O czym należy pamiętać przy budowaniu masy mięśniowej?

Chcesz zbudować masę mięśniową, ale nie wiesz, od czego zacząć? Budowanie mięśni na pierwszy rzut oka może wydawać się proste. Wiele osób skupia się wówczas wyłącznie na ćwiczeniach z ciężarami. W rzeczywistości budowanie mięśni to skomplikowany proces, który powinien być odpowiednio zaplanowany. Jak zbudować masę mięśniową?

Umięśniony mężczyzna (Fot. deepkhicher/pixabay.com)

Na czym polega budowanie masy mięśniowej?

Budowanie masy mięśniowej związane jest z metabolizmem organizmu. Oznacza to, że musimy skupić się na wspieraniu środowiska anabolicznego. Reakcje anaboliczne to grupa reakcji mających na celu utworzyć z prostszych form substratów, bardziej skomplikowane formy. Z aminokwasów prostych, cukrów i ich polimerów tworzą się aminokwasy złożone, białka, tkanki oraz mięśnie.

Trzeba jednak wiedzieć, że procesy anaboliczne wpływają nie tylko na budowanie masy mięśniowej, ale i masy tłuszczowej. W związku z tym, aby zbudować masę mięśniową, musimy zadbać zarówno o nadwyżkę kaloryczną, jak i właściwie dopasowane ćwiczenia fizyczne, które umożliwią nam budowanie mięśni.

Ile trwa budowanie masy mięśniowej? Proces ten przebiega indywidualnie i zależny jest od kilku czynników: wieku, stanu zdrowia, intensywności ćwiczeń i ich częstotliwości, dlatego nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to, ile potrwa budowa mięśni.

Dlaczego warto budować masę mięśniową?

Budowanie masy mięśniowej niesie za sobą wiele korzyści nie tylko dla naszego wyglądu. Oczywiście w wyniku budowy mięśni poprawia się wygląd naszej sylwetki i ciała. Trening siłowy zwiększa również siłę, wytrzymałość i stabilność. Kiedy zwiększamy masę mięśniową, zwiększa się także tempo naszego metabolizmu. Co więcej, budowanie masy mięśniowej wzmacnia ścięgna, więzadła oraz kości, co zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.

Budowanie mięśni, a tym samym utrzymywanie zdrowego stylu życia poprawia także funkcje sercowo-naczyniowe i przyczynia się do zmniejszenia ryzyka niektórych chorób, m.in. cukrzycy typu II, otyłości oraz osteoporozy.

Jak rozbudować masę mięśniową?

Podczas budowania masy mięśniowej musimy pamiętać o kilku rzeczach. Przede wszystkim do budowy mięśni niezbędna będzie nadwyżka kaloryczna i właściwie zbilansowana dieta. Oczywiście nie zbudujemy mięśni bez treningu siłowego, podczas którego ulegają one mikrouszkodzeniom, a następnie organizm je naprawia, powodując jednocześnie rozrost tkanki mięśniowej.

W budowie mięśni ogromną rolę odgrywa również regeneracja. Podczas snu i odpoczynku budowana jest masa mięśniowa, dlatego zaleca się 7–8 godzin snu oraz około 2 dni odpoczynku w tygodniu od treningów.

Jakie ćwiczenia na rozbudowę masy mięśniowej?

Przy doborze ćwiczeń na budowę mięśni należy wziąć pod uwagę kilka istotnych czynników. Przykładowo budowanie masy mięśniowej w domu jest możliwe, niemniej jednak musimy liczyć się z tym, że bez ciężarów zbudować mięśnie będzie nam ciężko. Lepszym pomysłem będzie więc udanie się na siłownię, na której mamy dostęp do różnego rodzaju maszyn i ciężarów.

Żeby zbudować masę mięśniową, musimy oczywiście zadbać o regularność. Ile ćwiczyć, żeby były efekty? Zaleca się wykonywać treningi 2–3 razy w tygodniu dla uzyskania optymalnych efektów. Nasze ćwiczenia z kolei powinny opierać się na treningu siłowym obejmującym wszystkie partie mięśniowe. Na tym etapie możemy albo skorzystać z pomocy trenera personalnego, albo z gotowych planów treningowych dostępnych w internecie. Musimy jednak pamiętać o tym, by ćwiczenia i obciążenie były zawsze dopasowane do naszych możliwości.

