Sportowcy a weganie. Jak łączyć aktywność fizyczną z dietą bezmięsna?

Weganizm – co można, a czego nie?

Dieta wegańska zakłada nie tylko wykluczenie mięsa w naszym jadłospisie, ale również jakichkolwiek produktów odzwierzęcych w tym np. jajka, miód, mleko czy smalec. Osoby zainteresowane sportowym trybem życia wiedzą, że całkowite odstawienie produktów pochodzenia zwierzęcego wiąże się z utratą popularnych źródeł białka czy tłuszczy, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dieta wegańska zakłada, że proteiny oraz tłuszcze są dostarczane organizmowi dzięki orzechom, roślinom strączkowym, nasionom czy substytutom mięsa (np. jackfruit czy seitan). Jak taki jadłospis ma się do regularnego wysiłku fizycznego?

Niezbędne składniki

Najczęstszą substancją suplementowaną przez sportowców jest białko. Oznacza to, że aktywni sportowo weganie także muszą dostarczać go organizmowi w istotnych ilościach. Pomogą w tym wspomniane już wcześniej rośliny strączkowe czy orzechy. W zależności od momentu w harmonogramie ćwiczeń (masa lub redukcja) należy pamiętać o zmiennym zapotrzebowaniu na węglowodany. Ważnymi składnikami diety powinny być również minerały (żelazo, wapń) oraz witaminy i antyoksydanty (wit. E, wit. C).

Białko – o co właściwie chodzi?

Od małego mówiono nam, że mleko i jogurty są czymś, czego nasze organizmy potrzebują. Ale właściwie dlaczego? Zawarte w nich (ale także w innych produktach) białko jest budulcem kości. W przypadku osób trenujących, jego spożycie ogranicza możliwość doznania kontuzji takich jak złamania. Dodatkowo, białko jest istotnym elementem budulcowym mięśni. Oznacza to, że jego zwiększone spożycie przyśpieszy regenerację naderwanych włókien mięśniowych, dzięki czemu organizm szybciej się zregeneruje po treningu.

W przypadku wegan doskonale sprawdzą się: kasza jęczmienna, brązowy ryż, soczewica, ciecierzyca czy tofu. 3 wegańskie posiłki białkowe złożone ze zbóż, roślin strączkowych i orzechów, zaspokoją całkowicie dzienne zapotrzebowanie organizmu osoby aktywnej na białko. Jego suplementacji nie należy także demonizować. Warto po prostu włożyć trochę wysiłku w zdobycie wiedzy na temat tego jakie źródła zawierają pełen aminogram, czyli skład aminokwasów niezbędnych. Do takich źródeł zaliczamy na przykład soję. Można też łączyć białka komplementarne, by w sumie tworzyły białko kompletne – wyjaśnia Oskar Berezowski, trener, edukator żywieniowy i ekspert z portalu Synergiczni.pl.

Węglowodany, czyli sama słodycz

Kolejnymi istotnymi składnikami wpływającymi na funkcjonowanie naszych organizmów są węglowodany. To właśnie one dostarczają nam energii, która jest bardzo potrzebna podczas treningów. Węglowodany, czyli tzw. węgle, po spożyciu są magazynowane w naszych mięśniach oraz wątrobie w postaci glikogenu, czyli związku zwanego wielocukrem, gdyż składa się z wielu cząsteczek glukozy. Aby ta była paliwem dla mięśni, musi dojść do rozpadu glikogenu. Węglowodany są transportowane do komórek i w wyniku złożonych przemian powstaje z niejenergia w postaci ATP. Podczas ćwiczeń, pierwszą substancją z której organizm czerpię energię jest właśnie glukoza.

Weganie mogą dostarczać do organizmu cukier pod postacią owoców – zarówno świeżych jak i suszonych. Po jakie produkty najlepiej sięgać? Daktyle, banany i winogrona, ponieważ zawierają najwięcej cukrów prostych, które dają natychmiastowy zastrzyk energii. Z tej przyczyny, warto je spożywać tuż przed lub tuż po treningu. Cukry złożone, których trawienie zabiera organizmowi więcej czasu, można uzupełnić płatkami owsianymi, kukurydzą, ziemniakami, kaszami czy makaronami.

Witaminy

Dieta wegańska jest bogata w warzywa i owoce, dzięki czemu osoby trenujące nie powinny mieć problemu z ich niedoborem. Na co jednak należy zwrócić uwagę, to antyoksydanty. Są one związkami chroniącymi organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, których produkcja jest wzmożona podczas wysiłku fizycznego. Antyoksydantami są: karotenoidy (zawarte w: jarmużu, arbuzie, dyni, papryce czy szpinaku), witamina C (zawarta w: cytrusach, czarnej porzeczce, truskawkach) oraz witamina E (zawarta w: produktach zbożowych, nasionach czy orzechach). Tak naprawdę jedyną witaminą, którą weganie powinni suplementować, bez względu na wysiłek fizyczny, jest witamina B12.

Wapń i żelazo

Aktywni weganie nie powinni zapominać także o dostarczaniu organizmowi wapnia oraz żelaza. Dlaczego? Ponieważ wzmożony wysiłek fizyczny prowadzi do częstszych i intensywniejszych skurczy mięśni, przez co organizm szybciej zużywa pokłady wapnia. Niski poziom żelaza będzie natomiast prowadzić do szybszego zmęczenia oraz spadku energii. W jaki sposób zaopatrzyć się w wapń? Spożywając dużo sezamu, soi, tofu, migdałów czy soczewicy. Żelazo uzupełnimy włączając do diety białą i czerwoną fasolę, suszone morele, ciecierzycę czy pestki dyni.

A zatem, czy możliwe jest regularne uprawianie sportu przy jednoczesnym stosowaniu diety wegańskiej? Oczywiście! Należy jednak pamiętać o właściwym odżywianiu, co zresztą zawsze jest istotne podczas treningów. Zaprawieni w boju weganie nie powinni mieć problemu z odpowiednim komponowaniem posiłków – jedyne do czego trzeba się przyzwyczaić, to odpowiednie ilości poszczególnych produktów.

Materiał sponsorowany przez Synergiczni.pl