Kolejny dzień z Moniką Honory, czyli: żeby schudnąć, trzeba jeść!

Monika Honory, holistyczny ekspert ds. żywienia, twórczyni Programu Przemian, autorka książek oraz promotorka zdrowego trybu życia przygotowała przepisy na zupy, w których królują warzywa i owoce.

— Pyszne, zdrowe i niskokaloryczne – takie są sezonowe warzywa, dlatego zachęcam, aby przygotowując zupy, sięgać po świeże jarzyny – podpowiada Monika Honory.

Zobacz też: Schudła 40 kilogramów w 10 miesięcy, jedząc zupy. Metamorfoza Moniki Honory

— Według zasady 70 do 30, oprócz odpowiedniej diety dobrze jest włączyć do swojej codziennej rutyny jakąkolwiek formę aktywności fizycznej. Lato jest zatem idealnym czasem na poprawę swojej kondycji. Nawet jeżeli ktoś nie lubi chodzić na siłownię, w sezonie letnim może być aktywnym na wiele sposobów – jeżdżąc na rowerze, spacerując czy choćby pływając – dodaje ekspert.

Poniżej jednodniowe menu, które dostarcza 1 765 kcal. Wypróbuj, posmakuj i rozkochaj się w zupach!

Na czczo (tuż po wstaniu)

Szklanka przegotowanej wody z cytryną

70 do 30 – czyli nowa recepta na utratę wagi

I śniadanie

Śliwkomania (zupa śniadaniowa około 7:00–8:00)

Składniki (na 3 porcje po 330 gramów):

• 1 litr wody,
• 50 dag śliwek,
• ½ szklanki jogurtu naturalnego,
• ½ szklanki makaronu nitki (bezglutenowego),
• kawałek laski cynamonu,
• kilka listków świeżej bazylii,
• łyżka cukru brzozowego,
• 2 goździki.

Sposób przygotowania:

Umyj śliwki pod bieżącą, letnią wodą. Następnie usuń z nich pestki i pokrój je na kawałki. Zalej wodą. Dodaj przyprawy i gotuj. W osobnym garnku ugotuj makaron. Zupę podawaj z makaronem, jogurtem i świeżą bazylią.

Wartość odżywcza porcji:

• Białko: 10,3g/ 3,43g,
• Tłuszcze: 4,5g/ 1,5g,
• Węglowodany: 103g/ 34,33g,
• Błonnik: 7g/ 2,33g,
• Kcal: 446 kcal/ 148,67 kcal.

II śniadanie (około 10:00)

Garść truskawek i jedna brzoskwinia

Wartość odżywcza:

• Białko: 1,3g,
• Tłuszcze: 0,4g,
• Węglowodany: 13,5g,
• Błonnik: 2,7g,
• Kcal: 55 kcal.

Szklanka kefiru naturalnego – 122 kcal.

Obiad – zupa pęczakowa (około 12:00 i 15:00)

Zalecane 2 porcje po 400 gramów.

Składniki (na 5 porcji po 400 gramów):

• ok. 2 litry wywaru rosołowego,
• 2 marchewki,
• seler,
• pietruszka,
• por,
• ½ kalafiora,
• natka pietruszki,
• 30 dag kaszy pęczak,
• podwójna pierś z kurczaka,
• 3 ziarna ziela angielskiego,
• 3 liście laurowe,
• szczypta kurkumy,
• sól, pieprz cayenne.

Sposób przygotowania:

Wszystkie warzywa pokrój w kostkę i dodaj do wywaru. Pierś z kurczaka umyj i dołóż do zupy w całości. Pokrój ją dopiero wtedy, gdy płyn się zagotuje. Dodaj wszystkie przyprawy. Gdy warzywa i mięso będą miękkie, dodaj kaszę pęczak (wraz z wodą, w której się gotowała) oraz posiekaną natkę pietruszki.

Wartość odżywcza dwóch porcji:

• Białko: 56,12g,
• Tłuszcze: 7,44g,
• Węglowodany: 109,28g,
• Błonnik: 16,4g,
• Kcal: 690,4.

