Paleodieta dla osób aktywnych fizycznie – co powinno znaleźć się w diecie?

Nie ma potrzeby prowadzenia zbieracko-łowieckiego trybu życia, poszukiwania dziko rosnących roślin ani polowania na dzikie zwierzęta, aby ten model odżywiania wprowadzić w życie. Niemal wszystkie zalety stosowania paleodiety można osiągnąć, korzystając ze współczesnych pokarmów, stanowiących odpowiedniki tych z epoki kamienia.

Shutterstock

Wydawnictwo Bukrower

Podstawowe założenia paleodiety dla sportowców są bardzo proste: nieograniczona konsumpcja świeżego mięsa, drobiu, owoców morza, owoców i warzyw. Pokarmy, które nie wchodzą w skład paleodiety, to: ziarna zbóż,produkty mleczne, wysokoglikemiczne owoce i warzywa, rośliny strączkowe, alkohol, pokarmy zawierające dużo soli, bardzo tłuste mięso, rafinowane cukry i niemal wszystko, co zalicza się do pokarmów przetworzonych lub rafinowanych.

Owoce dla paleosportowców

Świeże warzywa i owoce to podstawa współczesnych diet paleolitycznych. Nie ograniczaj się! Jedz je do woli! Jedynymi warzywami, których powinieneś się wystrzegać, są ziemniaki, bulwy manioku, kukurydza cukrowa oraz rośliny strączkowe (groch, fasola zwykła, fasola czerwona [kidney],fasola pinto, orzechy ziemne, itp). Owoce to słodycze Marki Natury.

Jedyne owoce, po które nie wolno ci sięgać, to puszkowane owoce w syropie. Osoby nieuprawiające sportu powinny ostrożnie podchodzić do owoców suszonych, ponieważ zawierają prawie tyle samo cukru, co cukierki. Sportowcy jednak nie muszą ograniczać ilości spożywanych suszonych owoców, ponieważ nie narażają się na znaczące negatywne konsekwencje zdrowotne – ich organizmy mają z reguły metabolizm wrażliwy na insulinę.

Diety odchudzające


Jeżeli jesteś otyły lub chorujesz na którąś z chorób zaliczanych do zespołu metabolicznego (nadciśnienie, cukrzyca typu 2, miażdżyca, niewłaściwy poziom lipidów we krwi), powinieneś całkowicie wyeliminować z diety suszone owoce i ograniczyć owoce zawierające dużo i bardzo dużo cukru. Gdy twoja waga wróci do normy, a objawy choroby ustąpią, będziesz mógł jeść tyle świeżych owoców, ile będziesz chciał.

Bilans pokarmów zwierzęcych i roślinnych

Zobacz również: Dlaczego warto robić przysiady?

Jak potwierdzają badania, powinniśmy odżywiać się tak, aby nieco ponad połowa naszej dziennej dawki kalorii (od 50 do 55 procent) pochodziła ze świeżego mięsa, ryb i owoców morza. Unikajmy tłustego mięsa wysoko przetworzonego (parówki, hot dogi, salami, kiełbasy, bekon itp.), natomiast tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy śledź, są jak najbardziej wskazane, bo ich tłuszcz to głownie kwasy tłuszczowe omega-3 i obniżające poziom cholesterolu jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Mięso i produkty zwierzęce dla paleosportowców

Jedna z najważniejszych myśli, przewijających się przez karty Diety dla aktywnych, to konieczność spożywania produktów mięsnych praktycznie na każdy posiłek. Należy przy tym pamiętać o jakości i świeżości. Mięso, owoce morza oraz drób powinny być tak świeże, jak to jest tylko możliwe. Świeże jedzenie jest zawsze najlepsze.

Jeżeli nie ma świeżego, jedz mrożone. Unikaj wysoko przetworzonych, konserwowanych i solonych produktów zwierzęcych. Bydło, drób i prosięta powinny być karmione paszą naturalną,na wolnym wybiegu – z nich otrzymamy mięso najlepszej jakości, choć drogie. Rolników i hodowców, którzy mogą sprzedać ci najwyższej jakości mięso, szukaj na targach i w internecie.

Zdrowe i lekkie przepisy


Wartość odżywcza mięsa produkowanego przemysłowo jest znacznie gorsza w porównaniu z tym pochodzącym od zwierząt karmionych trawą lub żyjących na wolnym wybiegu. Mimo wszystko część z tych mięs, choć nie wszystkie ‒ można włączyć do paleodiety dla aktywnych. Szczególnie dotyczy to chudszych mięs, które kilka razy w tygodniu mogą być uzupełniane tłustymi rybami: łososiem, makrelą, śledziem i sardynkami.

