Rozciąganie do szpagatu damskiego i męskiego - jakie ćwiczenia należy wykonywać?

Rozciąganie do szpagatu zawiera zestaw odpowiednich ćwiczeń, które powinny być poprzedzone rozgrzewką. Ćwiczenia należy systematycznie wykonywać, dbając bardzo o precyzję każdego ruchu. Jak często ćwiczyć i jak się do tego zabrać?

Kobieta rozciągająca się do szpagatu (Fot. South_agency/Getty Images)

Rozciąganie do szpagatu damskiego

Szpagat damski nazywa się także szpagatem francuskim lub siadem krocznym. Jego prawidłowe wykonanie musi spełniać kilka elementów. Po pierwsze, należy położyć miednicę na podłożu i ułożyć nogi wzdłuż kręgosłupa tak, by tworzyły jedna linię. W praktyce jedna noga ma być z przodu, zaś druga z tyłu tułowia. Obie mają mieć wyprostowane kolana. Ramiona mogą swobodnie spoczywać wzdłuż tułowia.

Ta pozycja wydaje się być mało komfortową, jednak przy odpowiednim rozciągnięciu nie będzie wiązała się z żadnymi problemami. Aby zrobić ten szpagat, trzeba regularnie wykonywać odpowiednie ćwiczenia rozciągające.

Rozciąganie do szpagatu męskiego

Jeśli zaś chodzi o przygotowanie do szpagatu męskiego, który jest trudniejszy niż damski, to warto wziąć pod uwagę, że lepiej jest próbować go zrobić, gdy mamy już opanowaną tę łatwiejszą wersję.

W szpagacie męskim przyjmuje się pozycję rozkroku z odwiedzeniem nóg, gdzie między nogami powinien być kąt 180 stopni. Aby wykonać ten rodzaj szpagatu trzeba mieć dobrze rozciągnięte mięśnie ud. Warto zaznaczyć, że nie jest to ćwiczenie dla wszystkich — niektórzy mogą mieć tak zbudowaną miednicę i staw biodrowy, że będzie to wpływać na ograniczenia ruchomości, co uniemożliwi wykonanie takiego rozkroku.

Rozciąganie do szpagatu — jak często?

To, jak często trzeba ćwiczyć, zależy od tego, jak szybko chcemy osiągnąć sukces, czyli zrobić szpagat. Jeśli bardzo zależy nam na efekcie, to możemy ćwiczyć rozciąganie codziennie. Trzeba jednak dodać, że na ostateczny efekt mają wpływ jeszcze inne czynniki, takie jak stopień zaawansowania w rozciągnięciu. Osoby nie uprawiające systematycznie sportu potrzebują częstszych treningów.

Kolejną sprawą są predyspozycje genetyczne. Są wśród nas osoby o mało rozciągliwych ścięgnach, które potrzebują dłuższego przygotowania. Nie wolno zapominać także o wieku. Im człowiek jest starszy, tym jego ciało staje się mniej gibkie i elastyczne.

Rozciąganie do szpagatu — plan

W planie treningowym przygotowującym do szpagatu znajduje się zestaw odpowiednich ćwiczeń rozciągających. Ćwiczenia powinny być poparte wykonaniem krótkiej rozgrzewki. Dopiero po rozgrzaniu mięśni powinno się przejść do ćwiczeń rozciągających. Polecanymi do szpagatu ćwiczeniami są: przyciąganie stopy do pośladka, siad płotkarski, pozycja wojownika zaczerpnięta z jogi, skłony w pozycji pionowej i siedzącej, rozciąganie w klęku oraz rozciąganie z gumą.

Rozciąganie do szpagatu — aplikacja

Jeśli szukamy zestawu konkretnych ćwiczeń pomocnych w zrobieniu szpagatu, dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z jednej ze specjalnie przygotowanych aplikacji. W ramach aplikacji otrzymuje się zestaw ćwiczeń na każdy dzień dostosowany do formy osoby ćwiczącej (najczęściej wybiera się swój tryb — dla osób początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych).

Trening trwa na początku około 15 minut i z każdym kolejnym dniem się wydłuża, maksymalnie trwa zazwyczaj około 35–40 minut. W zależności od aplikacji, plany na szpagat mają różną liczbę dni, przeznaczoną na zrealizowanie celu. Może to być 30 dni, 60 czy nawet 90, w zależności od kondycji danej osoby.

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)