70 do 30 - czyli nowa recepta na utratę wagi. Na czym polega dieta 70 30?

Jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia, aby zredukować nadwagę i otyłość, należy podejść do tematu odchudzania w sposób kompleksowy, tzn. na stałe zmienić nawyki żywieniowe, a także włączyć aktywność fizyczną. Codzienne menu powinno zatem ograniczać przyjmowanie produktów z wysoką zawartością cukrów prostych (np. bułek słodkich, słodyczy, czy napojów gazowanych), a także nasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w tłustej części mięs, m.in. w golonce, żeberkach itd.

Jednak to, co dopełnia proces odchudzania, to aktywność fizyczna. Zalecany przez Światową Organizację Zdrowia czas ruchu to 60 minut dziennie dla dzieci, natomiast około 30 minut dla dorosłych. W jaki sposób należy ćwiczyć?

Zobacz też: Twoja własna Przemiana, czyli dzień z Moniką Honory

Wielu z Was zastanawia się, jakie są składowe sukcesy w procesie odchudzania - ile procent to dieta, a ile ćwiczenia? Idealne proporcje to 70% dieta, 30 ćwiczenia. Oddajmy głos ekspertom.

— Najlepszym sposobem na walkę z nadmiernymi kilogramami jest wprowadzenie do swojego życia systemu, który będzie opierał się na przeznaczeniu 70 proc. uwagi na dietę, a 30 proc. na aktywność fizyczną. Dzięki takim proporcjom możemy uzyskać wymarzoną sylwetkę, a także poczuć się lepiej w swoim własnym ciele. Z doświadczenia wiem, że wyjście na basen czy siłownię jest bardzo krępujące dla osób z nadmiarem kilogramów.

Już nawet jedno ciekawe spojrzenie w jednym momencie powoduje wewnętrzny paraliż, stres i całkowitą utratę pewności siebie. To ciężkie przeżycie, dlatego znacznie łatwiej dla osób otyłych lub z nadwagą jest rozpocząć działania we własnym domu, aby oswoić się i przyzwyczaić do ćwiczeń. Dobrym pomysłem są również długie spacery czy wybieranie schodów zamiast windy — mówi Monika Honory, ekspert ds. żywienia.

Większość dostępnych na rynku ćwiczeń na płytach DVD charakteryzuje się wysoką intensywnością treningu, co zdaniem ekspertów może być powodem rezygnacji z aktywności fizycznej. Dlaczego? Zbyt wysokie tempo zazwyczaj nadmiernie obciąża osoby ćwiczące i wzbudza w nich rezygnację, a także poczucie frustracji z powodu nieukończenia treningu.

W związku z tym bardzo ważne jest odpowiednie dobranie ćwiczeń do możliwości osób z nadwagą i otyłością.

— Każda osoba z dużą masą ciała powinna rozpocząć aktywność fizyczną od minimalnego wysiłku. Idealnym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń w pozycjach niskich, na przykład w klęku podpartym. Pozwoli to na podjęcie pierwszych kroków, które wspomogą ogólną sprawność organizmu, stopniowo wzmacniając mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie głębokie, w tym poprzeczny brzucha – radzi Ilona Ozimek, magister fizjoterapii.

— Elementy treningu funkcjonalnego, który jest wykonywany w różnych płaszczyznach, wspomagają proces odchudzania, a także kształtują ogólną sprawność nerwowo-mięśniową, w tym koordynację, prawidłową postawę oraz napięcie gorsetu mięśniowo-szkieletowego. Bardzo istotne dla osób z nadwagą i otyłością są ćwiczenia izometryczne, które wzmacniają mięśnie, a także zapobiegają osteoporozie. Połączenie tych ćwiczeń z elementami treningu cardio, dodatkowo wspomaga układ krążenia oraz usprawnia układ oddechowy. Właśnie takie zestawy ćwiczeń można znaleźć na płytach Moniki Honory – dodaje Ilona Ozimek.

Ćwiczenia zaproponowane w płytach “Twoja Przemiana – poziom podstawowy” oraz “Popraw Kondycję – poziom średniozaawansowany” pozwalają w łatwy i przystępny sposób podejmować aktywność fizyczną.

— Gdy byłam otyła, nie lubiłam ćwiczeń i strasznie się do nich zraziłam, ponieważ przewyższały kilkakrotnie moje możliwości. Dlatego ci, którzy chcą rozpocząć aktywność i powolutku włączyć ją do swojego życia, powinni rozpocząć od tych delikatniejszych, które pozwolą im poprawić kondycje, nie przemęczając ich – podpowiada Monika Honory.

— Trwała zmiana wyglądu jest możliwa tylko przy powolnym etapie odchudzania. Zdrowo jest, aby wynosił on minus jeden kilogram tygodniowo – dodaje Monika Honory, ekspert ds. żywienia.

Już od 6 czerwca 2017 r. dostępne są w sprzedaży płyty DVD z ćwiczeniami dla osób z nadwagą i otyłością. “Twoja Przemiana – poziom podstawowy” skierowana do osób, które rozpoczynają aktywność fizyczną, „Popraw Kondycję – poziom średniozaawansowany” to zestaw bardziej intensywny. Ćwiczenia opracowane zostały przez Monikę Honory oraz magister fizjoterapii Ilonę Ozimek.

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »