Trening piramidalny - zasady, przykładowy plan, zalety. Piramida - ćwiczenia

PAULINA BANAŚKIEWICZ-SURMA • dawno temu • 1 komentarz

Trening piramidalny to trening na masę mięśniową. Praktykują go kulturyści i osoby amatorsko uprawiające sport. Jego istotą jest stopniowe zwiększanie obciążenia przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń ćwiczeń siłowych. Poniżej poznacie najważniejsze informacje o tym, jak wygląda trening piramidalny - zasady, przykładowy plan, zalety.

Podnoszenie ciężarów (123RF)

Trening piramidalny — podstawowe zasady

Trening piramidalny jest polecany osobom (najczęściej stosują go kulturyści), których celem jest rozbudowanie tkanki mięśniowej i wzmocnienie siły mięśni. Jego istotą jest stopniowe i równomierne zwiększanie obciążenia, gdy wykonujemy ćwiczenia siłowe na górne i dolne partie ciała. Następuje to wraz z każdą kolejną serią ćwiczeń. Jednocześnie liczba powtórzeń maleje.

Zasada odwróconej piramidy

Co ciekawe, istnieje również zasada odwróconej piramidy, której — jak sama nazwa wskazuje — zasady stanowią przeciwieństwo reguł treningu piramidalnego. Zatem: zmniejszamy obciążenie treningowe wraz ze wzrostem liczby powtórzeń w poszczególnych seriach. Efektem tej metody treningowej jest w mniejszym stopniu wzrost mięśni, zaś w większym poprawa ich siły.

Zasady treningu piramidalnego zostały opracowane przez nieżyjącego już Joe Weidera (kulturystę amerykańskiego i trenera), który uchodzi za guru w świecie sportu. Mogą się do nich stosować również amatorzy, gdyż nie są one skomplikowane. Trening ten to wynik obserwacji rozwoju włókien mięśniowych na skutek ćwiczeń z dużym obciążeniem. Jednak aby nie rozpoczynać ich od zbyt dużych ciężarów, które mogą skutkować kontuzją, zacząć należy od tych niewielkich.

Trening piramidalny plan

Jak trening piramidalny wygląda w praktyce? Jeżeli na przykład trenujemy górne partie ciała (biceps, triceps, mięśnie pleców czy mięśnie klatki piersiowej), rozpoczynamy ćwiczenia z obciążeniem wynoszącym niewielki odsetek ciężaru maksymalnego i wykonujemy kilkanaście powtórzeń w ramach pierwszej serii. Z każdą kolejną serią zmniejszamy liczbę powtórzeń, ale zwiększamy obciążenie.

Zdaniem Joe Weidera, powinniśmy rozpoczynać podnosić ciężary o wadze równej 60 proc. CM. Wówczas wykonujemy serię z 15 powtórzeniami. W kolejnej zmniejszamy obciążenie tak, aby móc wykonać 10–12 powtórzeń. Przedostatnia seria (5–6 powtórzeń) powinna zostać wykonana z obciążeniem równym 80 proc. CM. Na końcu znów należy zwiększyć liczbę powtórzeń, a jednocześnie zmniejszyć obciążenie.

Co ważne, wartość ciężaru, jak również liczbę powtórzeń i serii, należy dopasować do własnych możliwości fizycznych - w tym celu warto obliczyć indywidualny ciężar maksymalny, czyli obciążenie, którym jesteśmy w stanie wykonać jedno pełne powtórzenie.

Trening piramidalny — zalety

Dlaczego warto wykonywać trening piramidalny?

Metoda treningowa opracowana przez Joe Weidera ma wiele zalet. Przygotowuje mięśnie do podjęcia wysiłku, który nastąpi w trakcie ćwiczeń zasadniczych. Niektórzy trenerzy uważają, że stanowi ona lepszą formę rozgrzewki niż typowe ćwiczenia rozgrzewające.