Pompki na poręczach - na czym polegają? Technika i efekty

Pompki na poręczach są bardzo skutecznym ćwiczeniem angażującym mięśnie ramion, bicepsów, tricepsów, grzbietu, klatki piersiowej, ud i brzucha. Jak je poprawnie wykonywać? Poznaj technikę i sprawdź efekty.

Kobieta wykonująca pompki na poręczach (Fot. Paul Aiken/EyeEm/Getty Images)

Pompki na poręczach — na czym polegają?

Pompki na poręczach, znane także jako pompki szwedzkie lub dipy, są jednym z bardziej skutecznych ćwiczeń na rozwój mięśnia trójgłowego ramienia, tzw. tricepsa oraz mięśni klatki piersiowej.

Wykonanie tego ćwiczenia w prawidłowy sposób wymaga trochę siły i pewnego fizycznego przygotowania, wykorzystuje się bowiem masę własnego ciała. Trudno będzie zrobić choćby jedno powtórzenie osobie, która nigdy wcześnie nie ćwiczyła i nie jest aktywna fizycznie. Dodatkowo, podczas wykonywania pompki ważna jest właściwa technika, by ćwiczenie było nie tylko skuteczne, ale również nie spowodowało kontuzji czy bólu.

Pompki na poręczach — technika

Przed wykonaniem pompek warto zrobić chociażby krótką rozgrzewkę, a szczególnie rozgrzać obręcz barkową. Przechodząc zaś do samego ćwiczenia, to zaczynamy je od przyjęcia właściwej pozycji. Wykonujemy podpór opierając ciężar całego ciała na poręczach. Ciało powinno być ustawione pionowo, łopatki ściągnięte, a pośladki i brzuch napięte. Następnie powoli, kontrolując każdy ruch opuszczamy ciało, trzymając łokcie blisko tułowia. Schodzimy do momentu, aż łokieć jest ugięty niemal pod kątem 90 stopni. W ostatnim etapie należy powrócić do pozycji wyjściowej, czyli prostując łokcie, unosić się do początkowej pozycji.

Pompki na poręczach — jakie mięśnie pracują?

Podczas wykonywania pompek na poręczach angażuje się do pracy wiele mięśni — przede wszystkim pracują barki, ramiona, tricepsy, bicepsy a także mięśnie klatki piersiowej. Jednak to nie wszystko — w czasie pompek aktywnie biorą udział także mięśnie brzucha, ud i pośladków.

Pompki na poręczach – efekty
Ze względu na dużą liczbę mięśni zaangażowanych w wykonywanie pompek na poręczach, jest to ćwiczenie bardzo skuteczne, modelujące mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha. Wzmacnia także plecy i grzbiet, a nawet uda i pośladki. Wykonywane z odpowiednią techniką, ćwiczenia te zwiększają zakres ruchomości w stawach. Pompki pomagają budować siłę, poprawiają wytrzymałość i polepszają kondycję.

Pompki na poręczach w domu

Pompki na poręczach z powodzeniem można wykonywać w domu — wystarczy jedynie zaopatrzyć się w odpowiednie poręcze. Poręcze nie zajmują dużo miejsca, można je schować w mniej widocznym miejscu po zakończonych ćwiczeniach. Koszt zakupu takiego sprzętu jest stosunkowo niewielki — można je kupić już od 40 zł, choć oczywiście profesjonalne modele osiągają o wiele wyższe ceny.