Pomysły na wykorzystanie chia w menu na utratę wagi - jak wykorzystać nasiona chia?

Nasiona chia — utrata wagi, nasiona chia — charakterystyka

Niewielkie nasiona chia (szałwii hiszpańskiej) dostarczają aż 88,5 proc. kwasów tłuszczowych nienasyconych (w tym 60 proc. NNKT: kwasów omega 6 i omega 3 — tych ostatnich więcej niż łosoś atlantycki), a także składników mineralnych, takich jak wapń (więcej niż mleko), fosfor, potas, żelazo (więcej niż szpinak) i magnez.

Porcja 100 gramów nasion chia zawiera 16,5 gramów pełnowartościowego białka i 34 gramy rozpuszczalnego błonnika regulującego trawienie i spowalniającego wchłanianie glukozy (co niemal w 100 proc. pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik). Dostarczają 486 kcal (w 100 g). Zatem łyżka (ok. 10 g) nasion chia dostarczy niespełna 49 kcal.

Chia zawierają lignany, antyoksydanty, odpowiedzialne za regulowanie poziomu hormonów płciowych w organizmie.

Zobacz też: Dlaczego warto jeść nasiona chia?

Ze względu na to, że po połączeniu z wodą te niewielkie podłużne ziarenka pęcznieją (tak jak siemię lniane; mogą nawet 10-krotnie zwiększyć swoją objętość w cieczy), skutecznie wypełniają żołądek, dzięki czemu nie odczuwamy głodu przez długi czas i nie mamy ochoty na przekąski. Nasiona chia sprawiają, że każdy posiłek, którego dodatek stanowią, jest bardziej sycący.

Zobacz też: Chia nasion czar

Właściwości prozdrowotne nasion chia:

• zmniejszają ryzyko zachorowania na raka piersi (dzięki zawartości kwasu ALA),
• poprawiają pracę mózgu: pamięć i koncentrację uwagi,
• wspomagają układ nerwowy — działają uspokajająco,
• zapobiegają schorzeniom serca i nadciśnieniu,
• usprawniają pracę układu pokarmowego: pobudzają perystaltykę jelit i wspomagają trawienie,
• zapobiegają cukrzycy typu 2.

Popcorn z chia

Jeżeli smak tradycyjnego popcornu nieco nam się znudził i szukamy alternatywy, możemy przygotować dietetyczną wersję tej przekąski z dodatkiem nasion chia. Z podanych poniżej porcji składników przygotujemy popcorn dla ośmiu osób.

Czas wykonania wynosi zaledwie pięć minut. Popcorn z chia to przekąska wolna od pszenicy, ale może zawierać śladowe ilości glutenu.

Zobacz też: Chipsy z warzyw — pomysł na zdrową przekąskę

Lista składników:

• ½ szklanki popcornu,
• ¼ szklanki roztopionego masła (dietetycy dopuszczają możliwość spożywania masła na diecie, ale w umiarkowanych ilościach),
• 2 łyżeczki ostrego sosu,
• skórka starta z limonki,
• łyżka nasion chia,
• łyżeczka soli.

Zobacz też: Przekąski do 100 kcal

Sposób przygotowania:
Ziarna popcornu wysypujemy na gorącą patelnię lub umieszczamy w mikrofalówce (na czas podany w instrukcji na opakowaniu). W tym czasie w naczyniu dokładnie łączymy roztopione masło i pikantny sos. W drugiej misce mieszamy skórkę z limonki, chia i sól.

Po uprażeniu popcornu polewamy go masłem o ostrym smaku i posypujemy mieszanką z chia. Dokładnie mieszamy. Gotowe!

Chia jako dodatek do zupy

Jeżeli lubimy jeść zupy o konsystencji kremu, możemy udekorować je nasionami chia (przygotowując krem ze słodkich ziemniaków, warto dodać też ser feta).

Wówczas połączenie czegoś chrupiącego i słonego sprawi, że prosta zupa wyda się wykwintnym restauracyjnym daniem. Ponadto nasiona chia spowodują, że posiłek będzie bardziej sycący. Jak przygotować zupę-krem z batatów z dodatkiem chia?

Zobacz też: Zupa krem z brokułów i sera pleśniowego

Lista składników:

• 400 gramów batatów (pokrojonych w kostkę),
• kawałek selera,
• cebula,
• łyżka oleju kokosowego,
• łyżka startego imbiru,
• ząbek czosnku,
• pół litra bulionu drobiowego lub warzywnego,
• szczypta przypraw: soli morskiej, pieprzu czarnego i cayenne, kurkumy,
• kilka kropel soku z pomarańczy.

Sposób przygotowania:
Na rozgrzanym oleju kokosowym krótko smażymy poszatkowaną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodajemy imbir. Następnie garnek wypełniamy bulionem, wrzucamy bataty i kawałek selera. Przyprawiamy. Gotujemy około kwadransa pod przykryciem. Po tym czasie dorzucamy zawartość patelni. Wszystkie składniki miksujemy do uzyskania gładkiej masy. Zupę serwujemy skropioną sokiem z pomarańczy i posypaną nasionami chia.

Chia zamiast grzanek do sałatki

Chociaż grzanki dodają sałatce warzywnej chrupkości i sprawiają, że jest bardziej sycąca, to są źródłem niezdrowych tłuszczów (zazwyczaj przygotowujemy je na patelni z dodatkiem oleju).

Zobacz też: Chemia na talerzu, czyli o kwasach i zasadach w codziennej diecie

Nasiona chia to zdrowsza alternatywa, ponieważ dostarczają kubkom smakowym wrażeń bez nadmiaru kalorii, tłuszczów nasyconych i chemikaliów. Ponadto zdrowe tłuszcze, które zawierają, pomagają organizmowi wchłonąć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (te, których dostarczają warzywa). Łyżkę chia dodajemy do sałatki tuż przed jej zjedzeniem.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »