Jak utrzymać wagę po redukcji? Stabilizacja wagi po odchudzaniu

Sposoby na utrzymanie wagi po diecie — odchudzanie a stabilizacja wagi

Stabilizacja masy ciała po zakończeniu diety odchudzającej nie jest zadaniem łatwym. Wymaga wprowadzenia w życie nieco innych metod niż te, które stosowaliśmy w trakcie odchudzania (wówczas częstą praktyką jest ograniczenie spożywanego cukru, wprowadzenie zdrowych przekąsek, obniżenie kaloryczności potraw).

W przypadku chęci utrzymania wagi konieczna jest zmiana w sposobie myślenia o ćwiczeniach, codziennej diecie i zdrowym stylu życia. Bez tej metamorfozy łatwo o efekt jo-jo. By zachować niższą wagę, trzeba m.in. jeść chude produkty bogate w białko i regularnie trenować.

Sposoby na utrzymanie wagi po diecie — odpowiednia liczba godzin snu

Sen odgrywa ważną rolę w trakcie procesu odchudzania i utrzymania uzyskanej niższej masy ciała. Na nocny wypoczynek powinniśmy przeznaczać co najmniej 8 godzin dziennie (w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu). Mniejsza liczba godzin snu może skutkować zaburzeniami apetytu.

W efekcie w ciągu dnia będziemy zjadać więcej, zarówno pod względem liczby posiłków, jak i ich objętości, niż w rzeczywistości wynosi nasze zapotrzebowanie. To rezultat braku energii, jej niedobór usiłujemy uzupełnić kalorycznymi przekąskami.

Sposoby na utrzymanie wagi po diecie — jedzenie śniadań

Jeśli tuż po zakończeniu diety odchudzającej, powrócimy do dawnych nawyków żywieniowych, na przykład niejedzenia śniadań z powodu braku czasu, efekt jo-jo wystąpi. Pierwsze śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Jeżeli z niego zrezygnujemy, w ciągu dnia przyjmiemy więcej kalorii — będziemy częściej sięgać po przekąski, a w trakcie obiadu zjemy większe porcje przygotowanych potraw.

Zależność pomiędzy brakiem śniadania a liczbą kalorii przyjętą w ciągu dnia w ramach kolejnych posiłków została potwierdzona naukowo. Pierwszy posiłek dnia należy zatem zjeść w ciągu godziny od przebudzenia — pobudzi metabolizm i doda energii.

Sposoby na utrzymanie wagi po diecie — włączenie do jadłospisu większych ilości białka

Białko to podstawowy budulec mięśni i kości oraz źródło energii. Po zakończeniu diety na odchudzanie należy wprowadzić niskokaloryczny jadłospis, którego głównym składnikiem jest ten składnik odżywczy.

Zjedzenie posiłku bogatego w białko (chudy drób, ryby i nabiał) skutkuje tym, że dłużej odczuwamy sytość i nie mamy apetytu na przekąski, a zatem zjadamy mniej. Dlaczego? Organizm potrzebuje więcej czasu i energii na strawienie tego składnika pokarmowego.

Sposoby na utrzymanie wagi po diecie — aktywność fizyczna

Bez regularnej aktywności fizycznej utrzymanie wagi nie jest możliwe. Nie oznacza to, że konieczne jest wykonywanie długich i intensywnych treningów siłowych. Wystarczy, że będziemy chodzić na spacery, jeździć na rowerze, praktykować aerobik. Najlepiej robić to codziennie, przeznaczając na sport od pół godziny do 60 minut.

Ruch powinien stać się nieodłącznym elementem harmonogramu dnia. Najlepszą obroną przed powrotem do dawnej, wyższej masy ciała jest bowiem tkanka mięśniowa. Ćwiczenia pomogą również utrzymać organizm w dobrej kondycji fizycznej, a także zachować sprawność umysłową. Jeśli połączymy trening siłowy z cardio, zapobiegniemy wzrostowi komórek tłuszczowych i magazynowaniu węglowodanów.