Tłustsze rodzaje mięs produkowanych przemysłowo nie są wskazane, nie tylko ze względu na większą zawartość kwasów tłuszczowych omega-6, ale również z powodu niższej zawartości białka w porównaniu z chudym mięsem. Co więcej, jedząc tłuste mięso zamiast chudego, przyjmujesz również mniej witamin i minerałów, ponieważ białko (mięśnie) jest bogatszym źródłem witamin i minerałów niż tłuszcz.


Co z jajkami?

Chociaż jajka zawierają względnie dużo tłuszczu (62 procent tłuszczu, 34 procent białka), a także są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł cholesterolu (212 miligramów w sztuce), to praktycznie wszystkie najnowsze badania potwierdzają, że normalne spożycie jajek (7 sztuk tygodniowo) nie zwiększa ryzyka chorób serca.

W sklepach obecnie są dostępne jajka wzbogacone o zdrowe długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA). Możesz też szukać lokalnych hodowców, którzy nie trzymają kur w klatkach i pozwalają im samodzielnie się żywić tym, co złapią lub wygrzebią. Takie jajka są bardzo pożywne. Smacznego!


Co z tłustym mięsem?

Nasi praprzodkowie jedli więcej tłuszczów niż my, ale w znakomitej większości były to tłuszcze zdrowe. Z komputerowej analizy składu dzikich roślin i zwierząt wynika, że od 55 do 65 procent tłuszczów jedzonych w okresie paleolitu stanowiły jednonienasycone kwasy tłuszczowe, od 20 do 25 procent – wielonienasycone(przy czym stosunek ilości kwasów omega-6 do omega-3 wynosił 2:1),a jedynie 10–15 procent – tłuszcze nasycone (z czego i tak połowę stanowił nieszkodliwy kwas stearynowy). Jeśli więc zdecydujesz się na stosowanie paleodiety, uzyskasz właśnie takie proporcje tłuszczów.

Fragment pochodzi z książki „Dieta dla aktywnych. Paleodieta” autorstwa Cordain Lorel, Friel Joe, Wydawnictwo Buk Rower

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Zdrowe odżywianie:

Koktajl, który redukuje cholesterol i spala tłuszcz Bezglutenowa pizza na brokułowym spodzie Sernik z kaszy bulgur Jak dobrze zacząć dzień, czyli co powinien jeść rano sportowiec? FIT ciasto czekoladowo-buraczane bez mąki pszennej 41 pysznych przed- i potreningowych przekąsek Sałatka ze słoika – pomysł na zdrowy lunch do pracy Te objawy świadczą o zakwaszeniu organizmu! Prosta metoda, dzięki której oczyścisz organizm z toksyn Tłuste przekąski, które pomagają schudnąć Dietetyczne brownie z kaszy jaglanej Przekąska po treningu: tost z masłem migdałowym i bananem Nie musisz się obawiać, jedząc te ciasta. Są zdrowe i nie tuczą Oreo fit 5 fit śniadań z płatków owsianych Tych produktów nie jedz przed treningiem Odchudzające przepisy: sałatka z kurczakiem i truskawkami Domowe pralinki Najlepsze orzechy na utratę wagi Rabarbar- czy warto go jeść ? Fit ciasto marchewkowe Gorąca woda – najtańszy lek świata Wegańskie ciasteczka Ciasto drożdżowe bez jajek, mleka i masła (wegańskie) Grilluj z głową: poznaj przepisy na dietetyczne dania z rusztu!

Popularne w tym tygodniu:

41 pysznych przed- i potreningowych przekąsek Fit ciasto z masła orzechowego Co Ewa Chodakowska poleca jeść na kolację? Pięć prostych i niskokalorycznych przepisów FIT ciasto czekoladowo-buraczane bez mąki pszennej Detoksykujący koktajl z pietruszki, który przygotujesz w 3 minuty Oto co Ewa Chodakowska poleca jeść na śniadanie. Pięć przepisów Sałatka na lunch z 4 składników, która syci aż do kolacji Oto co Ewa Chodakowska poleca jeść na drugie śniadanie. Pięć przepisów Racuszki z jabłkiem Szybkie 4-składnikowe zdrowe i niskokaloryczne desery Bezglutenowa pizza na brokułowym spodzie Przepis na białkowe ciastka orzechowe bez pieczenia