Czym jest stagnacja mięśni? Co wiąże stagnację z dietą?

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 3 komentarze

Jeśli trenujemy dość długo i intensywnie, możemy dojść do momentu nazywanego stagnacją mięśniową albo stagnacją treningową. Oznacza to, że mimo nowych bodźców nasze mięśnie nie są w stanie bardziej się rozwijać. Można jednak spróbować temu zaradzić, stosując nowe plany treningowe lub inną dietę.

Stagnacja mięśniowa oznacza zastój w przyroście dodatkowej masy mięśniowej (Fot. Spanic/Getty Images)

Stagnacja — co to jest?

Stagnacja to po prostu zastój w przyroście dodatkowej masy mięśniowej. Oznacza jednak nie tylko brak dodatkowych centymetrów w bicepsie — to również etap, na którym stabilizują się nasze wyniki, np. czas w biegu lub w pływaniu, których nie jesteśmy w stanie poprawić. Stagnacja pojawia się wówczas, gdy pomimo intensywnych treningów mięśnie przestają rosnąć.

Takie zjawisko występuje jedynie u osób, które trenują intensywnie od kilku lat — nowicjusze nie są na nią narażeni. Innymi słowy można powiedzieć, że stagnacja oznacza, że nasze ciało osiągnęło naturalne maksimum rozwoju mięśni. Zawsze jednak można spróbować kilku sposobów, które pomogą przełamać stagnację.

Stagnacja a plan treningowy

Przede wszystkim musimy pomyśleć, co może być przyczyną stagnacji. Jedną z możliwych opcji jest zły plan treningowy. Zazwyczaj oznacza to, że mięśnie są przyzwyczajone do konkretnych ćwiczeń — powinniśmy zatem dawać mięśniom nowe bodźce. Wystarczy raz na jakiś czas zmienić w ćwiczeniu np. kąt ustawienia ramion albo użyć hantli zamiast sztangi. Wszystko po to, aby nasze ciało nie zdążyło się przyzwyczaić do konkretnych ruchów, które po paru tygodniach będzie wykonywać automatycznie.
Innym rozwiązaniem jest podzielenie całego roku na cykle treningowe, które powinny trwać 6–8 tygodni. W każdym cyklu wyznaczamy sobie inny cel treningowy i staramy się go zrealizować.

Może być jednak również tak, że nasz plan treningowy jest zbyt intensywny, a nasz organizm nie ma czasu na regenerację. Takie zjawisko zwane jest przetrenowaniem i oznacza nie tylko to, że nasze mięśnie przestają się rozwijać. W niektórych przypadkach bowiem przetrenowanie wiąże się z utratą masy mięśniowej, spadkiem wytrzymałości i ogólnym osłabieniem — a tego raczej każda osoba trenująca chciałaby uniknąć.

Dlatego powinniśmy zawsze słuchać naszego organizmu i jeśli odczuwamy przemęczenie, powinniśmy po prostu odpocząć. Oznacza to przede wszystkim zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu (ok. 7–9 godzin w ciągu doby), ale także unikanie sytuacji stresowych. Jeśli jednak stres jest nieodłączną częścią naszego dnia, powinniśmy zadbać o to, aby się wyciszyć — czy to poprzez medytację, czy przez słuchanie spokojnej muzyki. Wbrew pozorom to właśnie taka postawa może czasem nam bardziej pomóc podczas treningu, niż wyciskanie kolejnych kilogramów.

Dieta a stagnacja

Przyczyną stagnacji może być również zła dieta. Nasze posiłki powinny być bowiem zbilansowane i bogate w składniki odżywcze. Nawet jeśli wylewamy na siłowni siódme poty, a nasz obiad to jedynie jedzenie z fast foodu, to zastój w przyroście mięśni będzie widoczny bardzo szybko.

Może być jednak również tak, że dbamy o swoją dietę, a stagnacja mięśni i tak się pojawi. Może być to sygnał, że naszemu organizmowi brakuje pewnych mikroskładników. Wówczas możemy modyfikować swoją dietę poprzez zmniejszanie bądź zwiększanie ilości spożywanych węglowodanów, białek bądź tłuszczów. Efekt, jaki w tym wypadku otrzymujemy, jest podobny do tego, co w przypadku zmiany planu treningowego — organizm jest przyzwyczajony do konkretnych ilości danych mikroskładników, a przy zmianie ich proporcji nieco inaczej produkuje hormony, co może wpłynąć na przełamanie stagnacji.
Jeśli jednak nie chcemy zmieniać sposobu żywienia na własną rękę, najlepiej udać się do dietetyka, który przygotuje dla nas dietę, która uwzględnia naszą masę ciała oraz nasz wysiłek fizyczny.

Stagnacja a sterydy

Niektórzy uważają, że rozwiązaniem na stagnację treningową będzie zażywanie sterydów. I rzeczywiście, można zauważyć wówczas przyrost masy mięśniowej, ale w gruncie rzeczy będzie to efekt chwilowy.

Gdy tylko przestaniemy przyjmować sterydy, nasza wydolność wyraźnie spadnie, a mięśnie będą się zmniejszać. Czy to zatem oznacza, że powinniśmy cały czas przyjmować sterydy? Oczywiście, że nie, ponieważ sterydy anaboliczno-androgenne (czyli najpopularniejszy rodzaj sterydów) wpływają na naszą gospodarkę hormonalną. W trakcie przyjmowania sterydów jądra przestają produkować testosteron, co przekłada się na takie problemy jak łysienie czy ginekomastia, czyli tzw. męskie piersi. Należy również wspomnieć o uszkodzonych nerkach i wątrobie, a prócz tego jesteśmy narażeni na rozwój miażdżycy czy nadciśnienia tętniczego.

Oczywiście należy rozróżnić sterydy od suplementów diety (takich jak kreatyna). Te ostatnie, choć są bezpieczniejsze i rzeczywiście mogą przełamać stagnację, to również powinny być przyjmowane z głową. A najlepiej pod kontrolą doświadczonego dietetyka bądź trenera.

Jakub Ruźniak

Trening bicepsów — jakie ćwiczenia wykonywać? (FABRYKA SIŁY)