Sposoby na utrzymanie wagi po diecie — prowadzenie dziennika odżywiania

Wiele osób w trakcie diety na odchudzanie prowadzi dziennik, w którym zapisuje, co zjada i wypija każdego dnia z uwzględnieniem pory i objętości. Takie notatki pozwalają uzmysłowić sobie błędy dietetyczne. Zapisywanie informacji o posiłkach warto kontynuować po zakończeniu odchudzania, aby utrzymać niższą wagę.

Wówczas bez problemu ustalimy przyczynę ewentualnych wahań wagi (na przykład brak regularności w jedzeniu posiłków), co pozwoli na szybkie jej wyeliminowanie. Warto również regularnie kontrolować masę ciała, używając zarówno wagi, jak i centymetra (na przykład raz w tygodniu).

Sposoby na utrzymanie wagi po diecie — picie dużych ilości wody

Woda powinna nam towarzyszyć nie tylko w trakcie spożywania posiłków. Należy ją pić również pomiędzy nimi, dawkować systematycznie w niewielkich porcjach. Poza wodą mineralną zaleca się również pić herbatę zieloną, soki z warzyw i owoców, najlepiej samodzielnie przygotowane w domu, herbaty ziołowe — z pokrzywy, rumianku, szałwii.

Nawadnianie organizmu powoduje, że nerki pracują intensywniej. Wraz z moczem z organizmu wydalane są substancje szkodliwe, które utrudniają prawidłowy metabolizm.

Sposoby na utrzymanie wagi po diecie — określenie zapotrzebowania kalorycznego

Po zakończeniu diety nie wracamy do starych nawyków żywieniowych. Kaloryczność posiłków trzeba zwiększać stopniowo — o około 50–100 kcal tygodniowo. Ustalając zapotrzebowanie energetyczne, trzeba wziąć pod uwagę wiek, stopień aktywności w ciągu dnia, płeć, stosunek wagi do wzrostu.

Jeżeli często i długo ćwiczymy, będziemy potrzebować większej liczby kalorii dziennie, by organizm dobrze funkcjonował. Jeśli spożywamy około 1600 kcal dziennie, a chcielibyśmy zwiększyć tę liczbę, to, by utrzymać masę ciała, konieczne będzie wygospodarowanie czasu na większą liczbę treningów lub podniesienie stopnia ich intensywności.

Sposoby na utrzymanie wagi po diecie — zmiana sposobu przygotowywania posiłków

Żeby nie jeść tłusto, trzeba wprowadzić zmiany do sposobu przygotowywania posiłków. Najlepiej potrawy piec w piekarniku, gotować na parze, grillować, dusić lub smażyć na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Jeżeli mamy ochotę na fast food, zrezygnujmy wizyty w lokalu gastronomicznym i przygotujmy go samodzielnie.

Domowe frytki zawierają 4 razy mniej tłuszczu niż te, które kupimy w barze szybkiej obsługi. Co więcej, przygotowując posiłki samodzielnie, mamy kontrolę nad ich składem, liczbą kalorii, którą przyjmujemy. Ponadto warto ograniczyć dzienne spożycie soli. Ta przyprawa zaostrza bowiem apetyt.

Sposoby na utrzymanie wagi po diecie — sztuczki psychologiczne

Jakie sztuczki psychologiczne pomogą nam utrzymać niższą wagę? Przede wszystkim warto jeść z mniejszych talerzy - taka sama porcja jedzenia na dużym półmisku będzie wyglądała na niewielką, na niedużym — na wystarczającą, przez co nie ulegniemy pokusie dokładki. Im większy talerz, tym więcej kalorii spożywamy, dlatego najlepiej korzystać z tych mniejszych.

Ponadto psychologowie zalecają jeść większymi sztućcami. Natomiast jeżeli mamy ochotę na przekąskę, na przykład orzechy, powinniśmy sięgać po nie ręką, której nie używamy do pisania (osoby praworęczne — lewą i odwrotnie). Brak komfortu zniechęci nas do zjedzenia kolejnych porcji.