Kolacja na diecie - co na kolację na diecie? Dietetycy odpowiadają

Dieta kolacja — co na kolacje przy odchudzaniu?

Sałatka owocowo-warzywna z kaszą i fetą

— Oczywiście sałatka! To świetny sposób na uzupełnienie odpowiedniej ilości warzyw, którą powinniśmy spożyć w ciągu dnia. Sałatki — nie dość, że zdrowe, to wzbogacone o dodatek kaszy, makaronu, pieczywa (np. w formie grzanek) — są bardzo pożywne. Dzięki nim można w łatwy sposób urozmaicić dietę. W komponowaniu sałatek ogranicza nas wyłącznie wyobraźnia — odpowiada Paulina Styś-Nowak, dietetyk, prowadząca stronę cojesc.net, na pytanie o idealną kolację.

Jak się okazuje, nie trzeba wkładać wiele wysiłku w przygotowanie ostatniego posiłku dnia. To danie nie zabierze nam wiele czasu, jeśli zastosujemy się do wskazówki naszego eksperta:

- Przygotowując kolacyjne sałatki, często wykorzystuję produkty, których nie udało mi się zużyć w ciągu dnia, ponieważ np. ugotowałam je w zbyt dużych ilościach. Nierzadko robię to celowo, żeby wieczorem mieć co dorzucić do talerza z sałatką. Dzięki temu taka potrawa powstaje w 5–10 minut i jedzenie się nie marnuje — mówi dietetyk.

— Oto jedna z takich szybkich propozycji (miałam już ugotowaną poprzedniego dnia kaszę i buraki) - dodaje dietetyk.

Lista składników:

• 100 g (waga przed gotowaniem) kaszy gryczanej,
• 2 małe ugotowane wcześniej buraki,
• 1 pomarańcza,
• ok. 120 g sera typu feta,
• 4 garści świeżego szpinaku,
• 2 gałązki selera naciowego,
• ząbek czosnku,
• łyżeczka posiekanego chilli,
• łyżka oliwy,
• świeżo zmielony pieprz.

Sposób przygotowania:

Kroimy buraki, pomarańczę, fetę i selera w ulubione kształty. Przez chwilę na oliwie podsmażamy przeciśnięty przez praskę czosnek (uważamy, żeby się nie przypalił, bo stanie się gorzki). Dodajemy chilli, szpinak i ugotowaną kaszę. Smażymy przez kilka minut. Na koniec mieszamy wszystkie składniki i oprószamy sałatkę świeżo zmielonym pieprzem.

Pełnoziarniste kanapki i sałatka

— Kolacja jest równie ważnym posiłkiem jak każdy inny, dlatego nie wolno jej pomijać. Od lat panuje przekonanie, że jeśli chcemy schudnąć, nie powinniśmy jej jeść lub zjeść najpóźniej o godz. 18:00. Nic bardziej mylnego! Regularność spożywanych posiłków wpływa m.in. na metabolizm, stan odżywienia i samopoczucie — odpowiada Agnieszka Blumczyńska, dietetyk kliniczny, prowadząca stronę Mądre Żywienie, na pytanie o rolę kolacji w diecie.

Kiedy zatem powinniśmy zjeść ostatni posiłek dnia?

— Godziny spożywania posiłków powinny być indywidualnie dostosowane do stylu życia danej osoby. Jeśli kładziemy się do łóżka o godzinie 21:00, to faktycznie kolację powinniśmy spożyć o godzinie 18:00, czyli trzy godziny przed snem (dotyczy to osób zdrowych, ponieważ występują schorzenia, które wymagają innej częstotliwości jedzenia posiłków). Natomiast osoby, które chodzą spać zdecydowanie później, np. ok. godziny 23:00, kolacje powinny spożyć ok. 20:00 — tłumaczy nasz ekspert.

— Należy pamiętać, że kolacja nie może być posiłkiem zbyt obciążającym nasz układ pokarmowy. Powinna być lekkostrawna i przede wszystkim… smaczna — dodaje mgr Blumczyńska i zdradza przepis na zdrowe danie — kanapki i sałatkę.

Zdrowe odżywianie

Przepis na sałatkę

Składniki:

• mix sałat,
• ogórek zielony,
• pomidorki koktajlowe,
• oliwki,
• ser feta,
• płatki migdałów,
• cebula czerwona,
• jajko przepiórcze.

Sos:

• olej rzepakowy,
• musztarda francuska,
• miód,
• sok z cytryny.

Sposób przygotowania:

Myjemy sałaty, wrzucamy je do miski. Dodajemy ogórka (pokrojonego w kostkę) i ser feta, przekrojone na pół pomidorki, cebulę pokrojoną w piórka. Płatki migdałów wrzucamy na suchą patelnię i prażymy do czasu, aż zaczną się rumienić i uwolnią przyjemny aromat. Dodajemy je do miski z pozostałymi składnikami, polewamy przygotowanym sosem (składniki wystarczy połączyć) i mieszamy. Wykładamy sałatę do salaterek, na wierzch wykładamy ugotowane, przekrojone na pół jajko.

Pełnoziarniste kanapki

Pieczona pierś z indyka

Składniki:

• mięso z piersi indyka,
• olej rzepakowy,
• ulubione zioła (np. prowansalskie, tymianek, rozmaryn, papryka),
• pieprz i sól.

Sposób przygotowania:

Olej mieszamy z ziołami, solą i pieprzem. W powstałej marynacie dokładnie obtaczamy mięso i pozostawiamy w chłodnym miejscu na co najmniej godzinę. Po tym czasie rozgrzewamy patelnię i obsmażamy je z każdej strony na rumiany kolor. Gdy będzie gotowe, zmniejszamy ogień do minimum i pozostawiamy pod przykryciem na ok. 20 minut (co pewien czas musimy je obrócić). Następnie zdejmujemy mięso z patelni i odstawiamy do całkowitego wystygnięcia. Zimne jest gotowe do krojenia.

W wersji dla osób z zaleceniem stosowania diety łatwostrawnej z ograniczeniem tłuszczu indyka można upiec w piekarniku bez obsmażania. Dalej z wykorzystaniem mięsa przygotowujemy zdrowe kanapki, dodając biały ser, łososia wędzonego, kiełki, świeżą pieczarkę, szczypior i roszponkę.

— Zaproponowany posiłek jest doskonały na jesienno-zimową aurę. Obfituje w kwasy tłuszczowe omega-3 (np. łosoś), które niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływają one na działanie układu odpornościowego i poprawiają nastrój. Pełnoziarniste pieczywo jest bogate w błonnik, witaminy z grupy B i wiele składników mineralnych. Zapewnia sytość na długi czas. Z kolei mięso drobiowe, jajko oraz ser feta dostarczają pełnowartościowego białka. Pomidory są bogate w likopen, beta-karoten, potas, witaminę C, a cebula ma właściwości bakteriobójcze i przeciwzapalne. Natomiast feta i migdały obfitują w wapń, a migdały dodatkowo w magnez — Agnieszka Blumczyńska podkreśla wartości odżywcze wykorzystanych składników.

— Nie można też zapomnieć o pieczarkach. Często spotykam się z przekonaniem, że grzyby są bezwartościowym składnikiem, że to sama woda. Nic bardziej mylnego! Pieczarki są źródłem witamin z grupy B, kwasu foliowego, witaminy C. Znajdują się w nich też śladowe ilości witaminy D i wiele składników mineralnych, m.in. miedź, żelazo, selen, cynk, fosfor i potas — zachęca dietetyk.

Dlaczego powinniśmy sięgać po kiełki?

— Obecne są w nich minerały, takie jak: wapń, żelazo, siarka, magnez, potas, cynk, selen oraz witaminy: z grupy B, A, C, E i H. Dodatkowo trzeba pamiętać, że składniki odżywcze zawarte w kiełkach są bardzo dobrze przyswajalne przez organizm. W efekcie kolacja skomponowana ze wszystkich wymienionych składników to samo zdrowie! — podsumowuje mgr Blumczyńska.

Makaron konjac z krewetkami

- Kolacji nigdy nie pomijam. To moja główna zasada — przyznaje Joanna Skałecka, dietetyk i diet coach, znana jako Trenerka Zdrowej Diety.

Co zatem jada wieczorem?

— Zawartość talerza zależna jest od wielu czynników. Podstawowym jest to, czy danego dnia odbyłam trening na siłowni. Jeśli nie jest to dzień ćwiczeń, wówczas staram się, aby kolacja zawierała stosunkowo niewielką ilość węglowodanów. Może to być, np. makaron konjac z krewetkami. Jeśli zaś kolację jem po przeprowadzonym wcześniej treningu, obowiązkowo dodaję węglowodany — w tym wypadku nie ma obawy, że wieczorny posiłek zawierający ten składnik pokarmowy zostanie odłożony w postaci tkanki tłuszczowej — tłumaczy dietetyk.

Składniki:

• 150 g makaronu konjac,
• 6–8 większych krewetek,
• ok. 150–200 ml passaty pomidorowej,
• 1–2 ząbki czosnku,
• 1 łyżeczka oleju kokosowego,
• pół pęczka kolendry,
• przyprawy według uznania.

Sposób przygotowania:

Makaron przygotowujemy według instrukcji podanej na opakowaniu. Na patelni podsmażamy krewetki wraz z posiekanym czosnkiem. Po ok. 3 minutach dodajemy passatę pomidorową, posiekaną kolendrę i doprawiamy. Dusimy całość przez kilka minut i gotowe!

Dlaczego warto sięgać po makaron konjac?

— Jest bezglutenowy, roślinny. Dostarcza dużą ilość białka i błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie. Wyróżnia się niską zawartością węglowodanów. To idealne rozwiązanie na kolację — mówi nasz ekspert. Na dodatek nie zawiera on ani cukru, ani tłuszczów. Ma mało kalorii.

Mamy nadzieję, że nasze przepisy na kolacje odchudzające przypadną Wam do gustu — zapraszamy!

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »