Martwy ciąg - jak go wykonać poprawnie? Technika, efekty i najważniejsze warianty
REDAKCJA WP FITNESS • dawno temuMartwy ciÄ…g to jedno z najpopularniejszych ćwiczeÅ„ wykonywanych ze sztangÄ…. Rozwija siÅ‚Ä™ oraz pomaga ksztaÅ‚tować sylwetkÄ™. Różnorodne warianty pomagajÄ… jeszcze szerzej zadbać o rozwój sprawnoÅ›ci fizycznej. Co to jest martwy ciÄ…g i jak go wykonać poprawnie? Poznaj najważniejsze zasady dotyczÄ…ce tego ćwiczenia oraz efekty, jakich możesz siÄ™ spodziewać po jego wdrożeniu.
Rekord świata w martwym ciągu wynosi 501 kg. Ustanowił go w 2020 r. 31-letni Islandczyk Hafthor Bjoernsson. Jednak nie musisz podnosić dużych ciężarów, aby czerpać korzyści z wykonywania tego ćwiczenia. Co więcej, jest ono dostępne prawie dla każdego. Pod warunkiem, że wykonujesz je poprawnie.
Martwy ciÄ…g — co to jest?
Martwy ciąg to jedno z podstawowych ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi. Buduje siłę, angażując jednocześnie wiele grup mięśniowych. W szczególności mięśnie pośladków, ud i pleców. Na czym dokładnie polega? Martwy ciąg to nic innego, jak bezpieczne podnoszenie ciężaru z ziemi. Do wykonania tego ćwiczenia można wykorzystać różnego rodzaju przyrządy np. kettlebell lub zwykłe ciężarki, jednak sztanga z odpowiednio dobranymi obciążeniami jest po prostu najwygodniejsza.
Martwy ciÄ…g ma wiele zalet — pomaga w ksztaÅ‚towaniu sylwetki, wzmacnia mięśnie stabilizujÄ…ce krÄ™gosÅ‚up. I chociaż jest to ćwiczenie dosyć proste, to jednak bardzo ważna jest przy jego wykonywaniu technika. Pozornie bÅ‚ahe bÅ‚Ä™dy mogÄ… bowiem skoÅ„czyć siÄ™ kontuzjÄ….
Martwy ciÄ…g — technika wykonywania ćwiczenia
Prawidłowa technika wykonania martwego ciągu zagwarantuje, że ćwiczenie stanie się skuteczne i bezkontuzyjne. Oto, jak należy robić to ćwiczenie w wersji podstawowej:
1. Ustaw stopy równolegle do siebie, w niewielkim rozkroku. Sztanga jest na tyle blisko, że dotyka piszczeli.
2. Ugnij lekko kolana i pochylaj się powoli, sięgając do sztangi. Pamiętaj, by ruch wychodził ze stawu biodrowego.
3. Sztangę chwyć nachwytem bądź chwytem mieszanym. Dłonie nieco wychodzą za linię barków.
4. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie grzbietu. Ściągnij łopatki. Głowa ma stanowić przedłużenie kręgosłupa.
5. Ciężar ciaÅ‚a przenieÅ› nieco w dół, unieÅ› biodra w górÄ™ tak, by czuć, że mięśnie siÄ™ napinajÄ…. Jeszcze nie odrywaj sztangi! PamiÄ™taj o kolanach — te nie mogÄ… wychodzić za liniÄ™ palców u nóg.
6. Zacznij się unosić prostując w biodrach. Sztangę prowadź blisko piszczeli, do całkowitego wyprostu.
7. Powrót polega na odwróceniu całego procesu. Wypchnij biodra w tył i przy wyprostowanych plecach opuszczaj sztangę, trzymając ją blisko ciała. Ręce wyprostowane. Ciało rozluźniasz po odłożeniu sztangi na ziemię.
Martwy ciÄ…g — warianty
Istnieje kilka odmian martwego ciągu, które warto stosować, celem urozmaicenia i zaangażowania mięśni w inny niż dotychczas sposób.
Martwy ciÄ…g sumo - polega na tym, że chwyt jest węższy niż przy klasycznej wersji, a rozstaw nóg — szerszy. W ten sposób masz szansÄ™ podnieść wiÄ™kszy ciężar, gdyż droga do wyprostu jest krótsza. To ćwiczenie w wiÄ™kszym stopniu angażuje mięśnie poÅ›ladków.
Martwy ciąg rumuński - ten wariant różni się od klasycznego martwego ciągu tym, że całe ćwiczenie wykonujesz przy wyprostowanych nogach, przy mocniejszym wypchnięciu bioder w tył. W ten sposób angażujesz mięśnie tylne grupy uda.
Martwy ciÄ…g na jednej nodze - od klasycznego różni siÄ™ jedynie tym, że wykonuje siÄ™ go jednonóż. ZaletÄ… tego wariantu jest praca nad stabilizacjÄ…. WadÄ… — Å‚atwo o wykonanie go niedbale pod wzglÄ™dem technicznym. Warto go wiÄ™c stosować w obecnoÅ›ci osoby doÅ›wiadczonej. Zalecane jest także wykorzystywanie do tej wersji hantli zamiast sztangi.
Martwy ciÄ…g — efekty, których możesz siÄ™ spodziewać
Zaletą martwego ciągu jest to, że oparty jest on na naturalnym dla naszego ciała wzorcu ruchu, który wykorzystujemy w codziennym życiu. Poprawnie wykonany pomoże nam zbudować siłę i ogólną sprawność. Z racji na to, że angażuje duże grupy mięśniowe, przyczynia się również do spalania tkanki tłuszczowej.
Nie należy jednak skupiać się wyłącznie na tym jednym ćwiczeniu. Martwy ciąg warto włączać do różnorodnego treningu siłowego, przeplatanego także treningami cardio.
Iwona Ludwinek-Zarzeka
Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy
Pokaż wszystkie komentarze