Trening piramidalny - zasady, przykładowy plan, zalety

Trening piramidalny to trening na masę mięśniową. Praktykują go kulturyści i osoby amatorsko uprawiające sport. Jego istotą jest stopniowe zwiększanie obciążenia przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń ćwiczeń siłowych.

Podnoszenie ciężarów

Podnoszenie ciężarów (123RF)

Trening piramidalny — podstawowe zasady

Trening piramidalny jest polecany osobom (najczęściej stosują go kulturyści), których celem jest rozbudowanie tkanki mięśniowej i wzmocnienie siły mięśni. Jego istotą jest stopniowe i równomierne zwiększanie obciążenia, gdy wykonujemy ćwiczenia siłowe na górne i dolne partie ciała. Następuje to wraz z każdą kolejną serią ćwiczeń. Jednocześnie liczba powtórzeń maleje.

Co ciekawe, istnieje również zasada odwróconej piramidy, której — jak sama nazwa wskazuje — zasady stanowią przeciwieństwo reguł treningu piramidalnego. Zatem: zmniejszamy obciążenie treningowe wraz ze wzrostem liczby powtórzeń w poszczególnych seriach. Efektem tej metody treningowej jest w mniejszym stopniu wzrost mięśni i w większym — poprawa ich siły.

Zasady treningu piramidalnego zostały opracowane przez Joe Weidera (kulturystę amerykańskiego i trenera), który uchodzi za guru w świecie sportu. Mogą się do nich stosować również amatorzy, gdyż nie są one skomplikowane. Trening ten to wynik obserwacji rozwoju włókien mięśniowych na skutek ćwiczeń z dużym obciążeniem. Jednak aby nie rozpoczynać ich od zbyt dużych ciężarów, które mogą skutkować kontuzją, zacząć należy od tych niewielkich.

Trening piramidalny — przykładowy plan treningu

Jak trening piramidalny wygląda w praktyce? Jeżeli na przykład trenujemy górne partie ciała (biceps, triceps, mięśnie pleców czy mięśnie klatki piersiowej), rozpoczynamy ćwiczenia z obciążeniem wynoszącym niewielki odsetek ciężaru maksymalnego i wykonujemy kilkanaście powtórzeń w ramach pierwszej serii. Z każdą kolejną serią zmniejszamy liczbę powtórzeń, ale zwiększamy obciążenie.

Zdaniem Joe Weidera, powinniśmy rozpoczynać podnosić ciężary o wadze równej 60% CM. Wówczas wykonujemy serię z 15 powtórzeniami. W kolejnej zmniejszamy obciążenie tak, aby móc wykonać 10–12 powtórzeń. Przedostatnia seria (5–6 powtórzeń) powinna zostać wykonana z obciążeniem równym 80% CM. Na końcu znów należy zwiększyć liczbę powtórzeń, a jednocześnie zmniejszyć obciążenie.

Co ważne, wartość ciężaru, jak również liczbę powtórzeń i serii, należy dopasować do własnych możliwości fizycznych - w tym celu warto obliczyć indywidualny ciężar maksymalny, czyli obciążenie, którym jesteśmy w stanie wykonać jedno pełne powtórzenie.

Trening piramidalny — zalety

Dlaczego warto wykonywać trening piramidalny?

Metoda treningowa opracowana przez Joe Weidera ma wiele zalet. Przygotowuje mięśnie do podjęcia wysiłku, który nastąpi w trakcie ćwiczeń zasadniczych. Niektórzy trenerzy uważają, że stanowi ona lepszą formę rozgrzewki niż typowe ćwiczenia rozgrzewające.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Aerobiczna szóstka Weidera Najdziwniejsze siłownie świata - Limelight, Gidropark, Pink Iron 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu?

Popularne w tym tygodniu:

Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej - skalpel, turbo spalanie, killer, extra figura, model look, rewolucja W wymarzonej sukience chciała wyglądać idealnie. 17-latka w rok zrzuciła 60 kg Dieta Chodakowskiej - kalorie, zasady, przykładowy jadłospis Co jeść po treningu – regeneracja, uzupełnienie minerałów, czas, przepisy Ćwiczenia z Chodakowską nie przyniosą efektów, jeśli popełnisz ten błąd Ćwiczenia na pośladki czyli piękny tył domowymi sposobami Killer Ewy Chodakowskiej – na czym polega, efekty Jak wyszczuplić uda – ćwiczenia, dieta Płaski brzuch w miesiąc - wyzwanie, zasady, plan treningu Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud - podstawy, przyrządy, przykładowe ćwiczenia Co powoduje że twoje mięśnie rosną ? Spalanie kalorii – ćwiczenia fizyczne, sen, prace domowe, mity