Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud - Chodakowska pomoże Ci je wysmuklić

Ewa Chodakowska to nie tylko skarbnica przepisów na zdrowe potrawy. Jej treningi takie jak "Skalpel" czy "Secret" mają wiele fanek, które praktykowaniu tych zestawów ćwiczeń zawdzięczają zmianę sylwetki. Wśród programów tej trenerki fitness znajdziemy również ćwiczenia na wewnętrzną partię ud. Zobacz, jakie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud Chodakowska poleca.

E. Chodakowska (Facebook E. Chodakowskiej)

Ćwiczenia na wewnętrzną część ud — dlaczego warto?

Wewnętrzna strona ud - w tej części kończyn dolnych znajdują się mięśnie przywodziciele ud (wielki, krótki i długi), które warto trenować przez wzgląd na biodra — to one umożliwiają jazdę rowerem lub konno (pozwalają utrzymać się w siodle).

Bardzo często ta część ciała jest pomijana w programach treningowych. Wówczas nietrudno o odkładanie się w tym miejscu tkanki tłuszczowej. Żeby zadbać o kondycję tych mięśni, należy wykonywać ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające. Trzeba angażować także mięsień grzebieniowy i smukły.

Dlaczego warto przeprowadzać rozgrzewkę przed treningiem właściwym?

Ćwiczenia na uda Chodakowska, ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud efekty

Wewnętrzna strona ud należy do najtrudniejszych do wysmuklenia i ujędrnienia partii ciała. Na pożądany efekt zgrabnych nóg trzeba nierzadko długo i ciężko pracować. Trening przygotowany przez Ewę Chodakowską obejmuje 5 ćwiczeń. Należy je wykonywać 2–3 razy w tygodniu (z zachowaniem co najmniej 1 dnia przerwy).

Zrealizowanie tego treningu powinna poprzedzić krótka rozgrzewka (na przykład marsz z unoszeniem kolan, krążenia ramion, wymachy nóg), a zakończyć — ćwiczenia rozciągające. Oprócz tego zestawu ruchów do planu warto włączyć trening cardio.

Zobacz też: Najpopularniejsze treningi Ewy Chodakowskiej

Ćwiczenie pierwsze

Przyjmujemy pozycję leżącą na plecach. Ustawiamy stopy (nogi zgięte w kolanach) o krok i na szerokość bioder. Unosimy je tak, aby tworzyły linię prostą razem z tułowiem i udami (brzuch napięty). Kładziemy ręce wzdłuż ciała. Następnie na przemian unosimy wyprostowaną kończynę dolną do góry i w powietrzu zginamy ją w kolanie pod kątem 90 stopni. Czynność powtarzamy w swoim tempie przez 30 sekund. Po tym czasie zmieniamy nogę.

Ćwiczenie drugie

To ćwiczenie powszechnie nazywane jest nożycami. Pozostajemy w pozycji leżącej na plecach. Unosimy wyprostowane w kolanach nogi (niemal prostopadle do podłoża) i w górze rozszerzamy je maksymalnie, po czym krzyżujemy (na zmianę). Wykonujemy to ćwiczenie przez pół minuty. Pamiętamy o tym, by nie odrywać odcinka krzyżowo-lędźwiowego od maty i o tym, by napinać brzuch.

Ćwiczenie trzecie

Pozycją wyjściową do wykonania tego ćwiczenia jest klęk podparty na przedramionach (łokcie pod barkami). Lewą nogę (wyprostowaną w kolanie) unosimy do góry, a następnie kierujemy ją w lewo (na zewnątrz), po czym przenosimy w prawo (za nogę, która ma kontakt z podłożem). W powietrzu rysujemy palcami stóp półkole, nie dotykając nimi podłoża. Po 30 sekundach zmieniamy stronę.

Ćwiczenie czwarte

Kładziemy się na prawym boku, podpieramy na łokciu (umiejscowionym pod barkiem). Prawa noga wyprostowana, stopa lewej nogi ustawiona przed prawym kolanem (całą powierzchnią podeszwy dotyka podłoża). Następnie unosimy prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, i opuszczamy ją (nie powinna dotykać podłoża). Robimy to dynamicznie przez 30 sekund. Zmieniamy stronę i powtarzamy ćwiczenie.

Ćwiczenie piąte

W pozycji leżącej na plecach unosimy tułów i podpieramy się na łokciach. Następnie zginamy stopę w stawie tak, aby jej podeszwa stanowiła linię prostopadłą do powierzchni podłoża. Dalej unosimy nogę, zginając ją w kolanie pod kątem 90 stopni i kierując ku klatce piersiowej. Pamiętamy o tym, by napinać mięśnie brzucha. Ruch powtarzamy przez pół minuty i zmieniamy nogę.