Ile białka dziennie? Wyjaśniamy, ile białka dziennie potrzebuje człowiek

W organizmie znajduje się ok. 10 tys. odmian białka. To one budują mięśnie, tworzą tkankę łączną. Inne są przeciwciałami, hormonami bądź umożliwiają proces trawienia. Ile gram białka dziennie powinniśmy spożywać? Pytań o ilość białka w diecie jest mnóstwo, a wokół białek krąży wiele mitów. Obalamy te najpopularniejsze.

Organizm potrzebuje dużych ilości białka

Ile białka można spożywać dziennie? W XIX wieku mówiono, że osoby umiarkowanie aktywne fizycznie powinny przyjmować 150 g białka dzienne. Dzisiaj już wiemy, że organizm nie potrzebuje go w takich ilościach.

Zatem ile białka potrzebuje organizm? Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by dorośli przyjmowali dziennie 0,9 g białka na każdy kilogram ciała. Zdaniem WHO wystarczy 0,83 g. Jeżeli osoba waży 70 kg, dziennie powinna spożywać więc 60 g białka. Gdzie znajdziemy taką ilość? W 300 g mięsa, sera bądź ryby. Proteiny znajdują się także w innych artykułach spożywczych. W rezultacie normy są przekraczane.

Inaczej ma się sprawa ze sportowcami, którzy codziennie odbywają intensywny wysiłek fizyczny. Tu dzienna zalecana norma spożycia białka wynosi 1,2–1,7 g na kilogram.

Brak białka w diecie wegetarian

Tak jak już wcześniej pisaliśmy – istnieją różne rodzaje białka. Tylko niektóre odmiany są pełnowartościowe. W diecie wegetariańskiej jest ich bardzo mało. Nie oznacza to jednak, że każdy wegetarianin z góry narażony jest na niedobory.

Zobacz też: 4 sposoby, aby jeść więcej białka każdego dnia

"Dobre" białka znajdziemy w soi, komosie ryżowej czy gryce. Inne warzywa i owoce również zawierają wiele aminokwasów, jednak w różnych proporcjach. Właśnie dlatego dieta wegetariańska powinna być różnorodna.

Niedobory białka w diecie mieszkańców krajów rozwijających się

W latach 30. XX wieku w krajach afrykańskich wykryto kwashiorkor, co w języku plemienia Ghany znaczy "zły duch, który zakaża pierworodne dziecko, gdy rodzi się drugie". Choroba pojawiała się u osób niedożywionych.

Najczęściej występowała u dzieci odstawionych od piersi. Objawiała się opuchlizną nóg, wydęciem brzucha i zahamowaniem wzrostu. Zdaniem medyków, kwashiorkor był wynikiem braku białka w diecie. Dopiero później lekarze zrozumieli, że to skutek niedoboru kalorii.

Im więcej białka, tym lepiej

Wiele osób sądzi, że im więcej białka w diecie, tym lepiej. Ten mit również obalamy. Zbyt dużo protein obciąża ważne organy w naszym organizmie. Chodzi głównie o nerki i wątrobę.

Dieta wysokobiałkowa nie jest też polecana cukrzykom. Osoby spożywające białko w nadmiarze są również w grupie wysokiego ryzyka zachorowalności na osteoporozę. Dlaczego? Zbyt dużo białka wpływa na wydalanie wapnia.

Zobacz też: Dlaczego nie należy łączyć słodkich napojów i posiłków bogatych w białko?

Z badań duńskich ekspertów wynika, że niemowlęta otrzymujące ponad 15 proc. kalorii z protein, jako dorośli częściej zmagają się z nadwagą i otyłością.

Na diecie wysokobiałkowej schudniesz

Też słyszałeś, że dieta wysokobiałkowa jest najlepsza? To kolejny mit, w który większość z nas wierzy. Utracone przez nas początkowe kilogramy to w rzeczywistości sama woda. Rezultatem często jest odwodnienie.

Gdy przechodzimy na dietę wysokobiałkową, organizm otrzymuje mniej węglowodanów niż dotychczas. Zaczyna się proces spalania tłuszczów. Skutkiem jest pojawienie się ciał ketonowych, które następnie wydalamy z organizmu wraz z moczem.

Nie ma żadnych badań potwierdzających skuteczność tego rodzaju diety. Wiemy jedno – stosowana przez długi czas może przynieść więcej szkody, niż pożytku.

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »