Dlaczego nie mogę schudnąć? Kiedy brak efektów odchudzania

JOANNA WASILUK • dawno temu

Mało jem, dużo ćwiczę a nie chudnę! Dlaczego nie mogę schudnąć? To bardzo częste pytanie zadawane przez moich pacjentów. Dodatkowo piją mało wody, pomijają posiłki, ostatni bardzo skromny posiłek jedzą o godzinie 18:00, obiady składają się z samych warzyw  i odrobiny mięsa. Już nie wspomnę o „niewinnym” podjadaniu – kawałek czekolady, gryz ciastka, kilka chipsów, plaster żółtego sera przed snem czy kilka łyków słodkiego gazowanego napoju. Niby niewinne i nikt tego nie liczy, ale bardzo kaloryczne.

Ćwiczenia to nie wszystko. Aby schudnąć, trzeba również dbać o dietę. (Fot. www.shutterstock.com)

Jakie badania przed odchudzaniem?

Na początku należy wykonać podstawowe badania krwi m.in. morfologia, badania tarczycy (TSH, FT3 oraz FT4) oraz cukier na czczo i po obciążeniu glukozą, próby wątrobowe.

Podstawowa przemiana materii

Następnie należy obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, uwzględniające aktywność fizyczną. Jest to możliwe podczas konsultacji dietetycznej lub przy pomocy kalkulatorów dostępnych w Internecie. Pamiętajmy, że otrzymanego wyniku nie możemy mylić z naszym spoczynkowym zapotrzebowaniem (inaczej podstawowa przemiana materii). W kwestii wyjaśnienia:

BMR (Basal Metabolic Rate) – co to jest?

Podstawowa przemiana materii jest ilością energii w kaloriach wydatkowaną przez organizm w trakcie całodobowego odpoczynku w celu zapewnienia jego podstawowych czynności życiowych takich jak akcja serca, oddychanie, trawienie czy utrzymanie stałej temperatury ciała. Podstawowa przemiana materii stanowi około 60–70% zużytej przez nas energii.

AMR (Active Metabolic Rateto) – co to jest?

Czynna przemiana materii pozwala kontrolować liczbę kalorii, jaką organizm potrzebuje w zależności od wysiłku fizycznego i stylu życia.

Im większa jest ogólna aktywność, więcej zaangażowanych mięśni, tym więcej kalorii organizm potrzebuje i spala.

Aby utrzymać ciężar ciała, należy w formie jedzenia i picia dostarczyć organizmowi energii w ilości, jaką zużywa. Jeśli przez dłuższy okres organizmowi dostarcza się mniej energii, niż zużywa, wówczas organizm pobiera energię z tkanki tłuszczowej, co prowadzi do chudnięcia. Jeśli natomiast przez dłuższy okres organizmowi dostarcza się więcej energii, niż to wynika z obliczeń czynnej przemiany materii (AMR), wówczas organizm nie może spalić nadmiaru energii i magazynuje ją,  co prowadzi do tycia.

Dieta niskokaloryczna. Czy ma sens?

Stosując dietę niskokaloryczną (bardzo niskokaloryczną) zwalniamy przemianę materii a organizm przechodzi w ,,stan oszczędzania'' i przed obawą o utratę składników odżywczych zaczyna robić zapasy, z czasem w postaci tkanki tłuszczowej.

Dieta – jak powinna wyglądać?

Przedstawię Wam kilka zasad, którymi powinna kierować się zdrowa dieta:

1. Oprócz kaloryczności ważny jest także stosunek składników odżywczych. Nie możemy budować diety, zapominając o węglowodanach, bojąc się „dobrych” tłuszczy czy pomijając cenne białka.

2. Posiłki powinny być jedzone regularnie w odstępach około 3h.

3. Kolację najlepiej zjadać około 2–3h przed snem, a nie do stereotypowej godziny 18:00,  chyba że chodzimy wcześnie spać. Pacjenci pytani o kolację często odpowiadają: „kolacji nie jadam, chyba że jabłko przed snem”. To kolejny błąd! Na kolacje nie należy zjadać owoców, ponieważ mają sporą zawartość cukrów prostych, które pod koniec dnia, kiedy nasza przemiana materii zwolni, nie zostaną przetrawione. Będą też fermentować w jelitach w czasie snu. Kolacja powinna być lekka z ograniczeniem węglowodanów.

4. Nie możemy zapominać o śniadaniu.

5. Obiady osób rygorystycznie odchudzających się często składają się jedynie z porcji warzyw z patelni lub skromnej sałatki. To wielki błąd! Oprócz warzyw zawsze powinny znaleźć się produkty bogate w białko np. mięso, ryby, jaja oraz węglowodany złożone np. kasza, ryż czy razowy, pełnoziarnisty makaron.

6. Musimy także pamiętać o przekąskach, tj. II śniadaniu i podwieczorku.

7. Ponadto zawsze przypominam o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Zaleca się około 1,5–2l czystej wody dziennie. Pewne ilości płynów organizm wytwarza sam z trawienia produktów spożywczych, jednak te ilości są zbyt małe i organizm domaga się płynów od nas. Jeżeli pijemy zbyt mało, to organizm zaczyna robić zapasy, rezerwę i wodę zatrzymuje. Zatrzymane płyny metaboliczne powodują, że puchniemy, czujemy obrzęki nóg, rąk czy twarzy a waga rośnie. Zatrzymanie wody w organizmie powoduje m.in. kawa (kofeina), czarna herbata (teina), sól i alkohol.

8. Ważne jest również, aby w codziennym jadłospisie była zdrowa żywność, jak najmniej przetworzona. Należy wybierać produkty naturalne o jak najkrótszym składzie.

9. Nie przesadzajmy także z aktywnością fizyczną. Organizm potrzebuje regeneracji. Mięśnie rosną nie w czasie treningu, a w czasie odpoczynku. Zmęczony, zestresowany organizm nie będzie spalał tkanki tłuszczowej!