5 superziaren, które powinny znaleźć się w diecie sportowca

AGNIESZKA GOTÓWKA • dawno temu • 4 komentarze

Ziarna to inaczej nasiona traw i zbóż. Te, które zawierają więcej składników odżywczych niż wartości energetycznej określane są mianem superziaren. Należą do nich m.in. orkisz, quinoa, brązowy ryż, proso, orkisz, jęczmień, farro, amarantu, gryka.

Ziarna w diecie (123RF)

Spożywanie ziaren wysokiej jakości bardzo dobrze wpływa na zdrowie i organizm człowieka. Nie tylko pozwala na utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi, ale też zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej.

Superziarna w diecie sportowca

Superziarna bardzo powoli uwalniają energię, a ponadto są doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego.

Rozpuszczalny błonnik chroni nasze jelita, stymulując przy tym namnażanie się zdrowych bakterii. A do tego na dłużej zapewnia uczucie sytości, więc minimalizuje ryzyko podjadania. Błonnik nierozpuszczalny zapobiega zaparciom i pozytywnie wpływa na trawienie.

W ziarnach wiele jest przeciwutleniaczy, fenoli, lignany i saponiny. Uważa się, że superziarna zmniejszają ryzyko rozwoju niektórych nowotworów. Ich spożywanie zatem przynieść może wiele korzyści prozdrowotnych. A jakie ziarna powinny znaleźć się w diecie sportowca?

Chia (szałwia hiszpańska)

Chia (czyt. kja) jest rośliną spokrewnioną z miętą. Stanowiła główne pożywienie Azteków i Majów, i już wówczas spożywano ją nie tylko w postaci nasion. Przygotowywano z niej lekarstwa i napoje, tłoczono z niej olej, a z zmielone ziarna wykorzystywano do pieczenia chleba.

Nasiona chia wyróżniają się wysoką zawartością kwasów omega-3 i omega-6, tym samym zapobiegają one rozwojowi choroby wieńcowej i niektórych nowotworów (m.in. raka okrężnicy). Dzięki tej roślinie układ pokarmowy lepiej pracuje, bo zawiera ona spore ilości błonnika (rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego).

Nasiona chia są bogate w białko, witaminy i sole mineralne, m.in. fosfor, żelazo, wapń, magnez, potas.

W sklepach kupić można nasiona chia, którymi warto posypywać sałatki, pieczone warzywa, dipy. Dodaje się je do pieczenia ciast, pieczywa, herbatników. Bardzo popularne są jako dodatek do koktajli.

Owies

Owies uprawiany jest od ponad 2000 lat w różnych regionach świata. Największą popularnością cieszy się w Europie, zwłaszcza w Wielkiej Brytanii, Niemczech i Skandynawii.
Ziarno owsa jest tanie, a przy tym ma wiele zastosowań w kuchni i kosmetyce. Wyróżnia się wysoką zawartością rozpuszczalnego błonnika, w tym betaglukanu. Jest to rodzaj błonnika, który skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi, a tym samym redukuje ryzyko zawału serca.

Owies warto jeść zwłaszcza w porze śniadania. Owsianka z dodatkiem świeżych owoców jest nie tylko zdrowa, ale i smaczna. Na długo zapewnia uczucie sytości. Obniża ponadto poziom cukru we krwi. W jej składzie wiele jest witamin i minerałów, m.in.: żelaza, manganu, cynku, fosforu, selenu, kwasu foliowego, witaminy E. Owies jest źródłem przeciwutleniaczy, tj.: kwas fitowy, kwasy fenolowe, awenantramidy.

Jak gotować owies?

Płatki owsiane zwykłe lub górskie przed spożyciem należy ugotować. W tym celu szklankę płatków należy zalać 0,5 litra zimnej wody i doprowadzić do wrzenia. Później wystarczy zmniejszyć płomień i gotować przez 5 minut, od czasu do czasu mieszając.

Orkisz

Orkisz to ziarno o długiej i nieco złożonej historii. Było jednym z pierwszych ziaren, które wykorzystywano do pieczenia chleba. O orkiszu wspomina się w księgach Starego Testamentu i w rzymskich tekstach.

Orkisz dostarcza organizmowi wiele cennych witamin i składników odżywczych, m.in. witaminę B2 i B3, fosfor, mangan, niacynę, tiaminę, błonnik.

Spożywanie orkiszu dodaje energii i siły. Zboże to jest łagodne dla układu pokarmowego (można go spożywać w przypadku nietolerancji glutenu).

Jęczmień

Jęczmień to ziarno należące do rodziny traw. 10 tysięcy lat temu stanowił podstawę pożywienia w Azji Południowo-Wschodniej. Wodę jęczmienną wykorzystywano w celach leczniczych, a produkty z niego przygotowane podawano sportowcom i gladiatorom.

W jęczmieniu kryje się spora ilość betaglukanu, rozpuszczalnego błonnika, który redukuje ryzyko pojawienia się chorób serca. Wiele w nim również fitoskładników odżywczych, tj. kwasy fenolowe, sterole roślinne, saponiny, kwas fitowy, lignany.

W Polsce najczęściej sięga się po kaszę jęczmienną. Ma lekko orzechowy posmak, dodaje się ją do zup, sałatek oraz potraw mięsnych (zwłaszcza duszonych). Bardzo smaczne jest risotto z kaszy jęczmiennej.

Ryż brązowy

Na terenie Azji ryż nadal stanowi istotny składnik codziennej diety. Odkrycia archeologiczne wskazują, że w Chinach ryż był uprawiany już 2500 lat p.n.e.

Ryż brązowy jest ziarnem, z którego usuwa się jedynie niejadalną plewę, a pozostawia zarodki i łuski. To sprawia, że ryż zachowuje swoje wartościowe składniki odżywcze. A ma ich niemało, by wymienić choćby żelazo, magnez, selen, mangan, witaminę B2 i B3.

W ryżu brązowym wiele jest błonnika, który zapewnia nam na długo uczucie sytości. Zawiera ponadto skrobię, stąd warto nim faszerować mięsa i warzywa.

Są w pełni naturalne, a do tego dostarczają wielu cennych dla organizmu składników odżywczych. Superziarna powinny na stałe gościć w naszym menu. Docenić je powinni zwłaszcza sportowcy. Warto pamiętać, że omówione nasiona w zdecydowanej większości stanowiły główne pożywienie ludzi żyjących w dawnych wiekach. A ich dieta musiała być nie tylko zdrowa, ale i pełna mocy – by przeżyć i walczyć, potrzebna była energia i siła.