Podwieczorek – zupa cukiniowa (około 17:00)

Składniki (5 porcji x 400g):

• 2 litry wywaru rosołowego,
• 2 marchewki,
• pietruszka,
• seler,
• por,
• 2 czerwone papryki,
• duża cukinia,
• 2 małe cebule,
• pomidor,
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego,
• 2 łyżki świeżego oregano,
• mieszanka suszonych warzyw z przyprawami,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

Do gotującej wody dodaj marchew, pietruszkę, seler, por oraz mieszankę suszonych warzyw z przyprawami i zagotuj całość. Gotuj do miękkości jarzyn. Do garnka wlej bulion i dołóż paprykę pokrojoną w paski. Cukinię obierz ze skórki, wydrąż środek i pokrój w kostkę. Pomidora też obierz ze skóry i pokrój w kostkę. Wszystkie przygotowane warzywa wraz z cebulą wrzuć do zupy. Gdy zmiękną, dodaj koncentrat pomidorowy. Na koniec gotuj jeszcze przez 15 min, a następnie dodaj oregano.

Wartość odżywcza porcji:

• Białko: 116,9g/ 23,39g,
• Tłuszcze: 49,9g/ 9,98g,
• Węglowodany: 138,9g/ 27,78g,
• Błonnik: 46,7g/ 9,34g,
• Kcal: 1336 kcal/ 267,2 kcal.

Zupa kolacyjna – różowa dama (około 20:00)

Zalecane 2 porcje po 375 ml – spożycie 4 godziny przed snem.

Składniki (8 porcji po 375ml):

• 3 litry wywaru warzywnego,
• 2 marchewki,
• 2 natki pietruszki,
• szklanka zielonego groszku,
• ½ szklanki kukurydzy,
• ½ szklanki czerwonej fasoli,
• 400 g krewetek koktajlowych,
• 2 łyżki stołowe mleczka kokosowego,
• 1,5 szklanki domowego przecieru pomidorowego,
• mieszanka suszonych warzyw z ziołami i przyprawami,
• ostra papryka,
• czosnek niedźwiedzi,
• kozieradka.

Zacierki:

• 1,5 szklanki mąki uniwersalnej lub bezglutenowej,
• 150 ml mleka 3,2 proc.,
• szczypta soli,
• jajko.

Rola warzyw w zdrowej diecie

Sposób przygotowania:

Przygotuj ok. 3 litry wywaru warzywnego (z użyciem: 2 marchewek, 2 pietruszek, selera i pora oraz mieszanki suszonych warzyw z ziołami i przyprawami). Odlej do drugiego garnka litr wywaru. Do pierwszego dodaj pokrojoną marchewkę, zielony groszek, kukurydzę oraz czerwoną fasolę. Zamrożone krewetki koktajlowe przelej zimną wodą, a gdy będą już odmrożone, dodaj do wywaru. Dodaj przecier pomidorowy, przyprawy oraz mleczko kokosowe.

Połącz wszystkie składniki na zacierki, uformuj kulki i wrzuć na wrzący litr wywaru, który został odlany do drugiego garnka. Gdy zacierki wypłyną na powierzchnię płynu, przelej wywar wraz z zacierkami do pierwszego garnka. Na koniec dodaj dużo posiekanej natki pietruszki.

Wartość odżywcza dwóch porcji:

• Białko: 31,3g,
• Tłuszcze: 5,72g,
• Węglowodany: 57,7g,
• Błonnik: 6,25g, Kcal: 401.

Tuż przed snem (około 23:00–24:00)

Szklanka przegotowanej wody z łyżeczką miodu

Wartość odżywcza:

• Białka: 0,1 g,
• Węglowodanów: 19,9 g,
• Kcal: 80,4.

Dodatkowo w ciągu dnia zaleca się spożycie:

• (opcjonalnie) 2 mniejszych kaw z łyżeczką cukru oraz mlekiem – 64 kcal,
• naparów ziołowych,
• herbat owocowych,
• wody z pokrojonymi, świeżymi owocami.

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »