Dieta wegańska a sport i aktywność fizyczna

Dieta wegańska – czym jest i jak wygląda w praktyce?

Dieta wegańska jest sposobem żywienia, w którym wyklucza się spożywanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym miodu i mleczka pszczelego. Weganie komponują swoje posiłki wyłącznie z produktów pochodzenia roślinnego – wykorzystują w nich bardzo dużo warzyw i owoców, sięgają po roślinne tłuszcze oraz wartościowe źródła węglowodanów, najlepiej złożonych, np. pełnoziarniste produkty zbożowe.

Ze względu na eliminację produktów pochodzenia zwierzęcego, osoby na diecie wegańskiej czerpią białko z różnych roślinnych źródeł. Łączą ze sobą poszczególne produkty zawierające białko roślinne (lub roślinne źródła białka z produktami pełnoziarnistymi) w taki sposób, by dostarczyć sobie wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów egzogennych[12]. Takie niuanse sprawiają, że komponowanie diety roślinnej bywa wymagające, zwłaszcza dla początkujących. Zadeklarowani roślinożercy szybko jednak dochodzą do wprawy, a po pewnym czasie przygotowywanie pełnowartościowych, wegańskich posiłków przychodzi im już bez trudu. W razie potrzeby mogą też skorzystać z pomocy dietetyka, który podpowie, jak bilansować dietę roślinną lub ułoży dokładny, indywidualny jadłospis.

Dieta roślinna a zdrowie i wyniki sportowe

Mimo wielu ograniczeń i wykluczeń żywieniowych, dieta wegańska może być stosowana przez osoby aktywne fizycznie[3]. Jeśli jest prawidłowo skomponowana, może dostarczać znakomitej większości składników odżywczych niezbędnych organizmowi podczas wysiłku fizycznego i regeneracji. Pod tym względem niemal nie różni się ona od mniej wymagających diet wegetariańskich i diety klasycznej – one również muszą być różnorodne i dobrze zbilansowane, by prawidłowo odżywiać organizm sportowca.

Osoby aktywne fizycznie na diecie wege, podobnie zresztą jak pozostała część społeczeństwa, powinny regularnie, profilaktycznie odwiedzać swojego lekarza[45]. Podczas wizyt możliwe będzie zlecenie wykonania różnych badań sprawdzających stopień odżywienia organizmu, a także monitorujących poziom składników odżywczych, które bywają deficytowe u wegan.

Mimo że dokładny wpływ diety wegańskiej na wydolność nie został jeszcze odpowiednio przebadany, to istnieją liczne dowody i przesłanki, które pozwalają sądzić, że osoby na diecie roślinnej mogą osiągać równie dobre wyniki sportowe, co sportowcy żywiący się w tradycyjny sposób[6]. Przykładów skutecznego zastosowania diety roślinnej w sporcie nie musimy szukać aż w badaniach naukowych – w wielu dyscyplinach znajdziemy doskonałych zawodników, którzy od lat z powodzeniem żywią się roślinnie, a przy tym utrzymują się na czołowych pozycjach światowych rankingów i regularnie goszczą na podium.

Białko, węglowodany i tłuszcze w diecie wege sportowca

Białko, węglowodany i tłuszcze to podstawowe makroskładniki, które bierze się pod uwagę podczas komponowania każdej diety, nie tylko tej roślinnej dla osób aktywnych fizycznie. Żywienie osób aktywnych fizycznie powinno być indywidualnie dostosowane do zapotrzebowania, które będzie różniło się w zależności od rodzaju i czasu trwania wysiłku fizycznego.

Jedno jest pewne – każdy z nas musi dostarczać ich sobie w odpowiedniej ilości.

Z uwagi na eliminację wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, źródła poszczególnych makroskładników w diecie roślinnej, zwłaszcza białka i tłuszczu, mogą różnić się od tych wykorzystywanych w diecie klasycznej.

