Ćwiczenia wyszczuplające nogi dla kobiet

Każda kobieta pragnie mieć piękne nogi, bez śladu cellulitu i nadmiaru tkanki tłuszczowej. Niektóre panie szczupłe uda i łydki zawdzięczają genetyce, inne muszą na ten efekt zapracować na siłowni lub w domowym zaciszu. Jakie ćwiczenia pozwolą spełnić marzenie o zgrabnych nogach?

123RF

Efekty ćwiczeń wyszczuplających nogi zaobserwujemy po kilku tygodniach, pod warunkiem, że będziemy je wykonywać systematycznie. Praktykowanie treningu na uda i łydki 3–4 razy w tygodniu sprawi, że mięśnie nóg staną się twardsze, a skóra bardziej jędrna.

Ćwiczenia na różne partie ciała


Ćwiczenia na szczupłe uda i łydki bez akcesoriów

  • pełne przysiady - rozstawiamy stopy na szerokość ramion. Zginamy kolana, jednocześnie wysuwając biodra do tyłu. Kolana nie mogą przekroczyć linii wyznaczonej przez palce stóp. Plecy powinny być wyprostowane. Następnie opuszczamy biodra jak najniżej, równocześnie zginając kolana. W trakcie tego ćwiczenia stopy całą swą powierzchnią powinny przylegać do podłoża. Istotne jest właściwe oddychanie – wdech przy opuszczaniu bioder i wydech w trakcie ich wznoszenia.
    Przysiad

  • wypady do przodu - stopy powinny być względem siebie równoległe, rozstawione na szerokość barków. Robimy wykrok w przód, powoli uginając kolano (udo i łydka powinny utworzyć kąt prosty). Kolano nie może zostać wysunięte poza linię palców stóp. Następnie wracamy do pozycji startowej i powtarzamy schemat ćwiczenia na drugą nogę. Ręce opieramy na biodrach lub trzymamy luźno wzdłuż ciała.
    Wypad

  • unoszenie nóg w podporze - pozycja startowa przypomina tradycyjne pompki – ręce ułożone na powierzchni podłogi (rozstawione na szerokość barków), nogi wsparte na czubkach palców. Tułów powinien utworzyć linię prostą. Następnie naprzemiennie unosimy raz prawą, raz lewą nogę (powinna być wyprostowana w kolanie).

Zobacz też: Sposoby na szczupłe nogi

Ćwiczenia na szczupłe nogi z wykorzystaniem akcesoriów

  • podnoszenie nogi do boku - do wykonania tego ćwiczenia warto użyć krzesła. Stajemy obok niego, jedną rękę opierając na jego oparciu. Zginamy lekko lewą nogę w kolanie, a prawą kierujemy w bok i do góry tak wysoko, jak to tylko możliwe. Palce uniesionej stopy powinny być skierowane do przodu. W tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, po czym powrócić do pozycji wyjściowej. Ruch ten należy powtórzyć 4 razy, a następnie wykonać, angażując lewą nogę. Do wykonania tego ćwiczenia można zastosować obciążniki na nogi (jeżeli realizacja nie sprawia nam trudności).

  • wykrok z ciężarkami - stajemy w rozkroku: jedna stopa (wysunięta do przodu) całą powierzchnią dotyka podłoża, druga (wysunięta do tyłu) opiera się na palcach. Ręce opuszczamy wzdłuż tułowia, w dłoniach trzymamy hantelki lub butelki z wodą (ewentualnie wypełnione piaskiem). Zginamy nogi w kolanach (jak do klęku), ale kolanem nogi wysuniętej do tyłu nie dotykamy podłoża. Patrzymy przed siebie, plecy powinny być wyprostowane. Kolano nogi wysuniętej do przodu nie powinno przekroczyć linii palców. W trakcie tego ćwiczenia należy pamiętać o napinaniu mięśni brzucha. Powtarzamy je, zmieniając ułożenie stóp.
Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Aerobiczna szóstka Weidera Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu Face fitness? Twoja cera też może być fit! 12 ZASAD TRENINGU, KTÓRE ZWIĘKSZĄ JEGO EFEKTYWNOŚĆ

Popularne w tym tygodniu:

Na obrazku jest 6 zwierząt. To, które zobaczysz jako pierwsze, zdradza twoje cechy Trening, który pozwoli spalać kalorie przez 24 godziny Co jeść przed i po porannym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Ćwiczenia na płaski brzuch. Wystarczą 4 minuty dziennie Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Massy Arias: fitness receptą na depresję Jak stracić tłuszcz z ramion? To trudne, ale możliwe! Domowy trening na spalanie tłuszczu dla początkujących Jak ćwiczyć w domu, by mieć boskie ciało? Rozciąganie (stretching) kiedy tak naprawdę ma sens? Trenuję i nie chudnę! W czym problem?