Dieta wegańska a trening - jak zbilansować posiłki?

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Dieta wegańska to sposób żywienia wykluczający wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Można więc uznać, że przejście na dietę wegańską jest pewnego rodzaju wyzwaniem, ponieważ wymaga właściwego zbilansowania posiłków. W szczególności znaczenie będzie miało to wśród osób aktywnych, które dla uzyskania efektów treningów, muszą zadbać o odpowiednią podaż białka. Jak zbilansować dietę wegańską przy treningu?

Sportowiec weganin przygotowujący posiłek z warzyw i owoców (Fot. Boarding1Now/Getty Images)

Wyzwania diety wegańskiej

Jak zostało wspomniane, dieta wegańska zakłada wykluczenie z codziennego jadłospisu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Jadłospis weganów opiera się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. Weganie nie jedzą więc mięsa, nabiału, ani jaj, czyli produktów bogatych w pełnowartościowe białko i wiele innych składników mineralnych.

Weganizm na korzystny wpływ na nasze zdrowie, ale trzeba wiedzieć, że jeżeli dieta nie będzie odpowiednio zbilansowana, a tym samym nie zadbamy o dostarczenie do organizmu niezbędnych składników odżywczych, możemy narazić się na niedobory, a w efekcie na wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Największe ryzyko niedoborów w diecie wegańskiej dotyczy m.in. białka, witaminy B12, żelaza, wapnia, jodu oraz cynku.

Dieta wegańska przy treningu — na co zwrócić uwagę?

Każdy z nas doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że białko jest niezbędne do regeneracji naszego organizmu i stanowi jeden z najważniejszych makroskładników diety. W szczególności o odpowiednią podaż białka powinny zadbać osoby uprawiające sport. Białko ma bowiem ogromne znaczenie przy budowaniu mięśni, bierze udział w odbudowie tkanek po treningu, a także zwiększa siłę podczas wykonywania aktywności fizycznej.

Dlatego, jeżeli jesteś na diecie wegańskiej i trenujesz, powinieneś dostarczać do organizmu od 1,2 do 2,2 g białka na kg masy ciała, w zależności od intensywności Twoich treningów. Skąd czerpać białko na diecie wegańskiej? Głównymi źródłami białka w diecie roślinnej są m.in. nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe, orzechy, nasiona, pestki, kasza gryczana czy komosa ryżowa. Niestety nie jest to białko pełnowartościowe, dlatego zaleca się, by w diecie wegańskiej dodatkowo je suplementować pod postacią wegańskich odżywek białkowych.

Na diecie wegańskiej wśród osób uprawiających sport niezwykle ważne są również węglowodany, będące paliwem energetycznym. W diecie roślinnej głównymi źródłami węgli będą: ryż, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, płatki jęczmienne, kasze, nasiona roślin strączkowych, razowe makarony, ziemniaki, bataty.

Jak zbilansować posiłki na diecie wegańskiej, żeby były pełnowartościowe?

Rozkład makroskładników (białka, tłuszczów oraz węglowodanów) na diecie wegańskiej jest taki sam, jak na "normalnej" diecie, w której występują produkty pochodzenia zwierzęcego. Zaleca się, by dieta składała się w ok. 15 proc. z białka, 20–30 proc. z tłuszczów oraz 55–65 proc. z węglowodanów. Jedyną różnicą jest to, że źródeł białka oraz innych składników odżywczych występujących w mięsie, czy nabiale, w przypadku diety wegańskiej należy poszukiwać w produktach roślinnych lub suplementach diety.

Przykładowo w diecie wegańskiej wzrasta ryzyko niedoboru wapnia oraz żelaza, czyli składników, których brak może przyczyniać się do pogorszenia organizmu osoby uprawiającej sport. Zbyt niskie żelazo będzie bowiem powodować spadek energii i zmęczenie, wapno z kolei odpowiada za ochronę kości podczas treningów. Z tego powodu bardzo ważne jest uzupełnienie codziennej diety o produkty, takie jak: soja, tofu, ciecierzyca, pestki dyni, soczewica, czy biała fasola. Źródła wapnia w diecie wegańskiej znajdziemy natomiast w tempeh, soi, sezamie, tofu, brokule, jarmużu, soczewicy oraz w fasoli.

Suplementacja przy diecie wegańskiej

Dieta wegańska, aby była właściwie zbilansowana i zdrowa, wymaga również suplementacji. Przede wszystkim weganie narażeni są na niedobory witaminy B12, która znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej niedobór może natomiast doprowadzić do anemii, a tym samym objawów, takich jak zmęczenie, zawroty głowy, problemy z koncentracją, czy nudności, dlatego witaminę B12 warto dostarczać do organizmu pod postacią suplementów diety.

Dieta wegańska może też przyczyniać się do niedoborów kwasów omega-3, w związku z czym oprócz dostarczania ich z pożywieniem, m.in. w formie siemienia lnianego, nasion chia, czy orzechów włoskich, warto zadbać o dodatkową suplementację.

Suplementy diety przeznaczone dla wegan trenujących i/lub budujących masę mięśniową to również wcześniej wspomniane roślinne odżywki białkowe oraz mieszanki BCAA.

W diecie roślinnej, jak w każdej innej diecie, nie można oczywiście zapomnieć o witaminie D, na której niedobór, w szczególności w okresie jesienno-zimowym, jesteśmy narażeni wszyscy.

Niedobór białka przy treningach — jakie ma konsekwencje?

Białko jest jednym z trzech podstawowych makroskładników w diecie każdego człowieka. Jest ono podstawowym budulcem wzrostu i utrzymania masy mięśniowej, a więc odgrywa ono szczególną rolę w budowaniu tkanki mięśniowej. Niedobór białka w diecie sportowca będzie więc skutkował brakiem przyrostu mięśni. Nawet pomimo ciężkich i intensywnych treningów, nie będą widoczne żadne efekty.

Ponadto niedobór białka w diecie będzie przyczyniał się do utraty tkanki mięśniowej. Dieta uboga w białko powoduje także szybszy przyrost tkanki tłuszczowej. Co więcej, niedobory białka skutkują niskim poziomem energii, nadmiernym zmęczeniem i ospałością, co będzie przekładać się na brak siły do ćwiczeń, a tym samym trening nie będzie efektywny.

Warto wiedzieć, że to tylko niektóre ze skutków niedoborów białka w diecie. W rzeczywistości niesie ono za sobą wiele innych konsekwencji zdrowotnych. Przyczynia się m.in. do problemów z koncentracją, do spadku odporności, słabszej kondycji paznokci, do wypadania włosów, jak i do zaburzeń hormonalnych, dlatego zadbanie o jego odpowiednią ilość w każdej diecie jest niezwykle istotne.

WEG