Zacznijmy od białka. Przeciętne dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na ten makroskładnik wynosi 0,9 g na kilogram masy ciała[7]. Nie ulega wątpliwości, że osoby aktywne i sportowcy potrzebują go nieco więcej niż osoby stroniące od wysiłku fizycznego. W przypadku rekreacyjnego uprawiania sportu te różnice są niewielkie – osoby uprawiające kolarstwo, bieganie lub pływanie powinny spożywać od 1,2 do 1,4 g białka na kilogram masy ciała. Nieco inaczej wygląda kwestia sportów siłowych i wytrzymałościowo-siłowych – zawodnicy dwu- i trójboju siłowego oraz sportów walki mają już zapotrzebowanie na poziomie 1,2–1,7 kg, a kulturyści – nawet 1,6 do 2,2 g/kg masy ciała[8].

Osoby na diecie roślinnej powinny zadbać o odpowiednią ilość aminokwasów w swojej diecie. Dostarczenie ich wraz z dietą wegańską może być trudniejsze niż w przypadku osób na diecie klasycznej, ale przy prawidłowo skomponowanym jadłospisie to nie powinno stanowić dużego problemu[9]. Dobrymi źródłami roślinnego białka dla osób aktywnych są: nasiona roślin strączkowych, w tym soja i jej przetwory (tofu, tempeh), niektóre orzechy, np. migdały oraz zboża i pseudozboża [amarantus, komosa ryżowa (quinoa)][1011].

Węglowodany są bardzo ważnym makroskładnikiem w diecie osób aktywnych i nie tylko. To one zazwyczaj stanowią główne źródło energii dla mózgu oraz ośrodkowego układu nerwowego czy uniwersalne „paliwo” dla pracujących mięśni. Dobrym źródłem węglowodanów będą przede wszystkim;

• produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste (np. kasze, ryż brązowy, płatki owsiane, makaron razowy, czy pieczywo razowe),
• pseudozbóża np. komosa ryżowa,
• owoce, warzywa[12]

Tłuszcze są uzupełnieniem diety osób aktywnych fizycznie – pełnią w organizmie funkcje energetyczną i budulcową. Zwiększają m.in. przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Wśród produktów pochodzenia roślinnego znajdziemy niemal wszystkie potrzebne tłuszcze. Wyjątek stanowią jedynie niektóre kwasy z grupy Omega-3, o których opowiemy za moment. Do dobrych roślinnych źródeł tłuszczów zaliczamy: wybrane orzechy, nasiona i pestki, oleje roślinne oraz awokado.

Czy osoby aktywne na diecie wegańskiej muszą przyjmować suplementy?

Uprawianie sportu, zarówno rekreacyjne, jak i wyczynowo kojarzy się z przyjmowaniem suplementów diety, np. odżywek białkowych lub białkowo-węglowodanowych witamin i składników mineralnych. Czy jest to konieczne również u osób aktywnych stosujących dietę wegańską? I tak i nie.

Prawidłowo skomponowana, różnorodna dieta roślinna może pokryć zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie na znaczną większość ważnych składników pokarmowych. Wyjątek stanowią substancje, które bywają niedoborowe u osób na diecie wegańskiej, dlatego zwykle należy je suplementować:

• witamina B12, która nie występuje naturalnie w produktach pochodzenia roślinnego[1314],
• witamina D, którą zaleca się zarówno weganom, jak i osobom na każdej diecie, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym,
• kwasy tłuszczowe z grupy Omega-3 – DHA i EPA, których głównym źródłem są tłuste ryby morskie eliminowane na diecie wegańskiej[15].

Każda suplementacja powinna odbywać się pod okiem lekarza, który dobierze odpowiednią dawkę i preparat. Regularne kontrole lekarskie pozwolą też monitorować poziom innych składników, które mogą być niedoborowe przy nieprawidłowo skomponowanej diecie roślinnej, m.in. żelaza i wapnia.
Sprawdź, jakich składników nie może zabraknąć w jadłospisie osób aktywnych na diecie wege.

