Sesja rozciągania, czyli ćwiczenia na szpagat

Czym jest szpagat?

Szpagat to pozycja gimnastyczna, w której nogi tworzą jedną linię. Wyróżnia się kilka pozycji szpagatu:

• szpagat damski – nogi ustawione są w linii w płaszczyźnie strzałkowej (noga z przodu, noga z tyłu);

• szpagat męski – nogi ustawione są w linii w płaszczyźnie czołowej (nogi rozłożone na boki);

• szpagat w pozycji stojącej;

• półszpagat – pozycja, w której jedna noga jest wyprostowana z przodu, tyłu lub boku, a druga pozostaje zgięta;

• ponadszpagat – pozycja, w której poziom rozciągnięcia pozwala na dodatkowe zwiększenie kąta pomiędzy nogami.

Czy każdy może zrobić szpagat?

Mimo że każdy może się rozciągać, to są przypadki, w których nawet najlepszy plan rozciągania może nie przynieść oczekiwanych efektów. Są osoby, u których panewki stawu biodrowego są na tyle zabudowane, że nie pozwalają kości udowej na ustawienie nóg jak w szpagacie. Jeżeli ktoś poświęca naprawdę bardzo dużo czasu na rozciąganie, a podczas zwiększania kąta między nogami odczuwa pewnego rodzaju blokadę, powinien zweryfikować u specjalisty, czy biodra pozwalają mu na wykonanie szpagatu.

Kiedy się rozciągać

Jeżeli w tygodniu nie można sobie pozwolić na dodatkowe sesje rozciągania, należy zaplanować je po treningach siłowych, domowych lub innych, które do tej pory były wykonywane. Pozwala to na pominięcie rozgrzewki przed wykonywanym rozciąganiem, która jest niezbędnym elementem każdej sesji. Dodatkowym plusem wykonywania rozciągania po treningu jest osłabienie mięśni. Po treningu, kiedy mięśnie są zmęczone i ubogie w energię, osłabione są mechanizmy ochronne organizmu, które w przypadku rozciągania w pewien sposób hamują mięśnie przed dalszym rozciąganiem poprzez ich napięcie. Dzięki osłabionemu odruchowi mięśni na rozciąganie można wykonać większy zakres ruchu przy rozluźnionych mięśniach.

Jeżeli sesje rozciągania nie są wykonywane, kiedy mięśnie są zmęczone, obowiązkowa jest bardzo dobra rozgrzewka. Powinna składać się z co najmniej 10-minutowego ciągłego ruchu (bieg, jazda na rowerze, skakanka lub inne) mającego na celu zwiększenie temperatury ciała oraz przygotowanie wszystkich stawów do pracy przy zwiększonej ruchomości.

Kiedy się nie rozciągać

Jeżeli ktoś ma tylko kilka lub kilkanaście minut i chce je poświęcić na rozciąganie, lepiej będzie, jeżeli zrezygnuje z takiej sesji. Bez rozgrzewki i odpowiedniej staranności przy wykonywaniu ćwiczeń istnieje bardzo duże ryzyko wystąpienia bolesnych naciągnięć lub naderwań, co z kolei znacząco wydłuży proces rozciągania do szpagatu.

Kolejnym złym pomysłem jest wykonywanie rozciągania statycznego przed treningiem siłowym. Taka kolejność może spowodować osłabienie mięśni przed ćwiczeniami siłowymi, a to z kolei zmniejszy efektywność treningu. Aby w prawidłowy sposób zwiększyć ruchomość przed ćwiczeniami siłowymi, warto wykonać rozciąganie dynamiczne, wszelkiego rodzaju skłony, skręty, wymachy, wyrzuty nóg lub ramion i inne ćwiczenia, które pozwolą na właściwe przygotowanie ciała do treningu.

Jakie mięśnie rozciągać, aby wykonać szpagat

Ciało zbudowane jest z taśm mięśniowych. Oznacza to, że kiedy rozciąga się jeden mięsień, z pewnością pociąga za sobą kolejne struktury. Dlatego jeżeli celem jest wykonanie szpagatu, nie można ograniczać się do rozciągania tylko dolnych partii ciała. Im lepiej ciało jest rozciągnięte, tym łatwiej będzie wykonać szpagat. Podczas sesji rozciągania oprócz mięśni kończyn dolnych nie należy zapominać o rozciąganiu mięśni pośladkowych, mięśni grzbietu, zarówno w części dolnej, jak i górnej, mięśni brzucha czy nawet mięśni klatki piersiowej.

Systematyka, brak pośpiechu i odpowiednie przygotowanie do sesji treningowej rozciągania to czynniki niezbędne do wykonania szpagatu.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl