Ćwiczenia z Chodakowską - wyzwanie bikini. Tygodniowy trening Ewy Chodakowskiej

Ćwiczenia z Chodakowską cieszą się dużą popularnością. Profile Ewy Chodakowskiej w mediach społecznościowych to skarbnica przepisów na dietetyczne potrawy i darmowych planów treningowych. Internauci często poszukują hasła "wyzwanie Chodakowska". Tym razem trenerka fitness proponuje przeprowadzenie tygodniowego treningu celem uzyskania atrakcyjnej sylwetki na okres letni.

Facebook E. Chodakowskiej

Co istotne, kluczem do zgrabnej figury są nie tylko odpowiednie ćwiczenia, ale racjonalne odżywianie. Jak powtarza Ewa Chodakowska, dieta to 70 proc. sukcesu.

Zanim przejdziemy do zasadniczej części treningu, powinnyśmy przeprowadzić rozgrzewkę. Jakie ćwiczenia z Ewą Chodakowską warto wykonać? Trenerka proponuje:

trucht w miejscu,
pajacyki,
wymachy ramion i nóg,
skipy C (uderzenia pięt o pośladki),
wypady nóg,
półprzysiady.

Każde z ćwiczeń wykonujemy przez pół minuty.

Ewa Chodakowska tygodniowy trening

Poniedziałek

Pierwszego dnia Ewa Chodakowska poleca wykonać jeden z dwóch swoich autorskich planów treningowych, a mianowicie „Brazylijskie pośladki”, który daje świetne efekty w krótkim czasie (rekomenduje część pierwszą i drugą, każda z nich trwa 6 minut), lub trening o nazwie „Skalpel wyzwanie”.

Trening pierwszy:

Trening drugi:

Pierwszy wariant obejmuje m.in. takie ćwiczenia jak unoszenie nóg w pozycji klęku podpartego na przedramionach, wykroki z pogłębieniem, przysiady z wymachem nóg w tył. Trenerka zaleca sekwencję ruchów powtórzyć dwukrotnie.

W przypadku „Skalpelu” na ćwiczenia musimy przeznaczyć około 40 minut. Realizujemy je w wolnym tempie. Efektem tego programu jest wzmocnienie mięśni całego ciała i ujędrnienie go.

Wtorek

Kolejnego dnia wykonujemy wszystkie sześciominutowe treningi Ewy Chodakowskiej (8 zestawów ćwiczeń na różne partie ciała, m.in. plecy, brzuch, ramiona i nogi plus dwa poświęcone mięśniom pośladkowym) lub decydujemy się na trening o nazwie „Rewolucja” (który ma wysmuklić nogi, wyrzeźbić mięśnie brzucha, redukując oponkę, ujędrnić pośladki i uda, wzmocnić klatkę piersiową i grzbiet).

Sześciominutowe treningi Ewy Chodakowskiej:

Jeżeli nasz wybór padł na drugą możliwość, warto pamiętać, że osoby początkujące powinny wykonać tylko trzy pierwsze części tego treningu.

Środa

Trzeciego dnia tego wyzwania treningowego Ewa Chodakowska poleca ćwiczyć poza domem. Osoby początkujące powinny przebiec około 5 kilometrów w ciągu godziny, te zaawansowane, o bardzo dobrej kondycji — 9 kilometrów (w tym samym czasie).

Czwartek

Czwartego dnia wyzwania treningowego z Ewą Chodakowską trenerka również pozostawia nam dowolność wyboru. Wykonujemy cztery 6-minutowe treningi z rzędu lub trening o nazwie „Bikini”.

W pierwszym przypadku robimy ćwiczenia angażujące mięśnie nóg (wymachy kończyn dolnych do przodu), mięśnie brzucha (plank, spięcia brzucha), mięśnie nóg i pośladków (przysiady), a także burpees.

Sześciominutowy trening numer 1:

Sześciominutowy trening numer 2:

Sześciominutowy trening numer 3:

Sześciominutowy trening numer 4:

Z kolei trening „Bikini” to jeden z najbardziej energetycznych zestawów ćwiczeń Chodakowskiej, którego celem jest spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Składa się z rozgrzewki, dwóch rund i rozciągania.

Same decydujemy, jak długo chcemy ćwiczyć (20 lub 40 minut). Jak twierdzi trenerka, efekty tych ćwiczeń są widoczne po 4 tygodniach. Chodakowska zaznacza, że osoby początkujące powinny wybrać wersję adekwatną do swoich możliwości.

Piątek

W ramach rozgrzewki przed tym treningiem poza domem powinnyśmy truchtać przez 5 minut, angażując również ramiona. Następnie przez 60 sekund intensywnie maszerujemy, pamiętając o tym, aby napinać mięśnie brzucha. Dalej, przez minutę wchodzimy po schodach, a kolejną przeznaczamy na sprint w miejscu.

Na koniec, aby móc złapać oddech, maszerujemy przez 2 minuty. Sekwencję tych ruchów powtarzamy dwukrotnie, po czym wracamy do domu i wykonujemy trzykrotnie następujący zestaw ćwiczeń:

20 przysiadów,
20 wypadów nogi w tył,
10 pompek w pozycji ze zgiętymi kolanami.

Jeżeli ten trening nie przypadł nam do gustu, możemy zdecydować się na zrealizowanie autorskiego programu Ewy Chodakowskiej o nazwie „HIT” z płyty „Sukces”, który trwa 15 minut i jest intensywny. Ma on spalać tłuszcz i rzeźbić ciało.

Sobota

Wykonujemy dwa zestawy ćwiczeń (każdy z nich trwa 15 minut) lub program „Sukces” (na mięśnie brzucha). W pierwszym przypadku w pozycji na plecach robimy: skośne brzuszki, unoszenie na przemian nóg i rąk, a w pozycji stojącej — przysiady ze wspięciem na palce, a także podskoki ze zmianą położenia ciała o 90 stopni na zgiętych w kolanach nogach.

Trening pierwszy na płaski brzuch:

Trening drugi na płaski brzuch:

Natomiast program treningowy o nazwie „Płaski brzuch” z płyty „Sukces” (którego celem jest wzmocnienie mięśni brzucha i grzbietu) składa się z 5-minutowych segmentów (każdy obejmuje 5 ćwiczeń w pozycji leżącej na plecach, brzuchu i w podporze, które wykonujemy przez 30 sekund). Na zrealizowanie tego programu musimy przeznaczyć kwadrans.