Ćwiczenia na nogi – prawidłowa technika kluczem do sukcesu

Intensywny trening nóg można wykonać zarówno ze sprzętem, jak i bez niego. W przypadku ćwiczeń bez obciążenia, aby właściwie stopniować intensywność treningu, należy stosować ćwiczenia jednostronne lub przyjmować takie pozycje podczas ćwiczeń, które zintensyfikują dane ćwiczenie.

Podstawowe ćwiczenia na nogi

Podstawowym ćwiczeniem angażującym do pracy mięśnie nóg jest przysiad. Dzięki zastosowaniu wielu wariacji tego ćwiczenia każdy może wykonać odpowiednią wersję, adekwatną do swojego poziomu zaawansowania. Poniżej przedstawione zostaną wersje przysiadów w kolejności od najłatwiejszych do tych najbardziej wymagających.

• Przysiad do podwyższenia
• Przysiad przy ścianie
• Przysiad z użyciem taśm TRX
• Przysiad z masą własnego ciała
• Przysiad z ciężarkiem trzymanym przed sobą (goblet squat)
• Przysiad z hantlami
• Przysiad ze sztangą na plecach
• Przysiad ze sztangą z przodu
• Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową

W wersjach asymetrycznych, czyli takich, w których wykonuje się ćwiczenia angażujące bardziej jedną część ciała, wyróżnia się także poniższe ćwiczenia.

• Przysiad wykroczny
• Wykroki i zakroki
• Przysiad do podwyższenia jednonóż
• Wejścia na podwyższenie
• Kozak squat
• Przysiad bułgarski
• Przysiad na jednej nodze

Każde z tych ćwiczeń można także intensyfikować poprzez dodawanie ciężaru lub zmianę pozycji wyjściowej. Powyższe ćwiczenia w największym stopniu angażują do pracy mięśnie czworogłowe, a także mięśnie pośladkowe. W większości tych ćwiczeń dominuje zgięcie w kolanie.

W kolejnej grupie ćwiczeń dominuje zgięcie w stawie biodrowym, dzięki temu do pracy zaangażowane są mięśnie pośladkowe oraz mięśnie grupy kulszowo-goleniowej.

• Martwy ciąg na jednej nodze
• Martwy ciąg na prostych nogach
• Klasyczny martwy ciąg
• Martwy ciąg w wersji sumo
• Unoszenie tułowia na ławeczce rzymskiej
• Unoszenie bioder ze sztangą
• Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę

Grupa mięśni kulszowo-goleniowych oprócz pracy polegającej na wyproście w stawie biodrowym ma za zadanie wykonywać zgięcie w stawie kolanowym. Podstawowe ćwiczenia oparte na tym ruchu wymieniono poniżej.

• Przyciąganie pięt do pośladków (TRX, z gumą, z hantlą)
• Uginanie nóg na maszynie
• Żuraw

Do nóg należy jeszcze jedna grupa mięśniowa – mięśnie podudzia, w której wyróżnia się mięsień brzuchaty łydki oraz mięsień płaszczkowaty. Ten pierwszy wykazuje większą aktywność, gdy kończyna jest wyprostowana, a mięsień płaszczkowaty wykonuje większą pracę przy zgiętej kończynie.

• Wspięcia na palce stojąc
• Wspięcia na palce siedząc

Jak widać, trening nóg jest bardzo złożony, aby był kompletny, powinny się w nim znajdować ćwiczenia z każdej grupy mięśniowej, uwzględniające wszystkie możliwe ruchy. Wszechstronne podejście do treningu nóg zakłada pracę zarówno z wysoką intensywnością, jak i z wysoką objętością treningu. Oznacza to, że jeśli ktoś chce pracować nad siłą oraz masą mięśniową kończyn dolnych, powinien uwzględnić serie o niskich i wysokich zakresach powtórzeń.

Przykładowy trening nóg

Rozgrzewka
– 5–10 min ćwiczeń takich jak: bieg/marsz pod górkę/rowerek
– ćwiczenia mobilizacyjne mające na celu zwiększenie zakresu ruchomości w stawach biodrowych oraz skokowych

Trening właściwy
1. Przysiad ze sztangą na plecach – 5 × 5 – serie właściwe należy poprzedzić rozgrzewkowymi

https://static.fabrykasily.pl/atlas/video-poprawka-przysiadu.mp4

2. Unoszenie bioder ze sztangą – 4 × 8

https://static.fabrykasily.pl/atlas/unoszenie_bioder_ze_sztanga.mp4

3a. Wykroki chodzone ze sztangą na plecach – 3 × 10 – na nogę

https://static.fabrykasily.pl/atlas/wykroki_chodzone_ze_sztanga_trzymana_na_plecach.mp4

3b. Uginanie nóg na maszynie – 3 × 10

https://static.fabrykasily.pl/atlas/uginanie_nog_na_maszynie_siedzac_lub_lezac.mp4

4a. Wspięcia na palce stojąc na suwnicy Smitha 4 × 8

https://static.fabrykasily.pl/atlas/wspiecia_na_palce_stojac_z_wykorzystaniem_suwnicy_smitha.mp4

4b. Wspięcia na palce siedząc z hantlami na kolanach 4 × 12

https://static.fabrykasily.pl/atlas/wspiecia_na_palce_siedzac_z_uzyciem_sztangielki.mp4

Po treningu należy poświęcić co najmniej 10 min na rozciąganie dolnych partii ciała. Pomiędzy seriami należy wykonywać 60–150 sek. przerwy. Dłuższe przerwy należy stosować w przypadku ćwiczeń o niskim zakresie powtórzeń, a przerwy krótsze w tych seriach, w których wykonuje się więcej niż 8 powtórzeń. Jeżeli ćwiczenie oznaczone jest literą, należy wykonać je w serii łączonej.