z chudym mięsem. Co więcej, jedząc tłuste mięso zamiast chudego, przyjmujesz również mniej witamin i minerałów, ponieważ białko (mięśnie) jest bogatszym źródłem witamin i minerałów niż tłuszcz.
Co z jajkami?
Chociaż jajka zawierają względnie dużo tłuszczu (62 procent tłuszczu, 34 procent białka), a także są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł cholesterolu (212 miligramów w sztuce), to praktycznie wszystkie najnowsze badania potwierdzają, że normalne spożycie jajek (7 sztuk tygodniowo) nie zwiększa ryzyka chorób serca.
W sklepach obecnie są dostępne jajka wzbogacone o zdrowe długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA). Możesz też szukać lokalnych hodowców, którzy nie trzymają kur w klatkach i pozwalają im samodzielnie się żywić tym, co złapią lub wygrzebią. Takie jajka są bardzo pożywne. Smacznego!
Co z tłustym mięsem?
Nasi praprzodkowie jedli więcej tłuszczów niż my, ale w znakomitej większości były to tłuszcze zdrowe. Z komputerowej analizy składu dzikich roślin i zwierząt wynika, że od 55 do 65 procent tłuszczów jedzonych w okresie paleolitu stanowiły jednonienasycone kwasy tłuszczowe, od 20 do 25 procent – wielonienasycone(przy czym stosunek ilości kwasów omega-6 do omega-3 wynosił 2:1),a jedynie 10–15 procent – tłuszcze nasycone (z czego i tak połowę stanowił nieszkodliwy kwas stearynowy). Jeśli więc zdecydujesz się na stosowanie paleodiety, uzyskasz właśnie takie proporcje tłuszczów.
Fragment pochodzi z książki „Dieta dla aktywnych. Paleodieta” autorstwa Cordain Lorel, Friel Joe, Wydawnictwo Buk Rower
Patrycja Karpińska
Dziennikarz Fitness
Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy
Pokaż wszystkie komentarze