Ćwiczenia z ciężarkami - stały progres i stopniowe rozwijanie każdej z cech motorycznych

Rodzaje obciążenia

Najpopularniejsze rodzaje obciążenia to hantle, sztangi, kettlebell, piłki oraz specjalne torby z uchwytami (tzw. bagi). Każdy z tych sprzętów ma swoje plusy i minusy. Jeżeli komuś zależy głównie na rozwoju siły, najlepszym wyborem będą sztangi oraz hantle, jeżeli zaś celem jest wszechstronny rozwój, to zdecydowanie lepiej sprawdzą się kettlebell lub alternatywne obciążenie w postaci piłek czy bagów. Bez względu na rodzaj obciążenie ma zawsze jedną podstawową funkcję – obciążyć ruch i wywołać bodziec pobudzający ciało do rozwoju.

Dobieranie obciążenia

Podczas doboru obciążenia treningowego warto zastosować skalę, która pozwoli na określenie intensywności wykonywania ćwiczeń z ciężarkami. Idealnie sprawdza się skala RPE (rating perceived exertion), czyli ocena postrzeganego wysiłku. Skala ta uwzględnia 10 punktów (1 oznacza odpoczynek, a 10 upadek mięśniowy, czyli brak możliwości wykonania ćwiczenia).

Aby łatwiej ocenić wysiłek, skalę RPE można oprzeć na skali RIR (reps in reserve, powtórzenia w zapasie). Bardzo dobrze sprawdza się skala opracowana przez Mike’a Tuchsherera, w której 10 oznacza, że nie dało się wykonać ani jednego powtórzenia więcej, niż założono, dodanie obciążenia również nie było możliwe; 9 oznacza 1 powtórzenie w zapasie i tak analogicznie aż do liczby 5 oznaczającej 5 powtórzeń w zapasie. Ocena poniżej 5 wskazuje, że wysiłek jest na niskim poziomie.

Cele wyznaczane podczas treningu powinny być ściśle skorelowane ze skalą RPE, ponieważ jeśli wysiłek podczas treningu nie przekracza 5 punktów, trudno rozwijać siłę czy masę mięśniową. Niższa intensywność sprawdzi się podczas kształtowania wytrzymałości, jednak trzeba zaznaczyć, że będzie się to wiązało z długotrwałym wysiłkiem.
Podsumowując, warto pamiętać, że jeśli plan treningowy zakłada wykonanie w danym ćwiczeniu np. 8 powtórzeń, to ciężar powinien być na tyle duży, żeby w zapasie nie zostawało kolejnych 5 powtórzeń, ponieważ efektywność takich serii będzie znacznie mniejsza.

Ćwiczenia z ciężarkami – bezpieczeństwo

Sprzęt treningowy powinien być stosowany zgodnie z zasadami bezpieczeństwa. Ciężarki to najczęściej ciężkie stalowe przedmioty, dlatego przed rozpoczęciem aktywności należy upewnić się, czy tor ruchu nie koliduje z innym sprzętem i nie stanowi zagrożenia dla innych ćwiczących.

Istotne jest również podłoże, na którym wykonuje się ćwiczenia. Powinno być pokryte materiałem pochłaniającym energię, np. gumą, i zapewniać odpowiednią przyczepność. W przypadku ławeczki i podobnych sprzętów należy sprawdzić ich stabilność. Należy skontrolować również ciężarki, m.in. zaczepy regulowanych hantli i obciążenie na sztandze, które nie może zsuwać się podczas treningu. W ćwiczeniach z ciężarkami, w których trenujący zbliża się do granic swoich możliwości, należy poprosić o dodatkową asekurację.

Ćwiczenia z ciężarkami

Sprzęty dostępne na siłowniach pozwalają na wszechstronny i uniwersalny trening.

Ćwiczenia z ciężarkami dolne partie ciała:
– wykroki z workiem treningowym,
– przysiad ze sztangą na plecach,
– goblet squat,
– martwy ciąg z hantelkami.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/przysiad-ze-sztanga-trzymana-na-plecach.mp4?1

https://static.fabrykasily.pl/atlas/martwy_ciag_na_prostych_nogach_z_hantlami.mp4

Ćwiczenia z ciężarkami na górne partie ciała:
– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej,
– wiosłowanie w podporze,
– kettlebell military press,
– uginanie ramion z workiem treningowym,
– wyciskanie francuskie hantlami.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/wioslowanie_w_podporze_row_renegate.mp4

https://static.fabrykasily.pl/atlas/wyciskanie_sztangi_na_lawce_plaskiej.mp4

Podsumowanie

Trening ma na celu wywołanie zmian adaptacyjnych w ciele, jeżeli zatem ktoś chce podnosić większy ciężar, musi stopniowo zwiększać obciążenie. Jeśli z kolei osoba trenująca chce podnosić ciężar dłużej, należy stopniowo wydłużać czas ćwiczeń. Ćwiczenia z ciężarkami umożliwiają stały progres i stopniowe rozwijanie każdej z cech motorycznych.

Artykuł sponsorowany fabrykasily.wp.pl