Wśród ćwiczeń siłowych na budowanie mięśni można wymienić m.in. wyciskanie sztangi, przysiady ze sztangą, przysiady bułgarskie z obciążeniem, martwy ciąg, wiosłowanie ze sztangą lub ciężarami, wyciskanie hantli nad głową, czy ściąganie drążka wyciągu górnego. Zakres powtórzeń powinien wynosić 8–12, warto więc zrobić sobie konkretny plan treningowy i krok po kroku opisać, jakie ćwiczenie, z jakim ciężarem i ile razy będziemy wykonać.

Budowanie masy mięśniowej po 30

Reakcje anaboliczne słabną wraz z wiekiem, w związku z tym, im jesteśmy starsi, tym trudniej może nam być, zbudować masę mięśniową. W wieku 30 lat nasze wyniki sprawnościowe mogą być odrobinę gorsze niż u 20-latka, niemniej jednak wciąż nasz organizm jest w stanie zbudować mięśnie. W szczególności, jeżeli aktywność fizyczna towarzyszy nam od lat, raczej nie powinniśmy mieć z tym większych problemów.

Budowanie masy mięśniowej po 40

W wieku 40 lat mamy do czynienia z mniejszą objętością płuc, co sprawia, że oddech staje się płytszy. Mniejszą ilością krwi, co przekłada się na wolniejsze dostarczanie do komórek tlenu i innych składników odżywczych. Zwalniający metabolizm, zmniejszenie siły oraz wytrzymałości. Oczywiście mimo to nadal możemy zbudować masę mięśniową, ale możemy potrzebować na to nieco więcej czasu.

W wieku 40 lat przy budowaniu mięśni zaleca się wykonywać ćwiczenia aerobowe, które pozytywnie wpływają na układ krążenia, a tym samym poprawią naszą wydolność.

Budowanie masy mięśniowej po 50

W wieku 50 lat również powinniśmy zadbać o ćwiczenia aerobowe, które poprawią naszą wydolność i umożliwiają spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Osoby początkujące, które nigdy wcześniej nie miały styczności z ćwiczeniami, powinny rozpocząć od treningów siłowych wyłącznie z ciężarem własnego ciała. Jeżeli chodzi o nadwyżkę kaloryczną, zwiększamy ją niewiele, o około 100 kalorii. Układając trening, musimy wziąć pod uwagę stan zdrowia, ryzyko kontuzji lub wcześniejsze kontuzje. Na efekty trzeba będzie pamiętać, ale badania pokazują, że budowanie masy mięśniowej u osób starszych jest możliwe, dlatego nie powinniśmy dłużej szukać wymówek, tylko zacząć działać.

Dieta na rozbudowę masy mięśniowej

Budowanie masy mięśniowej nie może opierać się wyłącznie na wykonywaniu treningu siłowego. Bez właściwie zbilansowanej diety nie osiągniemy żadnych efektów. Budując mięśnie, przede wszystkim musimy być na nadwyżce kalorycznej. W tym celu możemy obliczyć naszą całkowitą przemianę materii, korzystając z kalkulatorów dostępnych w internecie, a następnie zwiększyć naszą codzienną kaloryczność dodając do niej ok. 200 kcal.

Oczywiście musimy również zadbać o odpowiedni rozkład węglowodanów, białka i tłuszczów w diecie. W budowie masy mięśniowej ważną rolę odgrywają węglowodany. Dlaczego? Budowanie mięśni powiązane jest z treningiem oporowym, w trakcie którego zużywane są zapasy glukozy w postaci glikogenu. Węglowodany zaś są głównym źródłem energii dla naszych mięśni, bowiem zwiększają one poziom anabolicznego hormonu insuliny i napełniają nasze mięśni glikogenem.

Podczas budowania masy mięśniowej nie możemy zapomnieć o dostarczaniu do organizmu odpowiedniej ilość białka, będącego głównym budulcem tkanek organizmu. Białka biorą udział w budowie mięśni, w związku z czym ich niedobór uniemożliwi budowanie masy mięśniowej.

W zależności od intensywności i rodzajów treningów zaleca się ok. 1,4–2 g białka na kg masy ciała. Białko możemy dostarczać zarówno wraz z pożywieniem, jak i pod postacią odżywek białkowych. W szczególności roślinne odżywki białkowe powinny być brane pod uwagę w trakcie budowania masy mięśniowej na diecie wegańskiej.

WEG

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)