Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu

Nie masz czasu na ćwiczenia? Stale krążysz pomiędzy domem a pracą? W takim razie idealnym treningiem dla ciebie będzie Tabata.

Źródło: 123RF

Czym jest Tabata?

Opracowana przez japońskiego trenera Izumi Tabatę metoda spalania kalorii wymaga tylko czterech minut. To niewiele, prawda? A jeśli efekty są widoczne już po miesiącu? Idealnie!

Tabata to nie jest jednak łatwy trening. Odpowiednio skomponowany zestaw ćwiczeń ma za zadanie spalić jak największą ilość tanki tłuszczowej z nóg, ramion, brzucha, pleców – w zależności od potrzeby trenującego, a co za tym idzie – musi być intensywny. W czym tkwi więc sekret skuteczności Tabaty? Właśnie w poziomie intensywności.

Tabata to trening metaboliczny, który polega na wykonywaniu szybkich, intensywnych i często męczących interwałów, które natychmiast angażują wybrane partie ciała (lub wszystkie, zależy od treningu). W czasie czterech minut wykonujemy dwa rodzaje ćwiczeń.

Pierwsze są intensywne, anaerobowe, angażujące ciało do pracy w tak szybkim tempie, że krew nie nadąża z dostarczaniem tlenu do mięśni. Dlatego organizm w takim przypadku musi sobie radzić, czerpiąc energię z tkanki tłuszczowej, co prowadzi do szybszego jej spalania. Drugie są ćwiczenia aerobowe, czyli spokojne, płynne i wymagające mniej wysiłku ruchy. W tym momencie do mięśni dopływa krew i dotlenia je.

Podczas czterominutowego treningu wykonujemy osiem serii interwał-odpoczynek. To jednak teoria.

Zobacz również: Jakie są najzdrowsze rodzaje kawy

Jak ćwiczyć tabatę w praktyce?

Zanim staniesz na macie, zaopatrz się w stoper. Każda seria interwału trwa 20 sekund, a ćwiczenia wykonujemy na maksimum swoich możliwości po czym 10 sekund odpoczywamy. Tabata ma być wykonana tak, by po ośmiu seriach czuć spore zmęczenie i doświadczyć zadyszki. Jeśli czujesz, że nie dasz rady dać ani jednego kroku więcej – tabata została wykonana prawidłowo.

Najlepszymi ćwiczeniami, które można wykorzystać do wykonania tabaty będą przysiady, wykroki, wyskoki, pompki, bieg bokserski w miejscu, przysiady z hantlami, skakanka, pajace.

Przed treningiem trzeba oczywiście wykonać rozgrzewkę, a po nim – ćwiczenia rozciągające i uspokajające.

Przykładowy trening Tabata na brzuch i uda

Rozgrzewka: np. 20 pajacy, 20 skłonów, bieg w miejscu przez 1,5 minuty.
Układamy na podłodze stoper, tak by widzieć wyświetlacz. Jedna sesja Tabaty to 4 minuty – pamiętaj.

Runda 1:
od 1 do 20 sekundy — pajace,
od 20 do 30 sekundy — odpoczynek,
od 30 do 50 sekundy – podnoś kolano do łokcia, prawe do prawego, lewe do lewego,
od 50 do 60 sekundy — odpoczynek.
Runda 2:
20 sekund – intensywne przysiady,
10 sekund – odpoczynek
20 sekund – przysiady
10 sekund — odpoczynek
Runda 3:
20 sekund – brzuszki
10 sekund – odpoczynek
20 sekund – brzuszki skośne
10 sekund – odpoczynek
Runda 4:
20 minut - skakanie na skakance
10 sekund – odpoczynek
20 sekund – przysiady w wyskokiem do przodu
10 sekund – odpoczynek.
Koniec.

Ćwiczenia na cellulit

Po skończeniu treningu Tabata na brzuch i uda zrób kilka ćwiczeń oddechowych i uspokajających. Połóż się na plecach, kolana przyciągnij do siebie i oddychaj głęboko. Możesz też usiąść z nogami wyprostowanymi do przodu i schylać się w kierunku stóp.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? Najczęstsze błędy po treningu Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Jumping frog, czyli fitness na trampolinie Chcesz ćwiczyć na dworze? Wyróbuj trening z deskorolką Taniec i joga w jednym? To możliwe! Ile musisz ćwiczyć, żeby spalić pączki? Światowe sale treningowe opanował fenomen BODYPUMP. W Polsce też zwiększa się rzesza jego zwolenników Ćwiczenia spalające najwięcej kalorii Ilość czy jakość... czyli kilka słów o technice wykonywania ćwiczeń I ty możesz zostać maratończykiem Dyskopatia - ćwiczyć czy nie ćwiczyć... Najpierw endorfiny, potem… ból Popolitykujmy Bez pracy nie ma kołaczy Bieganie to jest TO Technik – biegacz Nie tylko bieg… Jak to z babskim bieganiem było Odchudzanie przez bieganie Najtrudniej zacząć

Popularne w tym tygodniu:

Sposób na płaski brzuch w 28 dni – wystarczą cztery minuty dziennie Produkty, których nigdy nie powinieneś jeść przed treningiem Siłownia, w której się wyśpisz Sposoby na zakwasy: jak złagodzić ból mięśni? Zaskocz Swoje Pośladki - Skuteczny trening Pupy Odbyły się pierwsze treningi Women’s Run w tym sezonie