A co z popularnymi shake’ami białkowymi? One również zwykle nie są konieczne – jeśli Twój jadłospis będzie dobrze zbilansowany, nie będziesz musiał sięgać po odżywki białkowe.

Roślinne dania dla osób aktywnych fizycznie – przykładowy jadłospis

Zastanawiasz się, jak może wyglądać menu osoby aktywnej fizycznie stosującej dietę wegańską? Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis uwzględniający trening w godzinach popołudniowych.

• Śniadanie

  Bakaliowa jaglanka na napoju sojowym z orzechami (włoskie, laskowe, nerkowca), makiem, suszonymi morelami, figami i rodzynkami, podana z owocami leśnymi i plasterkami banana.

• II śniadanie

  Sałatka na bazie świeżego szpinaku i roszponki, z pokrojonym i podsmażonym tofu GoVege w marynacie chilli, z dodatkiem: awokado, pomidorków koktajlowych, żółtej papryki i kiełków brokułu, polana olejem lnianym i posypana pestkami słonecznika.

• Obiad

  Roślinne „mielone” z zielonej lub brązowej soczewicy i brązowego ryżu, puree z ziemniaków i zielonego groszku posypane koperkiem lub natką, gotowane buraczki lub klasyczna ćwikła z tartym chrzanem.

• Podwieczorek (posiłek przedtreningowy)

  Koktajl z bananem, jagodami, garścią jarmużu i kremem z orzeszków ziemnych GoVege na bazie napoju sojowego GoVege.

• Kolacja (posiłek potreningowy)

  Makaron spaghetti z ciecierzycy GoVege z neapolitańskim sosem pomidorowym z czosnkiem, cebulą i bazylią posypany obficie rukolą. Mała garść orzechów włoskich do chrupania.

[1] Białko w diecie – źródła roślinne, praktyczne porady, Czas na dobrą formę, numer 3, zima 2022
[2] A. Wedziuk, Fakty i mity dotyczące diety wegańskiej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity-dotyczace-diety-weganskiej/ (dostęp 27.10.2022)
[3] D. Parol, Sportowiec na diecie roślinnej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sportowiec-na-diecie-roslinnej/ (dostęp27.10.2022)
[4] D. Parol, Sportowiec na diecie roślinnej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sportowiec-na-diecie-roslinnej/ (dostęp27.10.2022)
[5] Fakty i mity o diecie wegańskiej, Czas na dobrą formę, numer 3, zima 2022
[6] D. Parol, Sportowiec na diecie roślinnej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sportowiec-na-diecie-roslinnej/ (dostęp27.10.2022)
[7] M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf, (dostęp 29.11.2022)
[8] D. Parol, Białko w diecie sportowca, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/bialko-w-diecie-sportowca/, (dostęp 29.11.2022)
[9] A. Wedziuk, Fakty i mity dotyczące diety wegańskiej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity-dotyczace-diety-weganskiej/ (dostęp 27.10.2022)
[10] Białko w diecie – źródła roślinne, praktyczne porady, Czas na dobrą formę, numer 3, zima 2022
[11] D. Parol, Sportowiec na diecie roślinnej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sportowiec-na-diecie-roslinnej/ (dostęp27.10.2022)
[12] D. Parol, węglowodany w diecie sportowca, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/weglowodany-w-diecie-sportowca/ (dostęp 27.10.2022)
[13] Fakty i mity o diecie wegańskiej, Czas na dobrą formę, numer 3, zima 2022
[14] A. Wedziuk, Fakty i mity dotyczące diety wegańskiej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity-dotyczace-diety-weganskiej/ (dostęp 27.10.2022)
[15] D. Parol, Sportowiec na diecie roślinnej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sportowiec-na-diecie-roslinnej/ (dostęp27.10.2022)

Artykuł sponsorowany GoVege