Sposoby na kolkę - rozgrzewka, kontrola oddechu, dieta, ćwiczenia

Sposoby na kolkę to m.in. ćwiczenia oddechowe i skłony. Wykonuje się je, gdy ból pod żebrami już się pojawi. Natomiast aby zapobiec kolce, należy zawsze poprzedzać trening właściwy rozgrzewką, zachować odstęp miedzy posiłkiem a ćwiczeniami oraz kontrolować oddech.

Podziel się:

Sposoby na kolkę — przyczyny

Kolką nazywamy silny ból, który pojawia się nagle i jest umiejscowiony w prawej dolnej części brzucha pod żebrami. Może trwać kilka minut. Najczęściej doskwiera biegaczom, jednak towarzyszy również innym formom intensywnego wysiłku fizycznego — pływaniu, kolarstwu, jeździe konnej (to tzw. kolka niegroźna).

Jako przyczyny kolki podaje się m.in. wstrząsy, na które narażone są narządy wewnętrzne podczas aktywności fizycznej, co skutkuje ich skurczami. Drugim powodem pojawienia się kłucia pod żebrami jest połykanie powietrza, którego część przedostaje się do przewodu pokarmowego zamiast do płuc, trzecim — bieganie tuż po posiłku, czwartym — brak rozgrzewki. Kolce mogą towarzyszyć skurcze mięśni nóg.

Sposoby na kolkę — rozgrzewka

Niezależnie od dyscypliny sportu, którą uprawiamy, trening lub udział w zawodach powinna poprzedzić odpowiednio długa rozgrzewka. Ćwiczenia rozgrzewające mogą obejmować m.in. trucht, stretching dynamiczny, przebieżki i bieg w startowym tempie.

By start w imprezie sportowej zakończył się sukcesem bez epizodu kolki, ważne jest przygotowanie w trakcie treningów. Ćwiczenia powinny być ukierunkowane nie tylko na poprawę wydolności, ale i na balans mięśniowy. W tym celu w planie treningowym musimy znaleźć miejsce na ćwiczenia stabilizacyjne, które pomagają ograniczyć skutki wstrząsów.

Sposoby na kolkę — kontrola oddechu

W trakcie wysiłku fizycznego powinniśmy pamiętać o prawidłowym oddychaniu. Aby powietrze nie przedostało się do przewodu pokarmowego wskutek połykania go, należy kontrolować oddech.

Bardzo często w trakcie biegu gwałtownie nabieramy powietrze przez usta. Wówczas powoduje ono rozciągnięcie ścian przewodu pokarmowego, a w konsekwencji ból. By się go ustrzec, należy oddychać zgodnie z wypracowanym rytmem. W tym przypadku ważne jest również, by poziom intensywności treningu był dostosowany do naszej kondycji fizycznej.

Sposoby na kolkę — dieta

Jako że jedną z przyczyn występowania kolki jest przystąpienie do aktywności fizycznej tuż po posiłku, warto odczekać pewien czas po jego spożyciu, zanim pójdziemy biegać lub wybierzemy się na siłownię. To, jak długa przerwa powinna dzielić posiłek i ćwiczenia, jest kwestią indywidualną. Część osób może ćwiczyć już po upływie godziny, część potrzebuje 3 godzin, aby uniknąć kolki.

Dlaczego trzeba zachować odstęp między jedzeniem a treningiem? W trakcie ćwiczeń mięśnie potrzebują więcej krwi, aby prawidłowo pracować. Jeżeli w tym samym czasie w organizmie zachodzi trawienie, które również wymaga odpowiednich ilości krwi, wówczas naczynia krwionośne wątroby zaciskają się, aby zapobiec wykorzystaniu krwi przez aktywne mięśnie, co może skutkować pojawieniem się kolki. Ważne jest nie tylko to, kiedy jemy, ale co spożywamy. Powinniśmy ograniczyć posiłki tłuste i ciężkie oraz bogate w błonnik pokarmowy.

Sposoby na kolkę — ćwiczenia

Gdy mimo prób zapobiegania kolka pojawi się, powinniśmy wykonać kilka ćwiczeń oddechowych i fizycznych. Przede wszystkim należy pracować przeponą — rytmicznie wciągamy i wypinamy brzuch, wykonując głęboki wdech i wydech. Jeśli ból jest bardzo silny, powinniśmy wykonać kilkukrotnie skłon, w którego trakcie przez kilkanaście sekund nie wypuszczamy powietrza. Możemy też uciskać ręką bolącą część brzucha.

Innym typem ćwiczeń na kolkę jest rozciąganie prawego i lewego boku. Aby je wykonać, należy unieść prawą rękę (wyprostowaną w łokciu) nad głowę i przechylić się w lewo. Ten sam schemat ruchów powtarzamy na drugą stronę. Jeżeli często cierpimy z powodu kolki, powinniśmy systematycznie wykonywać ćwiczenia na przeponę i wzmacniające mięśnie brzucha. Co ważne, gdy już pojawi się ból pod żebrami, nie siadamy i nie kucamy — te pozycje zwiększają napięcie mięśni.

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Najlepsze fryzury na siłownię Dlaczego nie ćwiczymy? Najczęstsze wymówki Najpopularniejsze trenerki fitness w Polsce - ranking Trening push-pull - zalety Trening push-pull - specyfika, typy ćwiczeń, zalety Jestem z Gdańska. Startuję! Hula hop - zabawka dla dzieci czy może fajna alternatywa na trening? Dlaczego motywacja jest ważna w sporcie? Burpees, czyli najlepsze ćwiczenie na odchudzanie i kondycję Sposoby regeneracji organizmu po treningu Maraton - ciekawostki Poranny trening - na czczo czy po posiłku? Ćwiczenia na poprawę kondycji fizycznej - burpees, przysiady Trening piramidalny - zalety Trening piramidalny - zasady, przykładowy plan, zalety Jak wrócić do formy po wakacjach? Obciążenie treningowe - ciężar maksymalny Obciążenie treningowe - błędy, zasady doboru, CM 7 ćwiczeń na piękne nogi i pośladki BE FIT MOM, czyli mama, dziecko i... wózek! Gadżety dla biegaczy - kamizelka, nogawki kompensyjne Domowe sposoby na trening. Pompka, prawidłowe wykonanie

Popularne w tym tygodniu:

Gdy nie mam ochoty na trening..., czyli jak wytrwać w postanowieniach noworocznych? Trening - kiedy zaczyna się spalanie tłuszczu? Duże bicepsy w 3 prostych ruchach! 7 najczęstszych błędów popełnianych na siłowni Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Ćwiczenia na uda - jak wysmuklić ich wewnętrzną stronę Kiedy można wrócić do ćwiczeń po porodzie? Najlepsze piosenki do ćwiczeń według użytkowników Spotify Kontrola sylwetki Ćwiczenia weekendowe również obniżają ryzyko zgonu Ćwiczenia na siłowni, które poprawiają zły humor Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego?